Magas fehérjetartalmú étrend; Alacsony szénhidráttartalmú ételek nemcsak sportolók számára
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend régóta az általános étrendek listájának élén áll. Nem ok nélkül egyre többen választják ezt a különösen fehérjében gazdag, néha magas zsírtartalmú étrendet. Végül is evolúciós szempontból nagyon nyilvánvaló, és messze a múltból ered. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy a fehérjében gazdag étrend nemcsak sportolóknak vagy étrendként ideális. De mi ez a táplálkozási forma?
Miért alacsony szénhidráttartalmú?
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta hívei rendszeresen rámutatnak, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend negatív hatással van az egészségre, és valószínűleg elhízáshoz vezet. Az evolúcióelmélet szempontjából azt állítják, hogy a kőkorszakban az étrend főként zsírokból, fehérjékből és nagyon kevés szénhidrátból állt (például datolya vagy füge formájában). Emiatt ez az egyetlen "fajnak megfelelő" étrend, elvégre a paleolitikum körülbelül két és fél millió éves időszakot ölel fel. Loren Cordain, a tudós és a Paleo Diet Mozgalom alapítója például azt mondja: "Az élő szervezetek a környezetben és az étrenddel fejlődnek a legjobban, amelyhez evolúciósan alkalmazkodnak" (Forrás: Wikipedia Stone Age Nutrition). Két és fél millió év valóban nagyon hosszú idő. A mezőgazdaság ezzel szemben csak körülbelül 12 000 évvel ezelőtt került bevezetésre, ami azt jelenti, hogy a gabonatermékek meglehetősen "viszonylag új" élelmiszerek. A szénhidrátok nem tűnik elengedhetetlennek.
Mi történik, ha kivágja a szénhidrátokat?
Ha a testet nem látják el szénhidrátokkal, egy idő után elkezd helyettesítőt termelni: a ketonokat. A test ekkor az úgynevezett ketogenezisben van. Ebben az állapotban tárolt zsírtartalékokhoz folyamodik a ketontestek kialakításához.
De akkor mire van szüksége a szervezetnek szénhidrátokra?
A szénhidrátok glükózzá (szőlőcukor) történő átalakításával gyorsan értékes energiát biztosítanak. Az agy mindenekelőtt kielégíti igényeit. Ha ezt a szolgáltatott energiát nem használják fel, a test zsírokká alakítja és energiatartalékként tárolja. A szervezet ugyanezt teszi a felesleges zsírral. Másrészt a test nem képes fehérjéket tárolni.
Energiaellátó funkciójuk mellett a szénhidrátok az emésztést is támogatják. Élelmi rostok formájában serkentik az emésztést és biztosítják a béltartalom könnyebb szállítását.
Diéta alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás révén
Az alacsony szénhidráttartalom, vagyis a szénhidrátok éles csökkenése a napi ételekben alapvetően a táplálkozás egy olyan formáját írja le, amely vagy étrendként, vagy folyamatosan változik az étrend megváltozása vagy kiigazítása miatt. Sok diéta működik ezen az elven: Ketogén diéta, Atkins diéta, New Yok diéta, Dukan diéta stb. Végső soron mind ugyanazon az elven alapulnak: kevés szénhidrát vagy egyáltalán nem. Az ételek főleg zöldségekből, tejtermékekből, például sajtból, joghurtból vagy kvarkból, húsból és halból állnak. Az étrendek közötti fő különbség a megengedett szénhidrátok százalékos aránya. Míg egyes diéták szinte egyáltalán nem engednek szénhidrátot (pl. Ketogén étrend), mások bizonyos minimumot engednek meg, például teljes kiőrlésű termékek és gyümölcs formájában. A többi étrend szakaszosan van felépítve, és először csak a semmit engedi meg, ezáltal a menü idővel bővül. Ez vonatkozik például a dukani étrendre.
Ha hosszabb ideig szénhidrát nélkül él, akkor a test kénytelen visszaállni a tárolt zsírtartalékokra, lehetőleg a csípőre, a gyomorra és a fenékre. Ezeket a zsírtartalékokat ketonokká alakítja át, hogy energiaszolgáltatóként felhasználhassa őket (lásd fent: "Mi történik, ha szénhidrát nélkül csinálod?").
Az alacsony étrendtartalmú étrendben engedélyezett vagy tiltott ételek az adott étrendtől függenek.
Fehérjében gazdag ételek:
- tojás
- Tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú túró és joghurt
- harzer sajt
- Sertés és sovány marhahús
- Pulykahús
- tonhal
- Mindenféle hal
- garnélarák
- tenger gyümölcsei
- tofu
- Mandula
- lencsék
- brokkoli
- kelbimbó
- Eper (a fruktóz ismét tartalmaz szénhidrátokat)
A fehérjében gazdag ételek különösen alkalmasak szigorúbb diétákra, amelyek szinte semmilyen szénhidrátot nem engednek meg.
Egészséges szénhidrátok:
- Quinoa
- zabpehely
- Édesburgonya
- barna rizs
- Bab
- köles
- Tönköly
- minden gyümölcs (nem a dobozból)
- Magok, például tökmag, lenmag stb.
Az étkezési tervben szereplő egészséges szénhidrátok mérsékeltebb étrendekhez alkalmazhatók, amelyek egészséges szénhidrát-minimumot tesznek lehetővé.
A rossz szénhidrátok minden alacsony szénhidráttartalmú étrendben abszolút tilosak, mivel ezek nemcsak a túlsúlyért felelősek, hanem jelentős negatív hatással is vannak az általános egészségi állapotra (krónikus betegségek, 2-es típusú cukorbetegség stb.), de fehér liszt (fehér kenyér, barna kenyér és más nem teljes kiőrlésű kenyér), kukoricakeményítő, fehér rizs, erősen feldolgozott burgonyatermékek (például sült krumpli, palacsinta stb.), gyümölcslevek, édesített italok és üdítők, édességek, fagylalt, sütemények és sütemények.
Magas fehérjetartalmú étrend sportolók számára
Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben a koncentrált fehérjében gazdag étrend ajánlott a sportolók számára. Kevésbé a szénhidrátok feladásáról van szó, inkább ellenkezőleg. A hangsúly nem az étrenden van, hanem az izomépítés támogatásán. Végül is az izmok főleg fehérjékből állnak, ami a fehérjében gazdag étrend mellett szól. De a szénhidrátok is fontosak a sportoló étrendjében, mivel gyorsan értékes energiát nyújtanak.
Következtetés
Az alacsony szénhidráttartalommal jogosan szerzett hírnevet, hacsak nem tévesen értelmezik. A szénhidrátok teljes elkerülése rövid ideig sikeres lehet, amikor a kilók csökkenését látja. De hosszú távon biztosan nem egészséges a test számára. Inkább a szénhidrátok típusát kell figyelembe venni. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, amely elegendő fehérjén és zsíron, valamint egészséges és magas rosttartalmú szénhidráton alapul, karcsúvá teszi, fitt állapotban tartja és a szigorú diétákkal ellentétben könnyen betartható.