Magnézium A legnépszerűbb ásványi anyagú PTA fórum
Von Ulrike Becker/Magnézium az élenjáró az ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők között. A legtöbb német állampolgár jól ellátja ezt a tápanyagot. Nem zárható ki a túl sok miatti kedvezőtlen interakció.
A magnéziumot számos fiziológiai folyamat kulcsfontosságú tényezőnek tekintik. Kofaktorként az ásványi anyag több mint 300 enzimatikus reakcióban vesz részt az anyagcserében. A kétértékű kation előnyösen megköti a foszfátcsoportokat, ezért fontos az energiatermeléssel kapcsolatos folyamatok szempontjából. A sejteken belül a legnagyobb magnéziumkoncentráció tehát a mitokondriumokban, a sejt erőműveiben található.
"width =" 340 "height =" 273 "/>
Különösen a sportolók vannak a magnézium-kiegészítők fogyasztói között.
A magnéziumot fehérjék és nukleinsavak szintézisére is használják. A test az alkáliföldfémet az ideg- és izomsejtekben gerjesztéshez, valamint a csontok mineralizálásához is felhasználja, amelyek a legnagyobb mennyiséget 50-60 százalékban tárolják. Az izmok a test saját magnéziumának 25-30% -át, a többi szövetben pedig 5-10% -ot tartalmaznak.
Az ételekben a magnézium általában kötött formában található meg, például a klorofill központi atomjaként. A gyomorban a gyomorsav lebontja az ásványi anyagot az ételtől, de a felszívódás főleg az alsó vékonybélben, valószínűleg kis mértékben a vastagbélben történik. Ha a magnéziumbevitel túl alacsony vagy túl magas, a test általában problémamentesen szabályozza az egyensúlyhiányt: Ha a szint túl alacsony, akkor a szervezet növeli a vesék által történő felszívódást, ha túlságosan, akkor a vesekiválasztást. A mellékpajzsmirigy hormon és a D-vitamin szabályozóként hat, bár az alapmechanizmusokat még nem tisztázták.
A táplálkozási társadalmak a magnéziumhiányról a tápanyagbevitel jelenlegi referenciaértékeiben írnak: "Meghatározott tünetekkel járó magnéziumhiányt még nem észleltek a szokásos étrenddel és életmóddal rendelkező egészséges embereknél." Másrészt bizonyos betegségek, köztük a cukorbetegség vagy az alkoholfüggőség, magukban hordozzák a kockázatot. nem megfelelő ellátás.
Az olyan gyógyszerek, mint az antibiotikumok, a kortikoszteroidok vagy a vízhajtók, szintén negatívan befolyásolhatják a magnézium egyensúlyt. A súlyos magnéziumhiány izomgörcsökhöz, szívritmuszavarokhoz, valamint neuromuszkuláris és emésztőrendszeri rendellenességekhez vezet zavartságig és apátiáig. Az alkoholisták gyakran mutatnak hiánytüneteket, például remegést, bizsergést a kézben és a lábban vagy szívritmuszavarokat. Mivel az alkoholfogyasztás fokozott magnéziumveszteséghez vezet a vesén keresztül, ami viszont megzavarja a kalcium-magnézium egyensúlyt. Ettől a vérnyomás is emelkedik.
"width =" 276 "height =" 340 "/>
Fotó: Shutterstock/Evan Lorne
Az étel, mint forrás
A magnézium számos állati és növényi ételben található. A teljes kiőrlésű termékek (zabpehely), a diófélék (kesudió), a hüvelyesek, a zöld zöldségek és a banán különösen gazdag magnéziumban. Alacsonyabb koncentráció található a tejben és a tejtermékekben, a húsban és a halban (lásd még a táblázatot). A magnézium azonban könnyebben állati eredetű élelmiszerekből származik, mint növényi eredetű élelmiszerekből. Összetételétől függően az ásványvíz szintén fontos magnéziumforrás, a kávé, a tea és az alkoholmentes italok is hozzájárulnak az ellátáshoz.
Az, hogy a szervezet mennyi magnéziumot vesz fel az ételtől, annak összetételétől és az egyéb élelmiszer-összetevőkkel való kölcsönhatásoktól függ. Például nagy mennyiségű kalcium korlátozhatja a hozzáférhetőséget, valamint a spenótból, a svájci mángoldból vagy a céklából származó élelmi rost vagy oxálsav. A magnézium mennyisége is befolyásolja a felszívódást. Míg a normál mennyiséget 50-60 százalékkal szívja fel, ez az arány az ételtől függően megnövekedett magnézium-bevitel mellett 15-35 százalékra csökken.
