LT Bittermark Dortmund táplálkozási alapjai

Energiára van szükségünk a testanyag felépítéséhez és a test minden funkciójának fenntartásához, például a testhőmérséklet szabályozásához. Ennek az anyagcsere-sebességnek a szintje különböző tényezőktől függ, és személyenként változik. Korrelál a súlygal, de közvetetten függ a sovány testtömegtől (izomtömegtől) is. Ez is fontos ok az aktív test százalékos arányának fenntartására.

A kalóriák égtek futás közben

Egy egyszerű, de nagyon pontos képlet írja le, hogy futás közben kilométerenként körülbelül annyi kalóriát éget el, amennyit kilogrammban mér - a 70 kg-os futó tehát körülbelül 700 kalóriát fogyaszt 10 km-es futás közben. Testünknek sok energiaforrása van. A versenyre való felkészülés csak akkor optimális, ha a megfelelő rendszereket alkalmazzuk az edzéseken. Ha mindig gyors az edzés, akkor nagy hibát követ el. A maratonon testünk két energiaforrástól függ. Ezeket különböző sebességgel kell kiképezni.

Energiaforrások

Az emberi test különféle energiaforrásokat használhat fel.

Adenozin-triohoszfát (ATP) és Kreatin-foszfát rövid távú előadásokra szolgálnak, az utánpótlás csak néhány másodpercig tart, az ATP például egy energiaforrás a lövéshez vagy a 100 méteres sprintekhez.
Zsírlerakódások alkotják a legnagyobb energiatárolót, és kb. 20 maratonra elegendő lenne.
szénhidrátok csak korlátozott mértékben tárolható a májban és az izmokban glikogén formájában.
Ha fehérje energiaforrásként használják, megtámadják a testszerkezeteket, például az izmokat és a vérfehérjéket

1.1 szénhidrátok

A szénhidrátkészletek (glikogénraktár) korlátozottak, és folyamatosan kell őket pótolni, még edzés közben is. Átlagos étrendünk azonban csak körülbelül 35% -ot tartalmaz, ami a szénhidrátokat tekintve túl kevés. A hatékony edzéshez az elkötelezett futó ételének szénhidráttartalmának legalább 60% -nak kell lennie. A máj kisebb glikogénkészlete elsősorban az idegrendszer és az agy ellátásához szükséges. A nagyobb izomglikogén raktár áll rendelkezésünkre a sportoláshoz. Magas szénhidráttartalmú étrend és optimális edzés mellett az izomraktár megduplázható. Sok energiát kapunk a magas összetett szénhidráttartalmú ételekből. Ez nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat, nyomelemeket és vitaminokat is. Másrészt vannak édességek, limonádé vagy cukor, amelyek csak egyszerű szénhidrátokat biztosítanak számunkra, és így csak rövid ideig szolgáltatnak energiát.

Az (ultra) hosszú távú táplálkozáshoz bonyolultabb szénhidrátokat kell fogyasztani, ugyanakkor csökkenteni kell az egyszerű szénhidrátok arányát.

Tippek összetettebb szénhidrátokhoz:

Növelje a köreteket (burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, tészta)
A szelet kenyér kissé vastagabb, de csökkentse az öntetet
Ásványvíz és édesítetlen teák üdítők helyett
Cserélje le a desszerteket friss gyümölcsökre

A szénhidrátok izomraktárakban történő optimális tárolásához a testnek káliumra és krómra is szüksége van a máj glikogénjéhez. (lásd még "Ásványi anyagok és nyomelemek" fejezetet). A kálium mindenféle gyümölcsben és zöldségben megtalálható, és mindig szénhidrátokkal kell kombinálni.

Tészta, burgonya vagy kenyér mindig zöldséggel vagy salátával
Müzli gyümölcsrel vagy gyümölcslével

De: Egy elit futó sem képes egyedül jól megtöltött glikogénkészletekkel befejezni a maratont! A teljes igényt zsírégetéssel is garantálni kell

1.2 Kövér igen - de melyiket?

Rossz zsírok gazdag telített zsírsavakban, elősegítik az érrendszer meszesedését és késleltetik a glikogénkészletek regenerálódását. Főleg állati zsírforrásokban találhatók meg, például tejben és tejtermékekben, csokoládéban, kolbászban és húsban, de növényi kókuszzsírban (rántott zsírban) is.

Jó zsírok 2 csoportra vannak osztva. Egyrészt a többszörösen telítetlen zsírsavak. Fontos építőelemek, ezeket étellel (esszenciális zsírsavakkal) kell bevinni, mivel szervezetünk nem tudja ezeket előállítani. Biokémiai szerkezetüktől függően omega-3 és omega-6 zsírsavakra oszlanak. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak és stimulálják az immunrendszert. A jó szállítók olyan tengeri halak, mint a hering vagy a makréla, a lenmagolaj, a repceolaj, a szójaolaj vagy a fekete ribizli. A napraforgó és a pórsáfrányolaj, de a dió is jó omega-6 zsírsavforrás

A jó zsírok második csoportját az egyszeresen telítetlen zsírsavak alkotják. Ezek például koleszterinszint-csökkentő hatással bírnak (olajsav az olívaolajban), és a legjobb védelmi funkciók vannak a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Egyszeresen telítetlen zsírsavak találhatók az olívaolajban vagy a diófélékben (szintén jó króm-, magnézium- és vasforrások)

Tehát hetente kétszer egyél halat (párolt vagy sütött), salátákhoz és sültekhez pedig olíva- vagy dióolajat használjon.

