Macronutrient disztribúció a hardgainer és az IIFYM Blog Hardgainerd District számára
Mik valójában a makrotápanyagok?
Aki tudja, hogy mik a makrotápanyagok vagy makrók, kihagyhatja a következő bekezdést. Azok számára, akik nem tudják, legyenek óvatosak:
A makrotápanyagok szénhidrátok, fehérjék és zsírok, röviden makrók. Ők a táplálékunk három fő tápanyagforrása. Testünk energiát merít belőlük.
Ez azt jelenti, hogy az összes elfogyasztott ételt feloszthatjuk az egyes makrotápanyagokra. A céltól függően itt az eloszlás a meghatározó.
VESZÉLY: A makroelem-terjesztésről a kemény nyereség számára és a tiszta tömegépület Ahhoz, hogy meghatározhassa, először ismernie kell a kalóriaigényét! Itt egy durva iránymutatást dolgozhat ki: Kalória kalkulátor a kemény nyereség számára .
Az optimális makrotáp-eloszlás a kemény nyereségek számára
Ha ismeri a kalóriaigényét, beleértve a felesleges kalóriákat is, elkezdheti kiszámítani a makroelem-eloszlást a kemény gyarapodók számára:
szénhidrátok
Minden makrotáp fontos, de a szénhidrátok különösen fontosak a kemény gyarapodók számára. A kemény erősítők általában nagyon magas aktivitásúak, vagy NEAT-nak is hívják őket (a hard gainerek anyagcseréjéről itt talál többet). Ez azt jelenti, hogy a kemény gyarapodóknak sok energiára van szükségük! A szénhidrátok mindenképpen a legjobb energiaforrások. Fontos különbséget tenni egyszerű és összetett között. A szénhidrátok az izmokban, részben a májban glikogén formájában tárolódnak. Ezek alapvetően a test benzinjei. Ennek megfelelően az étrend nagy részének szénhidrátokból kell állnia.
A Gramm szénhidrát 4,1 kcal-t tartalmaz. Egy jó irányelv, amelyet követőink és vásárlóink hasznosnak találtak az átlagos hardgainer számára, kb. 55% a kalóriaigény. Példa 3000 kcal kalóriaigénnyel:
3000 kalória x 0,55 = 1650 kalória/4,1 kcal = kb. 402 g szénhidrát
fehérje
Hacsak nem szigorú diétát folytat, amely nem valószínű, hogy keményen növekszik, a fehérjeszükséglete viszonylag állandó marad. Körülbelül 1,8 g - 2 g testtömeg-kilogrammonként. A fehérjeszükséglet az étrendben csak akkor változik jelentősen, ha már sok izomzat felépült, vagy diétázik. Ellenkező esetben mindent jól csinál ezekkel az információkkal!
Egy gramm fehérje 4,1 kcal-t tartalmaz. Egy jó irányelv, amelyet követőink és ügyfeleink hasznosnak találtak az átlagos hardgainer számára, kb. 20% a kalóriaigény. Példa 3000 kcal kalóriaigénnyel:
3000 kalória x 0,20 = 600 kalória/4,1 kcal = kb. 146 g fehérje
zsír
Egy gramm zsír 9,3 kcal-t eredményez a három makrotápanyag energiájának legnagyobb része. De vigyázz! Még keménygenerátorként is felhalmozódhat a zsír túl sok zsír fogyasztásával. Ha a felesleges szénhidrátot meghaladja a kalóriaigényét, akkor a szénhidrátok zsírként is tárolhatók. A test számára azonban sokkal könnyebb az étrendi zsírokat a testzsírban tárolni, mint a szénhidrátokat testzsírokká alakítani, ezért a zsírfogyasztásnak korlátok között kell maradnia. Magas aktivitási szintje, és ezért valószínűleg alacsony testzsírszázalma miatt, mint keményítő, akkor szerencsés, hogy egy kicsit több zsírral is kezelheti magát. Figyelnie kell azonban a zsírfogyasztásra, és ha szükséges, akkor állítsa be, ha a test zsírszázaléka romlik. Azonban durván eligazodhat a maximum 25% -os értéken.
Példa 3000 kcal kalóriaigénnyel:
3000 kalória x 0,25 = 750 kalória/9,3 kcal = kb. 80 g zsír
Most, hogy ismeri a makrókat, naponta meg kell számlálnia/követnie is őket. Ehhez egy nyomkövető alkalmazás ajánlott. Javasoljuk a Lifesumot.
A Hardgainer Book of Gains receptkönyvével nyomon követheti a Lifesum egyes ételeinek makróit közvetlenül QR-kódon keresztül!
És miről is szól az IIFYM?
Ha ez illeszkedik a makródhoz, akkor az alapvetően nem jelent mást, mint az egyéni makrotáp-eloszlás levezetését a teljes kalóriaigényből és annak szigorú betartását. Tehát ez a megközelítés a tiédről szól a nap végén A lehető legjobb makrotáp-eloszlás elérése a kemény nyereségek számára. De ha belegondol, azonnal észreveszi, hogy csak az értékek mennyiségi elérése nem lehet igaz ...
De először az előnyökről: rugalmas vagy, és megengedhetsz magadnak kis bűnöket, amennyiben azok illeszkednek a makródba és biztosítja az izomépítéshez szükséges fehérjeszükségletet biztosan. Figyelemmel kíséri a zsírbevitelt is. A tiszta kalóriaszámlálással ellentétben ezzel ellátod a testedet a makrotápanyagok helyes aránya, amelyek szükségesek a céljaid eléréséhez. Szóval nagyon jó dolog.
Most azonban sokan megpróbálják feldolgozott és tápanyagokban szegény ételekből beszerezni a makrotápanyagokat. Példa: Még mindig 50 g szénhidrát van nyitva este, ezért igyon két pohár kólát. Vagy egy teljes kiőrlésű kenyér, amely a makrókkal elméletileg egyenértékű a fehér kenyérrel. Túlzott módon használhat olajat, cukrot és fehérjeport a makrók eléréséhez. Mennyiségi szempontból eléri a napi szénhidrid arányt, de minőségileg több mint kontraproduktív az egészségére és ezáltal a hosszú távú tiszta tömeggyarapodásra is. Tehát nem arról van szó, hogy azt eszel, amit akarsz, hogy elérd a makródat, hanem arról, hogy okosan használd az IIFYM-et.