Magnézium napi szükséglet - Mennyi magnézium naponta nu3

Ránézésre:

magnézium

    ❖ Az, hogy mennyi magnéziumot kell fogyasztani naponta, életkor és nem szerint változik. Stresszes helyzetekben, versenyszerű sportok, terhesség és szoptatás idején a magnéziumigény növelhető.

    ❖ A magnézium túladagolása egészséges embernél általában nem lehetséges, de olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint pl B. hasmenés, hányás, szédülés vagy fáradtság.

    ❖ A magnézium-kiegészítőket hosszabb ideig (4-6 hét) kell bevenni a magnéziumraktárak feltöltése érdekében. A bevitel nagymértékben független a napszaktól és az étkezéstől.

    ❖ A magnéziummal kölcsönhatások léphetnek fel olyan gyógyszerekkel, cinkkel, vasal, foszfátokkal és magas zsír- és fehérjetartalmú étrendekkel.

  1. adagolás
    • Túladagolás
    • Mellékhatások
  2. Lenyelés
    • Időtartam
    • idő
    • Interakciók
    • Adagolási formák

Mivel testünk maga nem képes magnéziumot előállítani, muszáj nélkülözhetetlen ásványi anyag Fogyasszon elegendő mennyiségben változatos teljes étrenden vagy magnézium-kiegészítőkön keresztül. Egy felnőtt teste körülbelül 25 gramm magnéziumot tartalmaz, amelynek mintegy 95 százaléka a csontok, izmok és idegek sejtjeiben tárolódik.

Itt megtudhatja, hogyan Napi magnéziumszükséglet különböző embercsoportok alapján összefoglalja a túladagolás lehetséges mellékhatásait, és mit kell figyelembe venni a szedés során.

Magnézium napi szükséglet

Mennyi magnézium naponta bele kell foglalni, kor és nem szerint változik. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint az a magnézium napi fiziológiai szükséglete, tehát a szervezet tükrének fenntartása érdekében, kb. 4,5 milligramm/testtömeg-kilogramm. [1] Így a 15 éves és idősebb serdülők és felnőttek napi szükséglete 300 és 400 milligramm közötti magnézium között van. [2] A pontos magnéziumigény azonban nem ismert, és a DGE-ből származó információk csak a magnéziumbevitel referenciaértékeit képviselik. [3] A következőkben elmondjuk, hogy mely tényezők növelik a szükségletet, és hogyan állítja össze a napi magnéziumszükséglet különböző embercsoportok alapján. A napi magnéziumigénnyel kapcsolatos összes információ egyben megvan asztal összegezve.

Napi magnéziumigény egy felnőttnél

A DGE D-A-CH referenciaértékei szerint a 19 éves és idősebb férfiak napi magnéziumigénye 350–400 milligramm. A 19 éves és idősebb nők napi magnéziumigénye valamivel alacsonyabb, 300-310 milligramm. Ezek becsült értékek, mivel az egyén tényleges szükségletei különböző tényezőktől függenek, és bizonyos élethelyzetekben növelhetők.

A megnövekedett magnéziumigényhez vezető tényezők a következők: [4]

  • Terhesség és szoptatás
  • Versenysport és fizikai megterhelés
  • Krónikus stressz
  • Betegségek (pl. A gyomor-bél traktus)
  • Gyógyszer szedése
  • Krónikus alkoholfogyasztás

Napi magnéziumszükséglet gyermekek és serdülők számára

A takarmányozási ajánlások baba, amelyek az összes szükséges tápanyagot az anyatejjel látják el születésük után, napi 24–60 milligramm magnéziumot tartalmaznak. Az összes tápanyag megtalálható az iparilag előállított anyatej-helyettesítő tápszerben is. Mert Kisgyermekek napi 80 milligramm magnézium bevitele ajánlott. A testtömeg-kilogrammonként napi 6,0 milligramm bevitele után pozitív magnézium-egyensúlyt mértek 9-14 éves gyermekeknél. [3] Így a serdülőknél nagyobb az igény a testsúlyra vonatkozóan, mivel a testnek több magnéziumra van szüksége a növekedési fázisokban. A DGE szerint 4-13 éves gyermekek Fogyasszon 120-250 milligramm magnéziumot naponta (kortól és nemtől függően). Fiatalok 13 éves kortól (kortól és nemtől függően) napi 310–400 milligramm magnéziumigénnyel rendelkezik.