A maraton, de a hosszú triatlonok vagy a kerékpártúrák szénhidrátok és zsírok vegyes anyagcseréjében zajlanak. Ezért a nagy glikogénraktár mellett a maratoni futóknak is jól edzett zsíranyagcserével kell rendelkezniük. A nyugodt állóképességi területen edzett zsíranyagcsere hajlamos megőrizni a glikogénkészleteket, ami aztán még a sebesség növekedését is lehetővé teszi a verseny utolsó harmadában. A maratonon az energiaigény legfeljebb 70% -át fedezi a zsírvesztés. Nagyon intenzív edzés, azaz az izmok erős savasodása esetén a zsírvesztés gátolt. A mottó tehát: gyakrabban, lassan és hosszabb ideig!

1.3 Fehérjék - fehérjék

A szervezetben felépült fehérjetartalékok meglehetősen kicsiek, ezért figyelni kell a megfelelő fehérjetartalomra. Az átlagos napi fehérjeszükséglet 10-15 százalék. A tojás, a tej, a hús, a kvark és a hal biológiai értéke a legmagasabb. Az állati fehérjeforrások általában értékesebbek, mint a növényi eredetű élelmiszerek. A növényi eredetű ételek, például az amarant, a hüvelyesek és a szójatermékek szintén jó fehérjeforrások. Még jobb ellátás érhető el a növényi és állati élelmiszerek okos fehérje kombinációjával. A növényi eredetű élelmiszerek arányának azonban nagyobbnak kell lennie. Az állóképességi sportokban a napi fehérjeszükséglet körülbelül 1,5–2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel könnyedén fedezheti ezt az igényt.

A jó fehérjetartalom megvédi az izmok edzés közbeni lebomlását, de a fehérje nagyon fontos, mint az izom, az ín és az ínszalag regenerálódásának építőköve az edzés után.

1.4 Vitaminok

A vitaminok az étel alapvető elemei. Megkülönböztetünk vízoldható vitaminokat (B komplex, C) és zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K). A terhesség, a stressz és a versenysport idején megnő az igény. Bár a sportolók általában magasabb kalóriabevitellel rendelkeznek, ezeket a kiegészítő követelményeket általában kiegyensúlyozott étrend kompenzálja. Szinte minden vitamin érzékeny a hőre vagy a fényre, például a B1-vitamin 40-50 százaléka elvész, ha önmagában kenyeret pirítunk. Zsírban oldódó vitaminokat, például a sárgarépából származó béta-karotint (A-provitamin) csak zsír jelenlétében használják - ezért mindig készítsen ilyen zöldségeket kevés olajjal vagy vajjal, vagy egyen mártással (gyógynövényes kvark stb.).

Zsírban oldódó vitaminok

A látás befolyásolása, befolyásolja a sejtek növekedését, a bőr megújulását

Máj, tejzsírok, hal, mint provitamin sok növényben

Elősegíti a kalcium felszívódását

A test az UV hatására termeli; Haltermékek; kisebb mennyiségben tejben

Szolgálja a sejtek megújulását, gátolja a gyulladásos folyamatokat, erősíti az immunrendszert, gyökfogóként működik

Növényi olajok, leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék

a csontokban a véralvadási faktorok osteocalcin képződésének szintéziséhez

Tojás, máj, kelkáposzta

Vízben oldódó vitaminok

Szénhidrát anyagcsere, pajzsmirigy működés, idegek

Sertéshús, borsó, zabpehely

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok felhasználása jót tesz a bőrnek és a körmöknek

Sertéshús, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék

a migrén ellen, elősegíti a memóriát és a koncentrációt

sovány hús, hal, élesztő

véd az idegkárosodás ellen, segíti a fehérje anyagcserét

Máj, kivi, burgonya

megakadályozza az újszülöttek deformitását, jót tesz a bőrnek

Máj, búzacsíra, tök

formálja és regenerálja a vörösvértesteket, serkenti az étvágyat, fontos az idegműködés szempontjából

A fertőzések elleni védelem, radikális elkapóként működik, erősíti a kötőszövetet

Csipkebogyó, acerola cseresznye, citrusfélék, homoktövis, kivi, paprika

Az ásványi anyagok befolyásolják a biokémiai és fizikai folyamatokat, például az idegvezetést, a sav-bázis egyensúlyt és az izmok összehúzódását. Sokféle enzim alkotóelemei. Izzadáskor nemcsak a víz, hanem az ásványi anyagok (elektrolitok), különösen az étkezési só, de a magnézium, a kálium, a kalcium, a vas, a réz, a cink is elvész.

