Magas rosttartalmú ételek listája, amelyet az étrendhez adhat; Természet szeretete
Rövid összefoglalás: Az étrendi rostok emészthetetlen élelmiszer-összetevők, amelyek főleg a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, és többnyire a szénhidrátok csoportjába tartoznak. Az étkezési rostokat az emésztőrendszer kémiai összetétele miatt nem tudja lebontani, mégis rendkívül fontos emésztésünk szempontjából. Végül is nemcsak hosszabb ideig tartó jóllakottságot biztosítanak, hanem azt is, hogy az étel hosszabb ideig maradjon az emésztőrendszerben, és ezért jobban hasznosítható legyen. A rost vízmegkötő képessége miatt számos méreganyag is szállítható a bélből a rosttal.
Most jó tudni, hogy legalább 30 gramm rostot kell fogyasztanunk naponta, és hogy a rost gyakorlatilag minden növényi ételben megtalálható. Egyébként hasznos lenne tudni, hogy pontosan mely élelmiszerekben rejlik a rost. Ezért itt egy magas rosttartalmú ételasztal. A magas rosttartalmú ételek a kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Az étkezési táblázat segít optimalizálni étrendjét, hogy Ön is profitálhasson a rost testére gyakorolt pozitív hatásaiból.
# 1 zöldség
Rosttartalmú ételek a zöldség kategóriából: articsóka, padlizsán, saláta, levélspenót, karfiol, brokkoli, gomba, kínai káposzta, cikória, jégsaláta, borsó, báránysaláta, édeskömény, uborka, kelkáposzta, karalábé, csicseriborsó, vesebab, lencse, zeller, burgonya, Kukorica, sárgarépa, paprika, cékla, vörös káposzta, retek, retek, kelbimbó, spárga, sós, paradicsom, kelkáposzta, fehér káposzta, hagyma és cukkini
# 2 gyümölcs
A gyümölcs kategóriában sok rostot tartalmazó étel: ananász, avokádó, alma, szárított alma, szárított barack, banán, körte, szárított körte, szeder, eper, málna, áfonya, mézes dinnye, ribizli, kivi, cseresznye, mangó, narancs, Papaya, szilva, őszibarack, szárított őszibarack, szárított szilva, passiógyümölcs és szőlő
# 3 dió és mag
A diófélék és a magok rostforrásai: chia mag, kesudió, mogyorómag, mogyoró, kókuszdió, lenmag, mandula, makadámiadió, pisztáciamag, brazil dió, szezámmag és dió
# 4 gabonatermékek
Gabonatermékek: amarant, zabpehely (teljes kiőrlésű), teljes kiőrlésű tészta és vadrizs
Szereted a kukoricapehelyeket - amelyek egyébként csak kis mennyiségű rostot tartalmaznak - reggelire? És nem tudsz elképzelni egy életet kenyér, tészta és rizs nélkül? Önnek nem kell! Ez az étkezési táblázat megmondja, mit használhat az ételeinek gazdagításához:
Alacsony rosttartalmú ételek
Magas rosttartalmú alternatíva
Zabkorpa, búzakorpa vagy teljes kiőrlésű pehely
Vad rizs, árpa gabona vagy zöld tönköly
Fehér lisztből készült termékek, például pirítós, fehér kenyér vagy búza tekercs
Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű rozslisztből készült rozskenyér vagy vegyes rozskenyér
Durumbúza búzadarából készült tészta
Édességek, hagyományos desszertek
Gyümölcssaláta magas rosttartalmú fajtákból vagy diófélékből
Gyümölcslevek, dinnye, szőlő és hasonló gyümölcsök
Almás gyümölcs és bogyós gyümölcsök
Burgonyatermékek burgonyahéj nélkül
Hámozott burgonya, édesburgonya
Ez természetesen csak néhány javaslat, de a példák mögött rejlő elvnek egyértelműnek kell lennie.
A napi rostigény kielégítése érdekében ajánlatos, hogy a napi menüben szerepeljen néhány rostban gazdag étel. Annak érdekében, hogy ennek megfelelően optimalizálhassa bevásárló listáját és elegendő rostot találjon, íme néhány rostban gazdag inspiráció az Ön számára:
Rost ritkábban található meg az állati eredetű élelmiszerekben, ezért a napi rostigény kielégítésekor koncentráljon a gyümölcsökre, zöldségekre, magvakra és diófélékre.