| Kesudió | 270 |
| földimogyoró | 160 |
| zabpehely | 139 |
| Étcsokoládé | 133 |
| Teljes kiörlésű liszt | 130 |
| Tejcsokoládé | 86 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 64. |
| Karalábé | 43 |
| Gouda sajt | 40 |
| Borsó, zöld | 33 |
| Kelkáposzta | 30-án |
| Búzaliszt (550-es típus) | 23. |
| Marhahús, sovány | 23. |
| Sertés, sovány | 21. |
| brokkoli | 20 |
| Tehéntej | 12. |
| Quark | 10. |
Forrás: Heseker, Helmut: Magnézium. In: Táplálkozási áttekintés 7/2011
Az emberi test összesen körülbelül 25 gramm magnéziumot tartalmaz. A szervezet egyensúlyának fenntartása érdekében a német táplálkozási társaság (DGE) szakértői szerint napi 4,5 milligramm magnézium/testtömeg-kilogramm magnéziumigényt számolnak ki. Ebből az értékből, beleértve a biztonsági tartalékokat is, a férfiak napi 350 milligramm, a nőknél pedig 300 milligramm napi bevitel származik az élelmiszerből.
A vegetáriánusok jobban gondoskodtak róla
A 2012. évi táplálkozási jelentés adatai szerint a férfiak naponta átlagosan 345, a nők 284 milligrammot fogyasztanak. A magnézium-beszállítók első két helye az alkoholmentes italok körülbelül 25 százalékos, a kenyér pedig csaknem 20 százalékos, ezt követi a tej és tejtermékek, valamint sajt alig 10 százalékkal. Összességében a bevitt magnézium körülbelül 85 százaléka növényi eredetű élelmiszerekből származik, a többi állati eredetű élelmiszerekből származik. Ezért a vegetáriánusokat általában jobban ellátják, mint az átlag étkezőket.
"width =" 293 "height =" 274 "/>
A legjobb, ha orvoshoz fordul, hogy megállapítsa, szükség van-e pótlásra.
Mivel az ásványi anyag az egyik legnépszerűbb tápanyag-kiegészítő, a boltokban széles termékválaszték érhető el: tabletta, pezsgőtabletta vagy por, gyakran más ásványi anyagokkal és vitaminokkal kombinálva.
A gyártó reklámja csábítónak ígérkezik: A kiegészítő magnézium alkalmassá teszi a sportra, növeli a teljesítményt, ugyanakkor segít elaludni vagy támogatja a fogyást, mert a magnézium bevitele állítólag több zsírbontó enzimet termel.
A bevitel bizonyos esetekben szükséges, például olyan betegeknél, akiknek elhúzódó gyomor-bélrendszeri betegségei felszívódási rendellenességekhez, terhességi komplikációkhoz, alkoholfogyasztáshoz vagy intenzív, nagy teljesítményű sporthoz vezetnek.
Túl sok a jó dolog
A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány adatai szerint különösen az idősek szeretnek étrend-kiegészítőket használni. Például a 65-80 éves férfiak 18 százaléka, sőt az azonos korú nők 29 százaléka szed magnéziumtartalmú kiegészítőket. Mégis, akik vitamint vagy ásványi anyag-kiegészítőket szednek, már nagyon egészségtudatosan étkeznek és jól vannak ellátva a legtöbb tápanyaggal, gyakran jobbak, mint a lakosság többi része.
A széles körű magnéziumfogyasztás túlkínálathoz vezethet. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) tudósainak ajánlása útmutatóként szolgál. Ezek egy elfogadható felső beviteli szintet számoltak, amelynél nem várható negatív egészségügyi hatás: javasolják, hogy az étrend-kiegészítők és a dúsított élelmiszerek révén a bevitelt napi 250 milligramm magnéziumra korlátozzák. Ez a maximális érték nem vonatkozik az élelmiszerekből és italokból származó természetes magnéziumra. A hatóságok által közzétett értékek jelenleg csak ajánlásoknak minősülnek, és a törvény nem írja elő őket.
"width =" 340 "height =" 208 "/>
A müzliszelet praktikus magnézium-szállító útközben - mindaddig, amíg kevés cukrot tartalmaznak, valamint gabonából és diófélékből állnak.
A vény nélkül kapható magnézium tabletták nagyobb adagokat tartalmaznak, mint az ajánlott maximális mennyiség. Ezért sok ember, aki ilyen kiegészítőket szed, hosszú távon meghaladja az elviselhető bevitelt. Az egészséges emberek általában túl sok magnéziumot választanak ki a vesén keresztül, gond nélkül. A BfR ezért a káros hatások mérsékelt kockázatáról beszél. A magnézium ozmotikus hatása miatt azonban a túladagolás hasmenéshez, hányáshoz vagy szédüléshez vezethet. Kritikussá válik vesebetegségben szenvedőknél. Velük a magnézium-mérgezés miatti túladagolás életveszélyes lehet.
