Magnézium Az alvászavarok csodaszere
Utolsó frissítés 2019.05.14 .: Szia, a nevem Deniz. És tudta, hogy a fém ceruzahegyezőnk magnéziumból készül? Védi az acéllapátot az oxidációtól (rozsdától). Ez sok mindentől is megvéd minket, az egyik ilyen "dolog" az egészségtelen alvás.
Tudatosan és tudattalanul a lakosság 10-20 százaléka szenved magnéziumhiányban [1]. A következmények nemcsak a rossz alvás, hanem más súlyos betegségek is.
A magnéziumhiányt könnyebben orvosolhatja jobb étkezési szokásokkal és táplálék-kiegészítőkkel, vagy még jobban megelőzheti! És még tovább optimalizálja apró tippekkel és trükkökkel.
Egy dolog biztos: A Ma kémiai elem szimbólummal rendelkező alkáliföldfém a legfontosabb ásványi anyag az ágy számára, közvetlenül élettársaink 5 százalékos aránya mögött
PS: Az emberi test 5 százalék ásványi anyagból áll.
A legjobb biohasznosulású magnézium
Mi a magnézium?
Neked és nekem magnéziumra van szükségünk, mint szinte semmilyen más vitaminhoz vagy ásványi anyaghoz [2]. Sajnos testünk nem képes magnéziumot termelni, ezért az egyetlen módja a szájon át történő bevitel.
Szerencsénkre számos ételben megtalálható, és a földön az egyik legelterjedtebb ásványi anyag [3].
Több mint 600 enzimet aktivál, és sejtjeink és szerveink üzemanyaga [4]. Magyarán fogalmazva: "Magnézium nélkül elveszünk".
Az agy, a szív, az izmok, a csontok, a fogak - mindenki számára előnyös az életmagnézium elixírje. Egyébként az egészséges alvás is.
Megállapítjuk: az alacsony magnéziumszint ugyanolyan egészségtelen, mint a pápa katolikus.
Hogyan juthatunk kiegyensúlyozott magnéziummérleghez? Egyszerűen, jobb étkezési szokások vagy magnézium-kiegészítők révén.
Egészséges alvás: nem magnézium nélkül
Vegyél magnéziumot és aludj, mint egy csecsemő! Jó lenne. Ha egészséges a magnézium egyensúlya, a magnézium hozzáadása nem segít jobban aludni. Mert akkor máshol rejlik a probléma.
Tanulmányok megerősítik, hogy a túl alacsony magnézium észlelhető az elalvás és az alvás minőségének romlása esetén. A következő részben megtudhatja, miért van ez így, és mely tanulmányokat találtam.
Magnézium és GABA
Hogyan befolyásolja a magnézium az alvásunkat? Nagyon könnyen. Aktiválja a neurotranszmittereket, az úgynevezett messenger anyagokat, amelyek információt továbbítanak az agy és az idegrendszer között.
Ezen neurotranszmitterek egyike a GABA. Ennek nyugtató és pihentető hatása van idegeinkre, ami fontos tényező a kényelmes alváshoz. Elegendő magnézium nélkül pedig a GABA receptorok nem aktiválódnak és nem alkalmazhatók hatékonyan [5] [6].
Egy 90 napos vizsgálat 100 résztvevővel kimutatta, hogy a magnézium aktiválja paraszimpatikus idegrendszerünket, ezért jó orvosság az alvászavarok ellen [7].
M&M: együttműködés a magnézium és a melatonin között
A két M & M nem működik közvetlenül egymással. A magnézium részt vesz az L-triptofán aminosav szerotoninná történő átalakításában, amire viszont a tobozmirigy (az agy része) szükséges a melatonin előállításához. A melatonin szabályozza a cirkadián rendszerünket (nappali-éjszakai ritmus), és alvási hormonként is ismert [8].
Egy 46 felnőttel végzett klinikai vizsgálat azt mutatja, hogy a magnézium növeli a vérben a melatonin koncentrációját. 500 mg magnézium vagy placebo 8 héten át tartó napi dózisával a magnéziumcsoport nemcsak jobb alvásminőséget, hanem több melatonint is tartalmaz a vérben [9].
