Magas rosttartalmú ételek So ern; hangoztassa magát egészségesnek
A rost nagyon fontos a kiegyensúlyozott étrendhez. A Top 10-ből megtudhatja, mely összetevők tartalmazzák a legtöbb rostot.
A belek egészségének megőrzése, az emésztés elősegítése és a fogyás - ez a rostokkal lehetséges. De valójában mit tartalmaznak? Ebben az áttekintésben megismerheti a 10 rostban leggazdagabb ételt.
30 gramm rost naponta: Ez a német táplálkozási társaság (DGE) irányadó értéke a napi rostbevitelre. Átlagosan azonban a németek csak napi 15-20 grammot kapnak. Vannak magas rosttartalmú ételek hihetetlenül egészséges és fontos az emésztésünk szempontjából. Az étrendi rostok megőrzik a beleket, segítenek a fogyásban, állítólag stabilan tartják a vércukorszintet és segítenek a magas koleszterinszint esetén.
A legmagasabb rosttartalmú ételek top 10 listája
Hogyan juthat el az ajánlott napi 30 gramm rostmennyiséghez? Ez a 10 rostban leggazdagabb étel listája áttekintést nyújt. Megtudhatja azt is, hogyan lehet könnyen növelni a napi rostmennyiséget étrendjében, és mit kell figyelembe venni.
1. Magok: A végső rostforrás
A lenmagot gyakran használják székrekedés esetén. Nem ok nélkül, mert magas rosttartalmuk miatt serkentik a bél aktivitását. De más vetőmagok is, például a szuperételes chia mag, a bolhamag és a kendermag nagyon gazdag rostokban, és más értékes tápanyagokat is tartalmaznak, például ásványi anyagokat és egészséges zsírsavakat.!
Különösen a psziliumhéjak verhetetlenek a rosttartalom tekintetében: 79 gramm rostot 100 grammon. Például adjon minden nap 1-2 teáskanál magot a müzlijéhez, vagy szórjon rá egy salátát.
Nő diéta hírlevél képe
Könnyűnek és ízletesnek érzed magad? Akkor regisztráljon most a női diétás receptek hírlevelének képéhez. A hét legjobb diétás receptjeit ezután ingyenesen elküldjük Önnek e-mailben.
Étrendi rosttartalom a magokban (egyenként 100 g):
- Psyllium héjak: kb. 79 g rost
- Kendermag: kb. 41 g rost
- Chia mag: kb. 40 g rost
- Lenmag: kb. 29 g rost
2. Korpa: tömény rost
Az ehető korpa az egyik legnagyobb rosttartalmú étel! De mi is az a korpa? A korpa szigorúan szeméttermék, nevezetesen a szemek héja, amely a gabona őrlésénél melléktermékként jön létre. Ez a tál azonban különösen alkalmas rostforrásként, mivel a rostok nagy részét tartalmazza. Függetlenül attól, hogy tönköly, búza vagy zabkorpa, 1-2 evőkanál müzliben azonnal növeli a napi rostbevitelt.
Sok kész müzlikben rengeteg cukor van. Sokkal egészségesebb a saját gabonaféléket összekeverni. Akár müzli, akár zabkása, próbálja ki egyszerű receptjeinket az egészséges reggelihez!
A korpás termékek rosttartalma (egyenként 100 g):
- Búzakorpa: kb. 45 g rost
- Tönkölykorpa: kb. 45 g rost
- Zabkorpa: kb. 12 g rost
3. Hüvelyesek: Kis csomag rost
A korpa és a magok után a hüvelyesek nagyon jó rostforrást jelentenek! A borsó, a bab és a Co jelentős mennyiségű emésztőrendszeri tápanyagot tartalmaz. Különösen a fehér babot, a vesebabot és a szóját kell kiemelni. Tehát hébe-hóba válassza a hüvelyeseket köretként vagy levesek és pörköltek összetevőjeként, hogy növelje a rostbevitelt.
A hüvelyesek rosttartalma (egyenként 100 g):
- Fehér bab: kb. 24 g rost
- Vesebab: kb. 23 g rost
- Szójabab: kb. 22 g rost
- Borsó: kb. 17 g rost
- Csicseriborsó: kb. 16 g rost
A teljes kiőrlésű és az őrölt gabona közötti különbség nagyon egyszerű: A teljes kiőrlésű gabona, amint a neve is mutatja, a teljes kiőrlésű gabona, beleértve a héjat és a magot is. A héjat és a magot eltávolították az őrölt szemekről és a fehér lisztből készült termékekről. Mint a korpánál már említettük, a külső rétegek tartalmazzák a legtöbb rostot.
Az étrend napi rostmennyiségének növelése és az emésztés fenntartása érdekében ezért teljes kiőrlésű gabonaféléket és teljes kiőrlésű termékeket kell használnia, például teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű lisztet, teljes kiőrlésű rizst, teljes kiőrlésű zabpelyhet stb., Rozsból, tönkölyből vagy akár búzából.
A teljes kiőrlésű termékek rosttartalma (egyenként 100 g):
- Egész rozs: kb. 14 g rost
- Teljes kiőrlésű tönköly/zöld tönköly: kb. 10 g rost
- Teljes kiőrlésű: kb. 10 g rost
- Teljes kiőrlésű zab: kb. 9 g rost
5. Szárított gyümölcsök: Élelmi rostok, amelyek serkentik az emésztést
Ha hosszú ideig nincs bélmozgás, akkor a lenmag mellett a szárított gyümölcsök is népszerűek. Különösen a szárított szilva népszerű a székrekedés ellen. Nem csoda, elvégre szép mennyiségű rostot tartalmaznak. Más szárított gyümölcsök, például a kajszibarack és a füge szintén jó rostforrás. A szárított gyümölcs kiváló és egészséges snack a csokoládé és az édesség alternatívájaként, és hozzájárul a napi rostbevitel növeléséhez.
