Macronutrient Fat - Ismerje meg az igazságot a zsírról

igazságot

A zsír csak hizlaló? Mi a különbség a jó és a rossz zsír között? Mi az omega-3 és az omega-6 zsírsav? A zsír támogatja az izomépítést? Mi van az ételben, mi a jó és mi a rossz? Mit kell beépíteni a táplálkozási tervbe? Mi lehet a legjobb módszer a transzzsírok elkerülésére? Ezeket a kérdéseket most tisztázni fogjuk!

Mit csinál a test a zsírral?

Tucatnyi anyagcsere folyamat zajlik le testünkben. A zsírok elsősorban energiát szolgáltatnak. Egy gramm 9,3 Kcal-t tartalmaz, ami több mint kétszer annyi, mint a fehérje vagy a szénhidrát. A testnek más funkciókhoz is szüksége van rá. Egyrészt a test másképp nem képes felszívni semmilyen zsírban oldódó vitamint. Ezek A-, D-, E- és K-vitaminok. Másrészt a sejtmembránok zsírsavakat is tartalmaznak. Ezenkívül az agyad 60% -a zsírból áll, amelynek nagy részét dokozahexaénsav (DHA) alkotja, amely egy fontos omega-3 zsírsav. Így a zsírok elengedhetetlenek.
A zsír funkciói:

  • szükséges az A-, D-, E- és K-vitamin beviteléhez
  • a sejtmembrán részét képezik
  • Hormonok képződése (pl. Tesztoszteron)
  • befolyásolja a véralvadást

A fő zsírok

Ahhoz, hogy megértse, melyik zsír a legfontosabb, először meg kell értenie, hogy milyen típusú zsírok vannak. Akkor tudni fogja, melyik egészséges és melyiket tartsa be étrendjéből.

Telített zsírok

A telített zsírok nem nélkülözhetetlenek az élethez, az emberi test főként energiává alakítja őket. A telített zsírok leggyakoribb forrásai:

  • Tejtermékek
  • Sütemények
  • Édesség
  • hús
  • Kókuszolaj

A telített zsírok közé tartoznak a közepes láncú zsírsavak is (MCT zsírok, közepes láncú trigliceridek). Gyorsabb energiaszolgáltatók a test számára. Az zsíros ételek fogyasztásának és a fogyásnak az álma kéznél volt, amikor felfedezték az MCT zsírokat. Általában kókuszzsírból nyerik őket egy speciális eljárás során, mert normál ételekben általában csak kis mennyiségben, főleg vajban vagy kókuszzsírban találhatók meg. A test ezeket gyorsabban égeti meg, de attól, hogy lefogy-e vagy sem, attól még függ a teljes kalóriaegyensúly. Az edzés során az MCT zsírok nem kínálnak semmilyen előnyt a szénhidrátokkal szemben, mert több oxigénre van szükségük az anyagcseréhez.

Egyszeresen telítetlen zsírok

A szervezet önmagában képes egyszeresen telítetlen zsírokat előállítani. Ennek azonban pozitív hatással kell lenniük az egészségre, ezért be kell vonniuk őket a táplálkozási tervbe. Gyakran megtalálhatók a következő ételekben:

  • Repceolaj
  • olivaolaj
  • diófélék
  • Avokádó

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírsavak létfontosságúak számunkra. A szervezet nem képes önmagában előállítani közülük néhányat, amelyek a legfontosabbak az étel beviteléhez. A többi zsírfajtával ellentétben a test elsősorban építőanyagként használja őket, és befolyásolják a vízháztartást, az inzulin anyagcserét és a gyulladásos folyamatokat, valamint az immunrendszert befolyásoló szöveti hormonokat is.

A folyamatok különösen fontosak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak szempontjából. Az 1: 1 arány optimális lenne. Ez aligha érhető el a mai étrenddel, ezért feltételezzük az 1: 5 (omega-3: omega-6) megfelelő arányát. Jelenleg az 1: 30-as és annál nagyobb arányok reálisak a rossz zsírforrások, a megnövekedett gabonafogyasztás és a gabona, mint hizlaló takarmány esetében.

Zsírsavak omega-3-omega-6

Tudnia kell az omega-3 és omega-6 zsírforrásokat, és mindenekelőtt be kell illesztenie étrendjébe olyan olajokat, amelyek sok omega-3-at és kevés omega-6-ot tartalmaznak, főleg lenmagolajat és repceolajat, kerülni kell a napraforgóolajat, a pórsáfrányolajat és a dióolajat.

Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó növényi zsírforrások nem annyira hatékonyak, mivel biológiailag nem olyan aktívak, mint az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amelyek pozitív hatással vannak a szervezetre. Például a növényi eredetű alfa-linolénsav (ALA) csak 5-10% -a alakul EPA-vá. DHA-hoz csak 0,5 - 1%. A DGE napi 250 mg EPA-t és/vagy DHA-t ajánl. A zsíros tengeri hal a megfelelő omega-3 zsírsavakat tartalmazza, ami azt jelenti: a lenmagolaj és a lenmag mellett a zsíros tengeri halak tökéletes omega-3 zsírsavforrások. A lazac, a makréla és a hering közvetlenül tartalmaz EPA-t és DHA-t, és a konverziós folyamatok révén nincs veszteség.

Milyen hatással vannak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak

Ha az omega-6 zsírsavak aránya túl magas, ez a szöveti hormonok kiegyensúlyozatlan szintéziséhez vezethet. Az inzulinegyensúly összekeveredik, megnő a cukorbetegség kockázata és fokozódik a zsírraktározás. Ha több vérlemezke összetapad, megnő a szívrohamok és a stroke valószínűsége. Továbbá a gyulladást elősegíti az omega-6. Mivel az edzésingerek gyulladásos folyamatokat okoznak az izmokban, az omega-6 zsírsavak túl magas aránya hosszabb gyógyulási időkhöz és fokozott sérülésre való hajlamhoz vezet. Ezzel szemben a túl sok omega-3-nak nincs negatív hatása.

Az omega-3 zsírsavak pozitív hatásai:

  • Javítsa az inzulinérzékenységet
  • a testzsír jobb lebontása
  • A bazális anyagcsere sebességének növekedése
  • Gyulladáscsökkentő
  • A vérnyomás csökkentése
  • kevesebb vérlemezke összecsomósodása
  • Stabilizálja a szívritmust
  • A trigliceridek csökkentése a vérben

Tegye betegsé a transzzsírokat?

A telítetlen növényi zsírok megkeményedésekor a hő létrehozza a transz-zsírsavakat, amelyek gyakran megtalálhatók snackekben vagy hasábburgonyában. A transz-zsírok növelik a rossz LDL-koleszterint és csökkentik a jó HDL-koleszterint. Rákot is okozhatnak, elősegíthetik a szívbetegségeket, a magas vérnyomást vagy a cukorbetegséget vagy az Alzheimer-kórt és a demenciát.
Az alábbi táblázat olyan transz-zsírtartalmú ételeket mutat be, amelyeket kerülni kell:
Magas transz-zsírsavtartalmú ételek:

  • Saláta krutonnal
  • sult krumpli
  • Kész mártások és mártások
  • Fánk vagy fánk
  • Rántott csirkemell
  • csokoládé szelet
  • Csokoládé kenhető
  • Napraforgó margarin
  • Burgonyaszirom

Szüksége van-e zsírforrásokra az izomépítéshez?

Ha problémája van elegendő kalória megszerzésével, további zsírforrásokat adhat az étrendjéhez. Sportolóként több kalóriára lehet szüksége. Egy gramm zsír testtömeg-kilogrammonként nem túl sok naponta. Ez elég az izomépítéshez, és elegendő zsír van a létfontosságú folyamatokhoz. A teljes kalóriamérlegével meg kell határoznia a fehérje- és szénhidrátigényét. A szénhidrátok azonban sokkal fontosabbak az izomépítés szempontjából. Amikor a fehérje- és szénhidrátszintet fedezni kell, de több kalóriára van szüksége, növelje a zsírbevitelt.

Zsír- és/vagy fogyás?

A testsúly elvesztése és növelése mindig a kalóriaegyensúlytól függ. A zsírszükséglet létfontosságú a hormonok és bizonyos vitaminok oldhatósága szempontjából. Körülbelül 0,7 g zsírt kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként naponta. Alapvetően a fogyás még nagyobb zsírbevitel mellett is lehetséges, ha a testmozgás során csak példaként égeti el a kalóriákat.
Mivel a legjobb étrend a kalóriamérlegben vagy annak ellenőrzésében van. Akkor hízik meg, ha több Carloriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. A kalóriaszámlálás segít.

A fehérje általában jóllakott és védi az izmokat a lebontástól. Tehát amikor diétázik, csökkenti a zsírtartalmú termékeket és/vagy a szénhidrátokat, ha testmozgás közben csökkenti a zsírt és több szénhidrátot fogyaszt, hogy energiát szerezzen a testmozgáshoz. Ha nem sportol, akkor csökkentheti a szénhidrátokat is, elvégre nem függ tőlük.

Következtetés

Elsősorban a zsír szolgáltat energiát. Az egyik rész azonban létfontosságú, különösen az omega-3 zsírsavak. Addig is teljesen kerülnie kell az omega-6 zsírsavakat és a transzzsírokat. Az izomépítéshez nem szükséges a magas zsírtartalmú étrend, de fedezi a szükséges kalóriákat.
Ha nem sportolóként szeretne fogyni, akkor a zsír- és fehérje-étrend jó, mert alig szükséges szénhidrát.

Ha további információt szeretne erről a témáról, olvassa el a könyvemet.