Egy másik klinikai vizsgálatban 43 résztvevő 225 mg magnéziumot, 5 mg melatonint és 11,25 mg cinket vagy placebót kapott 8 héten keresztül. Ez a bomba keverék miatt a résztvevők jobban aludtak a placebo csoporthoz képest [10].
A magnézium és hatása alvásunkra
Szerencsére ebben a vizsgálatban a patkányok csak alvástól mentesek. A feltételt magnézium diétával érték el. A vizsgálat eredménye nyugtalan alvás volt a magnéziumhiánnyal összefüggésben [11].
Ön azok közé tartozik, akik rosszul alszanak migrén vagy fejfájás miatt? Egy tanulmány különösen 400 mg kelátos magnéziumot, magnézium-oxidot vagy lassan felszabaduló magnéziumot javasol. Ez növeli a jobb alvás és talán a szép álmok esélyét is [12].
Kölcsönhatás az izmok, a magnézium és az alvás között
Valószínűleg hallott a fitnesz rajongóitól a magnézium-kiegészítők szedéséről. Nyugodt izmok és éjszaka nem görcsölnek a lábak. Miert van az? Az izmok és az idegek jó kommunikációja elegendő magnéziumellátással.
A legfontosabb az izmok nyugodt helyzete. A feszült izmok több oxigént és energiát igényelnek. Az egyik oka annak, hogy miért nem lehet azonnal elaludni edzés után.
Ha az éjszaka közepén izomgörcsök vannak, akkor a gyógyszertárból ajánlom a magnézium szemcséket. A legjobb, ha 300–400 mg-ot vízben oldunk, és megadjuk az ásványi anyagot. Vásárolni az Amazon-on.
Egyébként: A görcsök egyéb okai lehetnek a vízhiány, a nátrium vagy az izmok hiánya, amelyek az edzés előtt nincsenek optimálisan felmelegedve.
Hogyan jön létre a magnéziumhiány?
Mint gyakran feltételezik, a magnéziumhiányt nemcsak a kiegyensúlyozatlan étrend okozza. A betegséggel kapcsolatos mutatók, a megnövekedett kereslet, a magnézium kiválasztása és az ökológiai körülmények a magnéziumhiány további okai [3].
Fokozott igény a ...
- Terhes vagy szoptató nők
- Fogyókúrák
- Elkészült termékek
- Főzés és sütés
- alacsony magnéziumtartalmú konyhasó
- Étvágytalanság
- alacsony vízfogyasztás
- magas kalciumtartalmú étrend
- sós étrend
- fehérjében gazdag étrend
- magas zsírtartalmú étrend
- fokozott alkoholfogyasztás
- versenysport
- nehéz fizikai munka
- idősebb emberek
- Menopauzás nők
Betegség okozta magnéziumhiány
- Bulimia és étkezési rendellenességek
- Malabszorpció (a felhasználás károsodása)
- Hányás és hasmenés
- Vesebetegség
- Hasnyálmirigy-betegség
- Bélbetegség vagy zavart bélflóra
- cukorbetegség
- feszültség
- Bizonyos gyógyszerek szedése
- hashajtó
Ökológiai okok
A magnéziumhiány tünetei
Oké, most már tudjuk, hogy jön létre a magnéziumhiány. Csak azt nem, hogy minket érint-e ez.
Ehhez nem kell mást tennünk, mert testünk önállóan küld nekünk jeleket. A tünetek ismeretében viszonylag könnyű megmondani.
A magnéziumhiány egyszerre több tüneten keresztül jelentkezik. Ezt az állapotot a szakzsargonban magnéziumhiányos szindrómának is nevezik.
De hogy mondod ilyen szépen? A bizalom jó, az irányítás jobb. Az enyhe magnéziumhiány leginkább vizeletvizsgálattal határozható meg. Akinek kevesebb, mint 0,6 mmol/l a vérben és kevesebb, mint 2,0 mmol/l a 24 órás vizeletben, kimutatták, hogy magnéziumhiányban szenved.