2 csoport van:

A Állítsa be az elemeket, mint a nátrium, a foszfor, a magnézium vagy a kálium, a testnek nagy mennyiségben van szüksége minden nap.
Nyomelemek, Ezek például a vas, jód, fluor, cink, szelén vagy króm, még a legkisebb nyomokban is hatással vannak.

A nátrium szükséges a víz egyensúlyának, a sav-bázis egyensúly és az ozmotikus nyomás szabályozásához a sejtben, és számos enzim fontos eleme. A nátrium létfontosságú szerepet játszik az elektromos impulzusok továbbításában az idegekben és az izomsejtekben, valamint az izmok, köztük a szív összehúzódásában is.

A magnézium fontos enzimaktivátor az energia-anyagcserében, és rengeteg növényi és teljes kiőrlésű termékben. Jó magnéziumforrás a magnéziumban gazdag ásványvíz (> 100 mg/l), de a banán, a burgonya, a karalábé, a cékla és a spenót is.

A kalcium és a foszfát alkotja a csontanyagot. A tejtermékek, a narancslé és a szárított füge jó kalciumforrás.

A vasat oxigén szállítására használják. A vashiány tehát végzetes következményekkel járhat az állóképességi sportolók számára. Az állati eredetű élelmiszerek (hús, máj) vasát 3-4-szer jobban hasznosítják, mint a növényi élelmiszerekből. A teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, hal vagy hús jó vasforrás. A C-vitamin és a gyümölcsből származó gyümölcssavak elősegítik a vas felszívódását a belekben, míg a tea és a kávé tanninjai gátolják a vas felhasználását.

Káliumra és krómra van szükség a szénhidrátok izomban történő tárolásához. A káliumadományozók zöldségek, saláta, gyümölcsök. A krómadományozók kovászos teljes kiőrlésű termékek, diófélék, gombák, Edam és Gouda sajtok.

Az ásványi anyagok és a vitaminok főzéssel és melegítéssel nagyrészt elvesznek. Ezért a növényi eredetű élelmiszerek egy részét nyersen kell fogyasztani, például:

Nyers zöldségsaláták hidegen sajtolt olívaolajjal
Mindig 2 adag gyümölcs reggelire, például egy pohár narancslé és egy alma

Az amerikai mondás "Naponta egy alma az orvost távol tartja!" sok minden van benne. A gyümölcs és zöldség nemcsak a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítja számunkra, hanem másodlagos növényi anyagokat is, az ún bioaktív anyagok. Ezek a chilitek fűszerességét, a grapefruitoknak pedig meglehetősen keserű ízét adják. A rozmaringban található karnozinsav többek között a vírusok ellen is hat. E részben farmakológiai hatás miatt a táplálkozás és az orvostudomány határai elhomályosulnak. Ezeknek a növényi anyagoknak a rák, a szív- és keringési betegségek, a gyulladások és az immunrendszer erősítésére kifejtett hatása tudományosan nem vitatott. A hatásmechanizmusok és az anyagcsere folyamatok még nem ismertek, vagy csak részben ismertek. Ezért az étrend-kiegészítők (tabletták stb.) Ellátása csak nagyon hiányos. Az alma sokkal több, mint az általunk ismert összetevők összege.

1.7 folyékony

Edzések nélkül is átlagosan napi 2,5 liter folyadékot veszítünk vizelettel, izzadsággal és légzéssel. Ezért mindig be kell tartani a következő szabályokat:

Első dolog reggel egy pohár ásványvíz vagy gyümölcslé
fél óránként egy pohár vizet, akkor is, ha nem szomjas
A sok víz fogyasztásának szokássá kell válnia

A gyümölcslevek nemcsak jó szomjoltók, hanem fontos ásványi anyagokat, például káliumot is nyújtanak az izmok számára. Gyümölcs- vagy gyógyteák is ajánlottak. Németországban nyugodtan lehet inni csapvizet, a minőség jó-nagyon jó, de a természetes ásványvizek általában lényegesen több ásványi sót tartalmaznak.

Italfogyasztási tippek a futóknak

Edzés előtt legfeljebb fél literet kell meginni, jobb kis kortyokban, mint egyszerre. Ha 1 óránál tovább fut, vagy nyáron, feltétlenül "tankoljon", kb. 300 ml/óra. Vegyen magával ivóövet, vagy útközben töltsön le italokat. Magas nátriumtartalom (kb. 400 mg/l, Ez kb. 1 g étkezési sónak felel meg.) Edzés közben hűtsük le a fejünket vízzel (öntsünk szivacsot vagy egy bögre vizet a fejünkre), ezzel megspórolhatjuk a verejtékképződés egy részét. Edzés után feltétlenül pótolni kell a folyadékveszteséget, ez a test regenerálódását is megkönnyíti . Edzés után jobb várni két órát a hideg sör mellett, mivel a máj már eléggé megterhelődik az erőfeszítés után. Ezenkívül az alkohol elősegíti a kiszáradást és az értékes folyadékokat eltávolítja a szervezetből ahelyett, hogy helyettesítené őket. De ez a mennyiségtől függ. Korlátozza napi fogyasztását 2-4 csészére, és igyon egy pohár vizet minden csésze kávéhoz.