Magnézium Megelőzi a hiányt a megfelelő ételekkel
Még akkor is, ha sok étel rengeteg magnéziumot tartalmaz - egyre több embernek van nagyobb igénye, és különös figyelmet kell fordítania a kiegyensúlyozott étrendre. Ezenkívül a magnéziumrablók megfosztanak minket az értékes ásványi anyagtól.
A magnézium testünk minden egyes sejtjében található. Ezért az ásványi anyag rendkívül fontos számunkra, és több mint 100 testfunkcióban vesz részt.
Magnéziumhiány - a férfiak 26, a nők 29 százaléka érintett
A férfiak negyede és a nők csaknem egyharmada túl kevés magnéziumot vesz fel. Különösen a fiatalok és az 50 éves és idősebb idősek érintettek. Ez az országos értékelés, a Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II eredménye volt. A felnőtt nőknek körülbelül 300 mg ásványi anyagot kell fogyasztaniuk naponta, míg a férfiaknak 350 mg-ot.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) még többet ajánl bizonyos embereknek. Megnövekedett igénye van:
- Terhes és szoptató nők (310 mg, illetve 390 mg), hogy elegendő magnéziumot biztosítsanak a babának az izmok és az erős csontok felépítéséhez.
- Fiatalok a növekedésben. A 15 és 19 év közötti fiúknak 400 mg, a lányoknak 350 mg kell.
- Cukorbetegek, mert a betegség elősegítheti a hiányt.
A gyermekeknek életkoruktól függően 80-310 mg ásványi anyagra van szükségük. Amikor a gyerekek verebet fogyasztanak, különösen fontos, hogy a jó magnézium-beszállítók gyakran szerepeljenek az étlapon. Az idősek gyakran kisebb mennyiségeket is fogyasztanak, ezért nekik is több magnéziumban gazdag ételt kell fogyasztaniuk.
A cukor és a fehér liszt magnéziumrabló?
Ha egyoldalúan étkezik, akkor nehéz étrendjében elegendő magnéziumot kapnia. Még ha gyakran állítják is, a fehér lisztből készült termékek, a cukor és az édességek nem közvetlenül nélkülöznek minket a magnéziumtól, de elősegítik a hiányt, ha nem fogyasztanak elegendő jó magnézium-beszállítót sem.
Ez több magnéziumot távolít el a szervezetből:
- Bőséges izzadás a sok sport vagy a melegben végzett munka miatt, mivel a magnézium is kiválasztódik az izzadságból.
- A tartós stressz miatt a hormonok, mint a kortizol és az adrenalin, a vérbe lőnek, ami növeli a magnézium kiválasztását.
- Bizonyos gyógyszerek szedése, mint pl B. orális fogamzásgátlók, például tabletta, diuretikumok vagy kortikoidok elősegítik a magnézium kiválasztását.
- Az alkoholos italok gyakori fogyasztása sok magnéziumot rabol el a szervezetétől. A dohányosok általában több ásványi anyagot is fogyasztanak.
Különösen magas a magnézium mennyisége ezekben az ételekben
A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány azt is kimutatta, hogy a napi magnéziumunk elsősorban kenyérből és alkoholmentes italokból, például gyümölcslevekből és tejből származik. Sokkal jobb források vannak, amelyekkel a napi magnéziumigény sokkal könnyebben kielégíthető. Ezek az ételek különösen magas magnéziumtartalommal rendelkeznek és megakadályozzák a hiányt:
Magnézium: Ez a 8 étel biztosítja a legtöbbet
- Búzakorpa (490 mg/100 g)
- Napraforgómag (420 mg/100 g)
- Kakaópor, cukrozatlan (414 mg/100 g)
- Tökmag (403 mg/100 g)
- Quinoa (277 mg/100 g)
- Zabpehely (135 mg/100 g)
- Svájci mángold (81 mg/100 g)
- szárított banán (110 mg/100 g)
Kernelek és diófélék
Közben gyakrabban rágcsáljon napraforgómagot. Persze, nem eszik belőle hatalmas mennyiséget, de még egy kis marék is körülbelül 130 mg magnéziumot tartalmaz! A tökmagokban is hasonlóan magas a magnéziumszint. Ha akarja, megszórhatja a magokat a müzlivel, vagy joghurtba keverheti.
A dió magnéziumban is gazdag. Egy marék kesudió már a napi szükséglet körülbelül felét fedezi. A dió és a szezámmag szintén jó magnéziumforrás.
| Étel | Magnéziumtartalom mg/100 g-ban |
| Napraforgómag | 420 |
| Tökmagok | 403 |
| zabpehely | 135 |
| szezám | 347 |
| Kesu dió | 270 |
| Dió | 137 |
Ásványvíz
Ha a megfelelő ásványvizet választja, az igényeinek kielégítésére is felhasználhatja. Literenként 50 mg magnéziumtól kezdve a vizet „magnéziumban gazdagnak” nevezhetjük. Ennek ellenére figyeljen a címkére. Mivel a közönséges fajták néha még 100 mg-nál is többet adnak literenként.