A teljesség kedvéért a magnéziumhiányra utaló mutatók
- Izomgörcsök (borjak)
- Izomremegés
- Izomgyengeség
- Bizsergés a karokban és a lábakban
- fejfájás
- migrén
- alvászavarok
- belső nyugtalanság
- Feszes izmok
- magas vérnyomás
- Hiperaktivitás
- Gyenge koncentráció
- A stressz érzése
- idegesség
- fáradtság
- szédülés
- Emésztőrendszeri problémák
- hideg láb
- Szívverés
- Zajérzékenység
- A kezek és a lábak zsibbadása
Természetes magnéziumforrások
E.T. (az idegen) biztosan kíváncsi volt a magnéziumhiányra rövid tartózkodása alatt. Földünkön az egyik legelterjedtebb ásványi anyagként található meg.
Néhány étel csak annyira tele van magnéziummal [13]. Melyek? Az alábbiakban láthatja.
PS: A túl sokáig főző étkezés elveszíti a fontos ásványi anyagokat. Jó étvágyat kívánunk
Magnéziumban gazdag ételek
több mint 100 mg/100 g
- Magvak és diófélék (különösen mandula és kesudió)
- hüvelyesek
- kakaó
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- barna rizs
20-100 mg/100 g
- Hús (csirke és marhahús)
- hal
- Tej és joghurt
- gyümölcs
- burgonya
- spenót
- brokkoli
- Karalábé
A magnézium étrend-kiegészítőként
Semmi sem hasonlít ásványi anyag szükségleteinek kielégítésére természetes ételek révén. Ennek ellenére örülök a magnézium-kiegészítőknek. A betegség vagy bizonyos körülmények szükségessé teszik a fokozott igényt. A tabletták pedig aranyat érnek.
Ne szaladjon el, és ne vásároljon magnézium-kiegészítőt. Minden betegséghez különféle összetételű magnézium tartozik. Hatékonyan és a lehető legkevesebb mellékhatással szeretnénk megoldani a problémánkat.
A köztünk zavart alvás esetén a magnézium-biszglicinát a legjobb gyógyszer biohasznosulása miatt. A kapcsolt aminosav glicin szintén csökkenti az izomaktivitást.
A magnézium-taurát a következő legjobb választás. A kapcsolt aminosav taurin nyugtatóan hat idegrendszerünkre.
Most csak egy neves gyártót kell találnunk. A komolyt itt minőség, összetétel és oldhatóság alapján definiálom. A terméket itt vásárolhatja meg.
A tudásra szomjazók számára: A 2002/46/EK EU irányelv értelmében a következő ásványi anyagok engedélyezettek étrend-kiegészítők előállításához [14]:
- Magnézium-acetát
- Magnézium-karbonát
- Magnézium-klorid
- Citromsav magnéziumsói
- Magnézium-aglukonát
- Magnézium-glicerofoszfát
- Ortofoszforsav magnéziumsói
- Magnézium-laktát
- Magnézium-hidroxid
- Magnézium-oxid
- Magnézium-szulfát
Aludjon a megfelelő magnéziumadagolás mellett
A Német Táplálkozási Társaság napi 350 és 400 mg közötti adagot javasol. [15].
A Nemzeti Tudományos Akadémia 310 és 420 mg között [16].
Német Táplálkozási Társaság.
| 15-18 év | 400 | 350 |
| 19–24 év | 400 | 310 |
| 25-50 év | 350 | 300 |
| 51-64 év | 350 | 300 |
| 65 éves és idősebb | 350 | 300 |
Nemzeti Tudományos Akadémia
| 14-18 év | 410 | 360 |
| 19-30 év | 400 | 310 |
| 31-50 év | 420 | 320 |
| 51 éves és idősebb | 420 | 320 |
Ne felejtsük el, hogy mindkét ajánlás általános. A napi adagja életmódjától, étrendjétől, nemétől, életkorától és egészségi állapotától függően változhat.
Milyen körülmények között van szüksége több magnéziumra, többet megtudhat a Hogyan fordul elő a magnézium hiány? eltávolítani.
Alvássegítőként a legjobb magnéziumot bevenni 1-2 órával lefekvés előtt.
Milyen mellékhatásai vannak a magnéziumnak?
Az egészséges felnőttek általában jól tolerálják a magnéziumot. A mellékhatásokat távol tarthatja, ha nem éhgyomorra és lehetőleg egy teljes pohár vízzel fogyasztja a magnéziumot.