És hogy azonnal elkezdhesse a magas rosttartalmú étrendet, néhány rosttartalmú ételek receptje várja Önt. További kulináris inspiráció érdekében tájékozódhat a tiszta étkezésről vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Mindkét étrend rengeteg rostot biztosít a testének.
# 1 A magas rosttartalmú reggeli
Éjszaka gabonafélék cseresznye
Hozzávalók két adaghoz, egyenként 10 g rosthoz:
- 150 ml rizstej
- 100g sima szójajoghurt
- 5 evőkanál teljes kiőrlésű zabpehely
- 5 evőkanál fagyasztott meggy
- 1 evőkanál mazsola
Így működik: Keverje össze a rizstejet a szójajoghurttal, a zabpehellyel és a fagyasztott meggyzel, és tegye egy éjszakára a hűtőbe. Másnap reggel keverd hozzá a mazsolát, és élvezd az egészet.
És ha gyorsan kell menned, akkor ideális egy adag joghurt teljes kiőrlésű zabpehellyel, dióval és egy adag piros gyümölcszselével.
# 2 A magas rosttartalmú ebéd
Hozzávalók két adaghoz, egyenként 8,5 g rosthoz:
- 1 brokkoli
- 1 hagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- 4 evőkanál dió
- 250g csirkemell filé vagy vegán opciók
- 1 evőkanál kukoricakeményítő
- 4 evőkanál zöldségleves
- 2 evőkanál szójaszósz
- 2 evőkanál olaj
- Egy csipet bors
- Sambal Olek tetszés szerint
És ez így működik: A brokkolit ossza szét kis virágokra, kockára vágja a szárát, és mindent főzzön forrásban lévő sós vízben körülbelül két percig. Most öblítse le a brokkolit hideg vízben, és tegye félre. Ha húst ad hozzá, mossa meg, tapossa meg és vágja a húst harapásméretű darabokra. Ezután egy tálban összekeverjük a szójaszószt és a kukoricakeményítővel. A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. Most kenje meg a húst az olajjal egy serpenyőben, kb. Két perc múlva adja hozzá a brokkolit, a hagymakockákat és a fokhagymakockákat, és időnként megkeverve mindent pirítson meg néhány percig. Ezután lecsökkentjük a zöldség alaplével, felosztjuk két tányérra, és apróra vágott dióval díszítve tálaljuk!
# 3 A magas rosttartalmú vacsora
Ez a quinoa saláta recept uborkával, kaliforniai paprikával és paradicsommal ideális rosttartalmú vacsorához. Ebben a finom salátában nemcsak sok rost található, hanem rengeteg fehérje is.
# 4 magas rosttartalmú snack
A zöld, házi turmixok különösen jók, mint a magas rosttartalmú snackek. Ezért vár rád néhány turmix recept.
- 1. változat: 100 g brokkoli, 100 g baba spenót, 1 sárgarépa és 150 ml víz
- 2. változat: 2 szárított füge, 2 evőkanál őrölt lenmag, 1 alma, 100 g kelkáposzta és 150 ml víz
- 3. változat: 1 körte, 1 evőkanál dió, 100 g ananász és 200 ml víz
- 4. variáció: ½ papaya, 1 evőkanál superfood chia mag és 200 ml víz
- 5. változat: 100 g uborka, 1 evőkanál petrezselyem, 100 g ananász és 150 ml víz
Tegye össze az összetevőket egy nagyteljesítményű keverőben, dolgozzon finom turmixgá kb. Két percig a legmagasabb fokozaton, majd élvezze. Ezeket a turmixokat kiválóan elvihetik, ezért tökéletes rosttartalmú snackek útközben.
Amint láthatja, a mindennapi étkezésünkhöz rost hozzáadása gyerekjáték lehet. Végül van egy tippünk is az Ön számára: a magas rosttartalmú étrendet mindig elegendő folyadékfogyasztással kell kombinálni. A rost megköti a vizet, ezért fontos, hogy sok vizet igyon az emésztés megfelelő működéséhez. Egyébként blogunkban is vannak tippek arra vonatkozóan, hogyan kell minden nap elegendő vizet inni! A rostban gazdag étrend és az elegendő folyadékbevitel kombinációja ideális előfeltétele a test fittségének - sok szerencsét!
Hasznos cikk, sok javaslattal és remek receptekkel, amelyek miatt ki akarja próbálni, köszönöm !