kakaó
A csokoládé rajongók örülhetnek: Mivel a kakaóbab magnéziumban gazdag, kakaóitalokban és csokoládéban is rengeteg van belőle. Minél magasabb a kakaótartalom, annál több magnéziumot tartalmaz.
| Étel | Magnéziumtartalom mg/100 g-ban |
| Kakaópor, cukrozatlan | 414 |
| Kakaópor, édesítve | 150 |
| Étcsokoládé | 149 |
teljes kiőrlésű termékek
A quinoa az egyik legjobb magnéziumforrás. De a helyi köles nagyon magas ásványi anyagot is tartalmaz. Ha a burgonyát ebédnél kicseréli a kis szemekre, akkor napi szükségletének legalább felét fedezheti egy köretként.
Más teljes kiőrlésű termékek szintén a legfontosabb szállítók. A búzakorpa ideális a magnéziumhiány megelőzésére. Csak egy evőkanál ad óriási 50 mg ásványi anyagot. A teljes kiőrlésű kenyér és tekercs, a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs jóval előrébb tartják a fehér lisztből készült könnyű típusukat, és átlagosan körülbelül kétszer annyi magnéziumot biztosítanak.
| Étel | Magnéziumtartalom mg/100 g-ban |
| Búzakorpa | 490 |
| Quinoa | 277 |
| zabpehely | 135 |
| köles | 123. |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 56 |
Zöld zöldségek
Még egy ok, amiért a zöldségek olyan értékesek az egészséges étrendben. Különösen a zöld fajták z. B. A spenót, a svájci mángold és a kelkáposzta jó magnéziumforrás. Bár tartalmuk nem olyan magas, mint a magokban és a diófélékben, lényegesen nagyobb mennyiséget eszel.
| Étel | Magnéziumtartalom mg/100 g-ban |
| Svájci mángold | 81. |
| spenót | 58 |
| édeskömény | 49 |
| Borsó | 33 |
| Kelkáposzta | 31 |
Szárított gyümölcs
A friss gyümölcs viszonylag kevés magnéziumot tartalmaz, de hozzájárulhat az ellátáshoz is, ha gyakran fogyasztják. 100 g málna vagy banán körülbelül 30 mg ásványi anyagot tartalmaz. Az avokádó, amely botanikailag is a gyümölcsfajtákhoz tartozik, hasonló tartalommal rendelkezik.
Mivel az aszalt gyümölcsből kivonták a vizet, ezért koncentráltan tartalmaz tápanyagokat, lényegesen nagyobb mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcs. A banánforgács tehát csaknem négyszer annyi magnéziumot tartalmaz, mint a friss banán. Ne felejtsd el: a legjobb, ha az aszalt gyümölcsöket mértékletesen rágcsálod, mivel ezek sok cukrot is tartalmaznak.
| Étel | Magnéziumtartalom mg/100 g-ban |
| szárított banán | 110 |
| Dátumok | 51 |
| Banán | 36 |
| Málna | 30-án |
| avokádó | 29. |
| narancslé | 15-én |
hüvelyesek
Legyen vese bab, fehér bab vagy csicseriborsó - a hüvelyesek minden típusa jól kiegészíti az étlapot, ha a magnéziumról van szó. Amikor gyorsan el kell végezni, a babkonzervek is jó alternatívát jelentenek, mivel még mindig tartalmaznak egy jó részét az ásványi anyagnak.
| Étel | Magnéziumtartalom mg/100 g-ban |
| Csicseriborsó, főtt | 62 |
| Fehér bab, főtt | 56 |
| Vese bab (doboz) | 39 |
| Gesztenye | 36 |
Tejtermékek
A tehéntej, a joghurt stb. Nem különösebben gazdag magnéziumban. Sokak számára azonban gyakran szerepelnek az étlapon, ezért hozzájárulnak a kínálathoz.
| Étel | Magnéziumtartalom mg/100 g-ban |
| parmezán | 44. |
| Feta | 15-én |
| Író | 13. |
| Természetes joghurt | 12. |
| Tej, 3,5% zsírtartalom | 12. |
A recept tippem: Mennyei csokoládétál málnával
Akár reggelire, akár közben: Ez a csokitál szuper finom, gyorsan elkészíthető és különösen gazdag magnéziumban!
Hozzávalók két adaghoz
| 450 ml | Zabtej, szójatej vagy tehéntej |
| 100 g | finom zabpehely |
| 2 evőkanál | Sült kakaó, cukrozatlan |
| 2 evőkanál | Banán chips |
| 2 evőkanál | Kesu dió |
| 2 evőkanál | Napraforgómag |
| 100 g | Málna |
1. Tegye a tejet a zabpelyhekkel és a sütőkakaóval egy fazékba, forralja fel, és keverés közben 1-2 percig párolja. Vegye le a tűzhelyről, és hagyja 5 percig ázni.
2. Tegye a csokoládé zabkását tálkákba. Tegye a tetejére a banán chipset, kesudiót, napraforgómagot és málnát. Azonnal tálaljuk.