Különösen akkor, ha először veszi be, a túl nagy adag hashajtót okozhat. Kezdje tehát egy kisebb adaggal. Goethe azt mondta: "Ha biztonságos lépéseket akarsz tenni, lassan kell megtenned őket".
Ezek a mellékhatások előfordulhatnak
- hasmenés
- Puffadás
- hányinger
- Gyomorrontás
- Hányás
Ha az adag túl nagy, más mellékhatások jelentkezhetnek
- szabálytalan szívverés
- alacsony vérnyomás
A magnézium bevétele előtt feltétlenül beszéljen orvosával
- terhes vagy szoptató nők
- vérzési rendellenességek esetén
- szívritmuszavarok esetén
- ha veseproblémái vannak
- gyógyszeres kezelés során
Magnézium és kölcsönhatás
Mint minden készítmény, a magnézium is kölcsönhatásba lép más gyógyszerekkel vagy anyagokkal. Az ilyen kölcsönhatások ismerete megvéd minket az egészség súlyos károsodásától.
Egyébként: A gyógyszer formája (tabletta, kenőcs vagy injekció) különböző kölcsönhatásokhoz vezethet. De nézzük meg közelebbről.
A magnéziummal kölcsönhatásba lépő gyógyszerek
- Antacidok
- Antibiotikumok
- Bifoszfonátok csontritkulás ellen
- véralvadásgátló gyógyszerek
- Szívelégtelenség és pitvarfibrilláció elleni gyógyszerek (digoxin)
- Görcsrohamok és görcsrohamok (gabapentin)
- Cukorbetegség elleni gyógyszerek
- Magas vérnyomás elleni gyógyszerek
- Tuberkulózis elleni gyógyszerek (izoniazid)
- Izomlazítók
- kalciumtartalmú gyógyszerek
- Víz tabletta
Milyen eszközökkel zavarja a magnézium a szervezet hasznosítását?
A magnézium bevitelével a szervezet a szokásosnál kisebb mértékben hasznosít bizonyos anyagokat. A következő anyagokat kb. 2 órás különbséggel kell bevennie a magnéziumra.
- Vas
- Nátrium fluorid
Ami azt jelenti, hogy zavarja a magnézium felszívódását?
Igen, ez fordítva is működik. A túlzott kalcium- és cinkszint vagy magas oxálsav-, fitinsav- és foszfáttartalmú ételek csökkentik a magnézium-kiegészítők hatását. Ezek tartalmazzák…
- spenót
- rebarbara
- Cékla
- Svájci mángold
- sóska
- hüvelyesek
- Olajmag
- hús
- tej
Többet érdemes tudni
- Bizonyos hashajtók már tartalmaznak magnéziumot. Ennek megfelelően állítsa be az adagolást
- A D-vitamin növelheti a magnézium felhasználhatóságát
További előnyök
A magnézium nemcsak az alvás szempontjából előnyös. Sok szempontból hasznos mentális és fizikai jólétünk szempontjából is. Nézd meg magad ...
- Több mint 600 biokémiai reakcióban vesz részt [2]
- Számos tanulmány megerősíti a sportteljesítmény javulását [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] [24] [25]
- Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A földön néhány embernél a magnézium-kiegészítők még csökkentik a vércukorszintet [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32]
- A megnövekedett vérnyomás csökken, de a normál vérnyomás nem [33] [34] [35] [36] [37]
- Enyhíti a depressziót, a szorongást és a mentális zavartságot [38] [39] [40] [41] [42] [43] [44] [45] [46] [47]
- Egyes tanulmányokban az alacsony magnéziumszint volt a hibás a migrénért [48] [49] [50] [51] [52] [53] [54]
- Hasznos a gyulladás ellen [55] [56] [57] [58] [59] [60] [61]
- Javítja a premenstruációs szindróma (PMS) során fellépő tüneteket [62] [63]
- Egészséges szív- és érrendszer még idős korban is [64] [65]
Mielőtt mész…
Ha tetszett a bejegyzés, adj 5 szívet, írj egy megjegyzést, és oszd meg eredményeidet a világgal, hogy mindenki élvezhesse
5.00 nak,-nek 5. 6 értékelés alapján