Magnéziumigény terhesség és szoptatás alatt

A DGE bevételi ajánlásai is jelzik, hogy mennyit Magnézium terhesség alatt és a laktációt is bele kell foglalni. Terhes nőknek életkoruktól függően 310-350 milligramm magnézium bevitele ajánlott. A napi szükséglet szoptatás alatt 390 milligramm magnéziumot tartalmaz. A terhesség és a szoptatás ideje alatt megnövekedett magnéziumigény a meg nem született gyermek további magnéziumigényének, az anya megnövekedett magnézium-fogyasztásának és a magnézium vizelettel történő fokozott kiválasztódásának köszönhető. [5] Ezért fontos a megfelelő magnézium bevitel biztosítása a terhesség alatt és a szoptatás alatt is. A magnéziumhiány kockázatának kizárása érdekében a terhes és szoptató nőknek kapcsolatba kell lépniük orvosukkal, és csak konzultáció után szedniük kell a magnézium-kiegészítőket. Orvosi konzultáción azt is megvitathatják, hogy mennyi ideig kell magnéziumot bevenni terhesség alatt, és milyen adagolás ésszerű. Általában ez egy jó módszer hogy felvegye az ajánlott napi adagot a nap folyamán, a lehetséges mellékhatások elkerülése érdekében.

Napi magnéziumigény a sportolók számára

A sportolóknak el kell érniük a DGE által ajánlott napi magnézium-bevitelt is normális táplálékfelvétel mellett. A magnéziumigény azonban a sport terjedelmétől és intenzitásától függően növelhető. Mivel a magnézium hozzájárul a normális energia-anyagcseréhez és a normális izomműködéshez, a sportban aktív embereknek (különösen az állóképességi és versenyző sportolóknak) több magnéziumra van szükségük, és gondoskodniuk kell arról, hogy megfelelő magnézium-tartalommal rendelkezzenek. Ezenkívül az intenzív fizikai aktivitás során fokozott izzadás miatt a sportolók egyre inkább elveszítik az értékes ásványi anyagokat, mint pl B. kalcium vagy magnézium. [6] Hogy mennyi az igény a sportolók körében, azt a napi magnéziumbevitelre vonatkozó konkrét információk nem rögzítették. Inkább az A sportolók napi igénye egyénileg hogy ott meghatározzam Sport különböző intenzitással működtethető, és az emberek másképp izzadnak (sokat). A magnéziumfogyasztás sportonként is változhat.

Magnéziumigény stressz alatt

Mivel az emberi szervezet alatt van feszültség megnövekedett hormonok, mint pl B. az adrenalin vagy a kortizol, amelyek viszont fokozzák a magnézium kiválasztását a különböző anyagcsere útvonalakon keresztül, a Fokozott magnéziumigény stresszes helyzetekben. [7] Ezenkívül a magnézium hozzájárul az idegrendszer normális működéséhez. A magnézium ezért gyakran megtalálható azokban az élelmiszerekben, amelyekről kiderül, hogy vannak Ideges étel alkalmas.