Élelmi rosttartalom szárított gyümölcsben (egyenként 100 g):
- Szárított szilva: kb. 18 g rost
- Szárított füge: kb. 13 g rost
- Szárított barack: kb. 9 g rost
- Szárított datolya: kb. 9 g rost
A legrostban leggazdagabb élelmiszerek top 10-es listájából 6-10-et talál a következő oldalon .
6. Zöldségek: gazdag tápanyagokban és rostokban
Magas vitamin-, ásványi anyag- és hasonlók miatt a zöldségek a legfontosabb tápanyag-szállítók közé tartoznak. De a rostok esetében is a rosttartalmú ételek tetején található. Mindenekelőtt a káposzta típusai, például a kelbimbó, a zöld- és a fehérkáposzta (savanyú káposzta is!) Vagy a brokkoli, a keményítőben gazdag zöldségek, például a burgonya és az édesburgonya, valamint a gyökér- és gumós zöldségek, például a fekete saláta és a csicsóka a rostban gazdag zöldségek közé tartoznak. Vegyen be elegendő és különböző típusú zöldséget a napi étrendbe, és ezáltal hozzájáruljon a jó emésztéshez és a bél egészségéhez.
Zöldség étkezési rosttartalma (egyenként 100 g):
- Sárosítás: kb. 18 g rost
- Csicsóka: kb. 13 g rost
- Articsóka: kb. 10 g rost
- Kelbimbó: kb. 4 g rost
- Brokkoli: kb. 3 g rost
7. Diófélék: Egészséges zsírok és rostok
A dió leginkább egészséges zsírjairól ismert. Ugyanakkor egészséges és emésztőrendszeri rostokat is nyújtanak, és nem is túl keveset! A mandula, a makadámia, a földimogyoró és a pekándió rosttartalma miatt különösen figyelemre méltó. Egy marék dió vagy néhány kókuszpehely naponta - például snackként vagy müzliben - csodálatosan hozzáadja a napi rostmennyiséget.
Élelmi rosttartalom diófélékben (egyenként 100 g):
- Földimogyoró: kb. 12 g rost
- Mandula: kb. 11 g rost
- Macadamia: kb. 9 g rost
- Pekándió: kb. 9 rost
- Kókusz: kb. 9 g rost
8. Pszeudograins: hajdina, quinoa és amarant rostja
A hajdina, a quinoa és az amarant az úgynevezett álszemekhez tartozik. Az álszemek nem valódi szemcsék, de hasonlóan használják őket. Az élelmi rostok mennyisége valamivel alacsonyabb, de a hajdina, a quinoa & Co emellett jelentős mennyiségű emésztőrendszert is tartalmaz. Tehát cserélje fel a köretet egy álszemre.
Az álszemek rosttartalma (egyenként 100 g):
- Amarant: kb. 9 g rost
- Teff: kb. 8 g rost
- Quinoa: kb. 7 g rost
- Hajdina: kb. 4 g rost
9. Kernel: Kicsi, de magas rosttartalmú
A magok, például a tökmag, a napraforgómag vagy a fenyőmag jó rostforrás. A magok körülbelül 6–9 gramm rostot tartalmaznak 100 g-ban, ezért nem hiányozhatnak ebből a listából. Fogyasszon minden nap néhány evőkanál magot, például müzliben, salátával vagy levessel vagy kenyérrel, és tegyen valami jót az emésztésnek és a beleknek.
A magok rosttartalma (egyenként 100 g):
- Tökmag: kb. 9 g rost
- Fenyőmag: kb. 7 g rost
- Napraforgómag: kb. 6 g rost
10. Friss gyümölcs: A bogyók különösen rostban gazdagok
A szárított gyümölcs mellett a friss gyümölcs is jó rostforrás. A bogyók különösen magas rosttartalmú gyümölcsök. Az extra rostrészhez a legjobb ribizlit, áfonyát, málnát és más termékeket használni. De más típusú gyümölcsök, például a banán, a körte vagy a kajszibarack stb. Is tartalmaznak rostot, bár kisebb mennyiségben.
Étrendi rosttartalom a friss gyümölcsökben (egyenként 100 g):
- Áfonya: kb. 5 g rost
- Málna: kb. 5 g rost
- Ribizli: kb. 4 g rost
- Körte: kb. 3 g rost
- Banán: kb. 2 g rost
Alsó sor: Növelje a rostbevitelt a megfelelő ételekkel
Most már tudja a legfontosabb és legértékesebb rostforrásokat. Ezen élelmiszerek napi fogyasztásával könnyebbé válik az ajánlott napi 30 gramm rost megszerzése. Váltás a különféle magas rosttartalmú ételek között a sokféle tápanyag fogyasztása érdekében.
Fontos megjegyzés, mielőtt növelné a rost mennyiségét a napi étrendben: Tegye ezt lépésről lépésre, és csak lassan növelje az emésztő tápanyagok mennyiségét, különben az emésztése gyorsan eláraszt. Itt megtudhatja, hogyan befolyásolja a rost az emésztőrendszerünket és elősegítheti a fogyás folyamatát.
Most fogyókúrát próbál? Témaoldalunkon rengeteg hasznos információt talál a diétákkal kapcsolatban. Rovatvezetőnk, Nadine Hüttenrauch még több tippet ad a kiegyensúlyozott étrendhez.
Itt talál filmjavaslatokat, karácsonyi recepteket és kreatív ötleteket a szemlélődő adventi időszakhoz.