Figyelembe kell venni a magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítők gyógyszerekkel vagy más ásványi anyagokkal való lehetséges kölcsönhatásait is. Például a magnéziumvegyületek befolyásolhatják az antibiotikumok hatását, vagy megzavarhatják a kalcium, a cink és a vas ásványi anyagainak felszívódását.
Egy extra adag
A magnézium-kiegészítők fogyasztói között vannak versenyző sportolók is: akár 80 százaléka rendszeresen szed táplálék-kiegészítőket, általában egy-két készítményt, a megkérdezett sportolók ötöde pedig öt különböző terméket is bevitt egyszerre. Ezen készítmények közül sok főleg magnéziumot tartalmaz.
Valójában a versenyző sportolók vagy a dolgozók izzadásukkal extrém melegben veszítik el a magnéziumot. A verejték magnézium-koncentrációja azonban alacsonyabb, mint a nátriumé. Tanulmányok során például a sporttudósok 1,5 liter folyadék veszteséget tapasztaltak egy 10 kilométeres távon, de csak öt milligramm magnézium veszett el. A tudósok feltételezik, hogy a folyadékhiány általában izomgörcsöket okoz a sportolóknál.
Még az amatőr sportolók is megelőző magnézium-kiegészítőket használnak a borjúgörcsök megelőzésére. A placebo-kontrollos vizsgálatok azonban nem tudtak semmiféle hasznot bizonyítani, sem a görcsök gyakorisága, sem intenzitása szempontjából.
"width =" 340 "height =" 222 "/>
A hobbi sportolók gyakran használnak gyomor-kiegészítőket a borjúgörcsök megelőzésére.
Az S1 irányelv szerzői a borjúgörcsök kezelésére szolgáló magnéziumot csak "esetleg hatékonynak" írják le. A független Cochrane Együttműködés a rendelkezésre álló tanulmányok áttekintése után értékelte a magnézium használatának klinikai előnyeit az izomgörcsök megelőzésére azonosítható ok nélkül idős embereknél az elérhető tanulmányok áttekintése után: "valószínűtlennek".
Megbízhatóbb adatok állnak rendelkezésre a terhes nők magnézium-kiegészítéséről. Az S1 irányelv írói azt írják: "A magnézium hatékony terhesség alatti izomgörcsök esetén."
Számos tanulmány összefüggésre utal a magnéziumszint és a cukorbetegség között. Nagy meta-tanulmányokban például amerikai tudósok összefüggést találtak a magas magnéziumbevitel és a cukorbetegség alacsonyabb kockázata között.
A Giessen-i Justus Liebig Egyetem sportorvosi tanszékének jelenlegi áttekintésének szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy összefüggés van a magnézium-állapot és a 2-es típusú cukorbetegség vagy annak prekurzorai között. A Giessen-i tudósok értékelték az elmúlt 25 év tanulmányait, és azt írták, hogy a magnéziumhiány vagy az elégtelen magnéziumellátás kockázati tényezők lehetnek a 2-es típusú cukorbetegségben.
Vizsgálatok során a metabolikus szindrómában szenvedő emberek csaknem 25% -ánál találtak magnéziumhiányt, míg az egészséges alanyok csak 3% -ánál.
A 2-es típusú cukorbetegeket általában az elégtelen magnézium-ellátás kockázati csoportjának tekintik, ezért különös figyelmet kell fordítaniuk az étellel történő megfelelő magnézium-ellátásra. Mivel az inzulinkezelés fokozhatja a magnézium transzportját a test sejtjeibe és növelheti a magnézium kiválasztását a vesén keresztül.
Ennek ellenére a cukorbetegek plazmaértékei többnyire normálisak, míg a szövetekben vagy a vérsejtekben csökkent szint fordulhat elő. A cukorbetegeknél ezért szükség van a magnézium állapot differenciált elemzésére.
Metaanalízisek adatai
Hasonló összefüggések vannak a magnézium bevitel és a szív- és érrendszeri betegségek között, beleértve a stroke-ot is. A vér alacsony magnéziumszintje és a kísérletileg csökkent magnézium-bevitel az étellel korrelál a metaanalízisekben a szívbetegségek gyakoriságával. A vizsgálatok szerzői azonban nem tudják bizonyossággal megerősíteni, hogy a megnövekedett magnéziumbevitel alkalmas-e a szívbetegségek megelőzésére. Ugyanez vonatkozik a magnézium pszichés stresszre vagy depresszióra gyakorolt hatásaira is, amelyeket gyakran leírnak a reklámokban. A tanulmányi helyzet még mindig nem világos.
A változatos, növényi alapú étrend a legtöbb ember számára a legjobb garanciát nyújtja e fontos ásványi anyag jó ellátására. /