Magnézium napi szükséglet táblázat

DGE bevételi ajánlások a magnéziumra (mg/nap), korcsoport és nem szerint osztályozva:

19 év alatti terhes nők

Magnézium adagolás

Általában a elegendő magnézium rendszeres bevitele étellel sokkal hatékonyabb az ásványi anyagok fenntartható ellátásához, mint egyetlen magnézium bevitel. A kiegyensúlyozott és változatos étrend biztosítja számunkra az összes szükséges tápanyagot, amelyre testünknek szüksége van. Ha a vér magnéziumszintje igazolhatóan alacsony, akkor lehetősége van arra, hogy először és még jobban javítsa étkezési szokásait magnéziumban gazdag ételek fogyasztani. Ha orvosa azt javasolja, hogy magnézium-kiegészítőket is vegyen be klinikailag igazolt magnéziumhiány miatt, az adagolás meghatározásakor néhány dolgot figyelembe kell venni.

A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) ezt tanácsolja, napi legfeljebb 250 milligramm magnézium étrend-kiegészítők formájában (ha lehetséges, két adagban, egész nap elosztva), mivel a túl magas magnéziumdózis hashajtó lehet. [3] Magnéziumpótlással napi 200–400 mg (fenntartó) adag elegendő. Ha a magnézium nem okoz semmilyen mellékhatást, és nincsenek túladagolási kockázati tényezők, akkor orvosa javaslatára magasabb terápiás dózisok lehetségesek. [8.]

Továbbá, nincsenek tudományosan bizonyított ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi magnéziumot lehet bevenni migrén vagy izomgörcs esetén, vagy milyen értelme van a magnézium adagolásának a sportolók számára.

Túladagolás

A piacon szabadon kapható magnéziumkészítmények gyakran nagyobb adagokkal rendelkeznek, mint a BfR által ajánlott maximális mennyiség, és így meghaladják a tényleges napi szükségletet is. Ha túl sok magnéziumot fogyasztottak, akkor ez az egyik A magnézium túladagolása egészséges embernél általában nem lehetséges, mert testünk a vesén keresztül üríti ki a felesleges magnéziumot. [1] A túl sok magnézium káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára. [1] [4] Ezért különösen a károsodott veseműködésűeknek tanácsos orvoshoz fordulni a magnézium bevétele előtt.

Mellékhatások

A magnézium-túladagolás, vagy egyeseknél, ha betartják az ajánlott bevitelt, lehetséges mellékhatásokhoz vezethetnek, például túl sok magnéziumhoz Olyan tünetek, mint B. hasmenés, hányás, szédülés és fáradtság okozta. [4] [6] Ha a magnézium nemkívánatos mellékhatásai jelentkeznek, az adag csökkenthető, vagy a készítmény ideiglenesen beszüntethető.

Magnézium bevitel

Mivel a legtöbb készítmény nagy dózisú magnézium, a gyártók sok esetben napi egy vagy két tabletta vagy kapszula bevételét javasolják. Kérjük, vegye figyelembe, hogy sem a magnézium, sem más készítmények nem alkalmasak az öngyógyításra, és a magnézium bevétele előtt feltétlenül forduljon orvoshoz.

Mit kell figyelembe venni a szedéskor is?

  1. A használat időtartama
  2. Lenyelés ideje
  3. Kölcsönhatás más tápanyagokkal vagy gyógyszerekkel

Magnézium - Mennyi ideig kell szedni?

A magnézium-kiegészítők használata kötelező hosszabb ideig (legalább 4-6 hét), mivel alkalmi bevitel nem elegendő a fenntartásához Magnéziumhiány a magnéziumraktárak rögzítésére és feltöltésére. [9] Időbe telhet, mire az ásványi anyag észrevehető hatása van a szervezetben. A jobb magnéziumellátás első jelei csak körülbelül négy hét múlva figyelhetők meg. Az elegendő magnéziumkészlet létrehozása érdekében z. B. A versenyre készülő versenyző sportolók néhány héttel korábban elkezdenek részt venni.

Magnézium-kiegészítők - mikor kell bevenni?

