Magad által készített, tudományos alapú képzési terv Hogyan működik; ORGAIN
A német fitneszipar 5,33 milliárd euró árbevételt ért el 2018-ban. Még mindig megtakaríthatja a fitneszstúdió és a személyi edző költségeit. Egyéni fitnesz projektjéhez elkészítheti saját, tudományos alapú edzéstervét, és lehetőséget teremthet arra, hogy mérhetővé tegye sikereit.
Bármennyire különbözünk is emberektől, testünk mindig ugyanazon elv szerint működik, és ugyanolyan stratégiailag lehet rajta dolgozni, mint a munkahelyi projektek vagy a magánélet céljai.
Ebben a bejegyzésben megtudhatja:
- Milyen típusú képzések vannak?
- Hogyan lehet összehangolni az edzéstervet a céljaival?
- Hogyan lehet elkészíteni a fitnesztervet tartalmi szempontból?
1. lépés: Izomépítés, fogyókúra vagy az állóképesség növelése - mi a célja?
Talán kitalálta. A legelső kérdés, amelyet fel kell tenned magadnak, mielőtt elkezdenéd elkészíteni az edzéstervedet: "Mi a célom?" Mivel biztosan egy dologra gondolsz, írd le. Tökéletes, mint az edzésterv első sora, csak hogy ne tévessze szem elől és emlékeztesse Önt, amikor csak szüksége van rá.
Tipp: Fogalmazza meg a lehető legrészletesebben a célját, és dolgozzon mérhető értékekkel.
A „fogyni akarok” vagy a „nagyobb izomtömeget szeretnék építeni” cél, de sajnos nem különösebben ígéretes. Ügyeljen arra, hogy mérhető értékekkel dolgozzon, mert ha nem tudja mérni az út során elért előrehaladást, akkor honnan tudhatja, hogy elérte-e a célját?
Az izomépítő edzésterv egyértelmű célja a következő lehet: "Heti négy edzéssel három hónap alatt összesen 3 kilogramm izomtömeget szeretnék hízni."
Reális, pontosan meghatározott és kihívás, amelybe valóban bele kell harapni - tökéletes.
2. lépés: Hol vagy jelenleg és milyen erőforrásokra van szükséged a fitnesztervhez?
Sikerre van szükség, hogy mindig a labdán maradjon, és csökkenjen a motivációja. Hogy ne hagyja ki őket, a legjobb, ha felírja az aktuális értékeket, amelyeken dolgozni szeretne. A céltól függően ezek különböző méretűek lehetnek, például:
- testsúly
- Maximális futótávolság vagy átlagos futási tempó
- Testzsírszázalék
- Csípő, bicepsz, mellkas stb.
- Izomszázalék a testtömegben
Tipp: A testzsír- és izomszázalék meghatározásához jó minőségű testanalízis-skála és több rendszeres mérés javasolt a teljes edzésidőszak alatt.
Mint minden projektnél, vannak külső befolyásoló tényezők is. Annak érdekében, hogy ezek ne váljanak zavaró tényezőkké vagy váratlanul meglepetéssé, ezeket is figyelembe kell vennie. Tehát ne csak tervezze meg, hogy mit szeretne változtatni, hanem azt is, hogyan és hogyan tegye fel magának a következő kérdéseket:
- Milyen gyakran tudok és szeretnék edzeni: Dolgozol vagy gondozod-e a gyerekeidet, ezért korlátozott az idejük?
- Hol fogok elsősorban edzeni: otthon vagy a természetben?
- Mi kell a képzésem megvalósításához: Milyen anyagokat és felszereléseket kell beszereznem, mielőtt megkezdhetem a képzésemet?
Tisztázott kérdések? Ezután áttérhet a harmadik szakaszra, az edzésterv tartalmára.
3. lépés: Hogyan kell edzeni: Osztott vagy teljes test edzésterv?
Alapvetően kétféle edzésterv létezik, amelyek különböznek a kapcsolódó testterületek tekintetében. Az, hogy egy teljes test edzés vagy egy osztott edzés jobban megfelel-e az Ön számára, nagyban függ a céljától és az edzés ütemezésétől.
Ha hetente egy-három edzésed van, akkor célszerű teljes test edzést végezni, ha hetente több mint három edzés van, akkor jobb megosztott edzést használni. Az mit jelent?
A teljes testedzési terv
Ahogy a neve is sugallja, egy edzés a test minden területén végzett gyakorlatokból áll. A lábakon és a felsőtesten, beleértve a karokat is, egy edzésen lehet dolgozni. Általános szabály, hogy itt kissé hosszabb regenerációs szakaszra, azaz szünetekre van szükség az egyes edzések között. Emiatt ezt a képzési tervet nagyobb valószínűséggel használják alacsonyabb képzési ütemterv mellett.
A megosztott edzésterv
Ha például egyik nap a lábakat, egy másik napon a karokat kell edzeni, ezt split edzésnek nevezzük. Mivel a következő edzésen egy másik izomcsoportot terhelnek, az edzések közelebb lehetnek egymáshoz anélkül, hogy negatívan befolyásolnák a regenerációs fázist. Például két láb edzés között három nap van. Között van egy ülés a hát és a kar számára. A magasabb edzésterv tehát nem jelent problémát.
4. lépés: ismétlések, készletek és terhelések - a megfelelő kombináció
Most, hogy meghatároztuk a célokat és az edzéstervet, elkötelezhetjük magunkat a következő kérdéssel: „Hány szettet és ismétlést kell elvégeznem egy gyakorlatonként, és melyik terhelés a megfelelő?” Megint a célod segít a válaszban, de először lássuk ezt három alapvető képzési típus.
Az erő-állóképesség edzés - edzőterv kezdőknek és kezdőknek
Ha kevés vagy egyáltalán nincs tapasztalata a rendszeres edzésről, akkor az egész testre való edzést válassza, főleg az elején. Ez jó alapot teremt a későbbi célokhoz, és növeli az általános erőnlétet. Alkalmas mind az alapvető állóképesség növelésére, mind a súlycsökkentésre. Ha már rendelkezik megfelelő jó kondícióval, amelyre szeretne építeni, akkor a következő kétféle képzés egyikét végezheti el.
Hipertrófia edzés - edzésterv az izomépítéshez
Ez az edzésforma éppúgy alkalmas a testépítők számára, mint általában a fitnesz szintjének növelésére. Az izomtömeg állandó felhalmozódása, de a testzsír százalékos csökkentése is elérhető ilyen módon.
Maximális edzés - edzésterv az erő növelésére
A súlyemelőket a maximális erőedzés extrém példájának tekintik. Folyamatosan növelnie kell az erőhatárt, és csak azért kell edzenie, hogy a maximális erőt a következő szintre emelje.
Az edzésterv mutatói - készletek, ismétlések, szünetek és intenzitás
Tudja, hova tegye az edzéstervet? Akkor most visszatérhetünk arra a kérdésünkre, hogy az edzésterved pontosan hogyan is nézzen ki tartalmi szempontból.
Mely gyakorlatok illeszkednek az edzéstervedbe?
Természetesen minden tréning tetszés szerint bonyolulttá tehető, de minden programba be kell vonni bizonyos alapgyakorlatokat. Néhány alapvető gyakorlatot felsoroltunk, hogy elkényeztesse választási lehetőségeit az edzéstervben.
Csak ezekkel az alapgyakorlatokkal nagyon hatékony teljes testedzési tervet készíthet. És elmondhatja, milyen gyorsan tudja formába önteni a mintánk, hogy az egész testének egyszerű edzést végezzen.
Tipp kezdőknek: Az ingyenes súlyzós edzés és a fekvenyomás szintén nagyon hatékony mellkasi gyakorlat, amely segít elérni céljait. Itt edzheti maximális erejét anélkül, hogy olyan segédeszközöket kellene használnia, mint a rugalmas szalagok.
Így nézhet ki a teljes testedzés edzésterve.
Teremtsen ideális feltételeket testének
Aki fel akarja csapni testét, sokat követel. Az energiafogyasztás növekszik, az izmokat jobban használják, és a regeneráció elengedhetetlen részévé válik a fejlődésnek. A szünetek és az egészséges táplálkozás biztosítja, hogy teste gyorsabban helyreálljon, izmokat építsen és feltöltse az energiatartalékokat. Ezért tudnia kell, hogy az edzéstervet ideális esetben táplálkozási terv kíséri. Biztosítja, hogy elegendő energiát kapjon, és hogy fontos, jó minőségű tápanyagokat fogyasszon az edzés előrehaladásához.
"Az edzésedből csak a megfelelő táplálkozás és a szigorú edzésterv egyensúlya révén hozhatod ki a legjobbat."
Emiatt az egészséges életmód mindig együtt jár az egészséges étrenddel, amely elősegíti a fizikai aktivitását is. A kiváló minőségű szerves tejsavófehérjék felgyorsíthatják az izomnövekedést és lerövidíthetik a regenerációs időt. Másrészt a Bio Whey Protein Bar tápellátó rudai, amelyek az energiaigényes edzéshez szükséges szénhidrátmennyiséget biztosítják, alkalmasak a gyors energiaellátásra.
Csak akkor hozhatja ki a legtöbbet edzéséből, ha egyensúlyba hozza a megfelelő étrendet és az edzéstervet. Teljesen motivált? Ezután ragadjon meg egy ceruzát és párnát az első személyes edzéstervhez, amelyet maga készített.
Címlaprajz: Sven Mieke. Grafika Markus Henien három típusú képzéséhez.