Mint sok más étrend-kiegészítőnél, itt is felmerül a kérdés, hogy a magnéziumot reggel vagy este kell-e bevenni. A magnézium esetében a bevitel ideje általában független a nap és az étkezés idejétől. Mivel azonban a vér magnéziumszintje általában egyik napról a másikra vagy a kora reggeli órákban kissé csökken, este különösen hasznos a magnézium bevétele. A Fogd este Akkor is ajánlott, ha a magnézium bevitelt éjszakai izomgörcsök kezelésére használják. Ha a napi magnéziumadagot el akarja szívni a nap folyamán, lehetősége van például egy kapszulát bevenni reggel és egyet este lefekvés előtt. Ezen kívül akarat nagy dózisú magnézium gyakran jobban tolerálható, amikor van enni Elrabolva. Arra a kérdésre, hogy a magnéziumot edzés előtt vagy után kell-e bevenni, nem olyan könnyű megválaszolni. Általában a sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy rendszeresen bevigyék a magnéziumot. Az edzés előtt vagy közben történő bevétele nemkívánatos mellékhatásokhoz vezethet. Tehát az lenne A magnézium bevételének legjobb ideje valószínűleg edzés után.

Interakciók

Különböző feltételezések vannak a magnézium és más tápanyagok kölcsönhatásáról. A cink és a vas tápanyagainak, az élelmiszer-összetevőknek, például a foszfátoknak, oxalátoknak és fitátoknak, valamint a zsírban és fehérjében gazdag étrendnek befolyásolnia vagy gátolnia kell a magnézium felszívódását. [1] Különböző drog mint például B. Antibiotikumok, hashajtók vagy vízhajtók csökkenthetik a magnézium állapotot. Ezért ajánlatos magnézium-kiegészítőket szedni, előnyösen legalább két órával a gyógyszerek beadása előtt vagy után. [8] Ezenkívül nem tanácsos Magnézium és cink egyidejűleg kell bevenni, mivel a magas cinkbevitel gátolhatja a magnézium felszívódását. A szedés között Magnézium és vas két-három órás intervallumot kell betartani a tápanyagok közötti lehetséges kölcsönhatások elkerülése érdekében. [6] Magnézium és kávé egyidejű bevétele esetén a túlzott koffeinbevitel növelheti a vizelettel kiválasztott magnézium mennyiségét. [10]

Kalcium-magnézium arány

A magnézium kalcium antagonista (a kalcium ellenfele), és ellensúlyozza a sejtek kalcium túlterhelését. [11] Ennek megfelelően a magnézium szabályozza a kalcium felszívódását a sejtekben. Mindkettő elegendő mennyisége elengedhetetlen a kalcium és a magnézium tökéletes kölcsönhatásához Ásványok alapvető. Szakértők szerint az ételekben a kalcium és a magnézium arányának 2: 1 körül kell lennie. Ennek eredményeként, ha a kalciumbevitel nő, a magnéziumbevitelt ennek megfelelően kell beállítani. [8] Antagonista hatása miatt szakemberek körében régóta feltételezik, hogy a magnézium és a kalcium bevitele együttesen a magnézium felszívódásának csökkenéséhez vezet. Mivel a magnézium és a kalcium felszívódása a belekből különböző szállítási utakon történik, a magnézium és a Kalcium-kiegészítők a Biofaktorok Társasága e.V. [12]

Hogyan kell bevenni a magnéziumot?

A magnézium ma már számos dózisformában kapható a piacon, ezért nagyon különböző módon vehető igénybe.

A magnézium alkalmazásának leggyakoribb formái:

  • Tabletták és kapszulák - a legnépszerűbb dózisformához tartoznak, könnyen bevihetők és egyenként adagolhatók.
  • Pezsgőtabletta - feloldódnak egy pohár vízben, és előnyük, hogy a vízben oldott magnézium jobban felszívódhat a szervezetben.
  • Közvetlen granulátum - különösen praktikus útközben, mivel víz nélkül is bevehető, és minden kézitáskába belefér.
  • Iszik granulátum - annak az előnye is, hogy a vízben oldott magnézium jobban felszívódik a szervezetben.

A magnézium magnézium spray, magnézium gél, magnézium olaj vagy magnézium por formájában is kapható.