5 x fehérjében gazdag gabonatípus
A világszerte elfogyasztott fehérje körülbelül 45% -a gabonából származik. Az amarant, a tönköly, a quinoa, a zab és a köles különösen gazdag fehérjében.
Amikor a húsnak, mint fehérjeforrásnak alternatívákat keresünk, a gabonafélék játszanak nagy szerepet. Különösen fehérjében gazdag gabonatípusokat mutatunk be, és tippeket adunk arra, hogy testünk hogyan tudja a fehérjét jobban felszívni.
5 fehérjében gazdag szem
A teljes kiőrlésű gabonák több fehérjét tartalmaznak
A teljes kiőrlésű gabonák sötét kenyérből vagy tésztából ismertek. Szemben a fehér liszttel, amelyet kivonatlisztnek is neveznek, a teljes kiőrlésű gabonák még mindig tartalmazzák a gabona összes alkotóelemét. Ennek számos előnye van - ezt a gabona külső rétegeiben találhatja meg, például az aleuron rétegben különösen jó minőségű fehérje. Az élelmi rostok mellett a magasabb fehérjetartalom még egy oka annak, hogy minél gyakrabban teljes kiőrlésű gabonát használjon fehér lisztből készült termékek helyett!
A gabona a kombináció mestere!
Az ételek biológiai értéke azt jelzi, hogy a benne található fehérje mennyire képes felszívódni az emberi testben. A gabona biológiai értéke 60 és 90 között van. Megteheti ezt a 100 feletti érték elérése érdekében Kombinálja a gabonaféléket zöldségekkel, hüvelyesekkel vagy tejtermékekkel: Tehát lencse galuskával és babpörkölt kenyérrel vagy tönköly rizzsel, sült tofuval és wok zöldségekkel, müzli zabpehely joghurttal, lenmag és szezám. Az ilyen kombinált ételek lehetővé teszik testünk számára, hogy felszívja az összes esszenciális aminosavat a fehérjéből, és átalakítsa a test saját fehérjévé.
Lehetőleg szerves!
A szerves szemek az első választás, mert azt van peszticidektől mentes. Az ökológiai mezőgazdaságban szigorúan tilos a szintetikus vegyi gyomirtók, például a glifozát használata.
Mennyi fehérjére van szüksége az embernek?
A táplálkozási társaságok javasolják 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogrammt, normál súly alapján. Tehát egy 60 kg-os nő igénye körülbelül 48 g fehérje, a 80 kg-os férfié pedig körülbelül 64 g fehérje.
Fel
A glutént a legtöbb jól tolerálja
Néhány ember nem tolerálja a gabonafehérje egyik összetevőjét, az úgynevezett ragasztófehérjét, a glutént. De nem minden gabona tartalmaz glutént. A kukorica, a rizs, a vadrizs, a köles és a barna köles mentes tőlük. Ezenkívül a világ népességének csak körülbelül 1% -a szenved lisztérzékenységben, és körülbelül 10% -a gluténérzékenységben - kerülnie kell a glutént. Mindenki más teheti a szemek pozitív ereje rendszeresen használja és élvezze az összes ásványi anyagot, vitamint és rostot!
Amarant - 1. számú fehérjetartalom
Az amarant valójában nem gabona, hanem farkú növény, ezért álszemnek is nevezik. A fehérje nagyon jó minőségű, mert összehasonlítja más növényi ételekkel különösen gazdag lizin aminosavban van. Ez az aminosav létfontosságú, és általában nagyobb valószínűséggel található meg az állati élelmiszerekben. Az Amaranth vezeti a fehérjében leggazdagabb "gabonafélék" listáját, 15,8 g fehérje/100 g.
Az amarant más ásványi anyagokkal is mester, mert gazdag kalciumban, cinkben, vasban és többszörösen telítetlen zsírsavakban. Mint álszem, az amarant természetes gluténmentes és ezért gyakran használják gluténmentes lepénykenyerekhez, süteményekhez vagy sütikhez. Az amarant kis mennyiségben Ausztriában termesztik. Próbálja ki az amaránt és a köles pizzát.
Fel
Tönköly - sokoldalú
A tönköly ma már szinte minden polcon megtalálható a pékségekben és a szupermarketekben. Ez nagyon örömteli, mivel a tönkölybevonat magas része 14,6 g/100 g tönkölyfehérje-tartalma fontos része a Fehérje ellátás lenni. A teljes kiőrlésű gabonák itt is több és mindenekelőtt jobb minőségű fehérjét tartalmaznak, mint a fehér liszt.
A tönköly magas gluténtartalmú, csak a búza a magasabb. Ez lesz az A tönkölylisztből készült pékáruk nagyon bolyhosak és sokáig frissen tartsa őket. A sokoldalú tönkölyvel nagyjából bármit főzhet. A tönkölypálcikák például szépek és ropogósak, a tönköly palacsinta különösen bolyhos lesz, a tönkölykáposzta steak pedig csodásan fűszeres. És sok más receptet kínálunk tönkölyvel.
Fel
Quinoa - gluténmentes fehérjeforrás
A quinoa magjai fehérje és tápanyagtartalom tekintetében nagyon hasonlítanak az amarant szemekhez. 100 g quinoa 14,8 g fehérjét tartalmaz, ezért egy kiváló növényi fehérjeforrás. Az amaranthoz hasonlóan a quinoa is álszemcsés és így gluténmentes. A sárga, piros vagy fekete magokat különféle módon lehet felhasználni, például salátákhoz, töltelékekhez, pörköltekhez, levesekhez vagy desszertekhez: Receptek quinoával.
A quinoát Ausztriában kis mennyiségben termesztik. Az importált áruk esetében az ökológiai minőségi pecsét mellett a Fairtrade pecsétet is meg kell keresni!
Fel
Zab - sokkal több, mint pusztán müzli
A zab nemcsak a lóvá teszi, hanem nekünk is rengeteg energia. A zabpehely 100 g pehelyben jelentős 13,5 g fehérjét tartalmaz. A zab biológiai értéke azonban valamivel alacsonyabb, mint a többi szemtípusé, tehát annak lennie kell mindig más fehérjeforrásokkal kombinálva hogy a fehérje könnyen felszívódhasson a szervezetben. Ezért van értelme a müzlit finomítani joghurttal, íróval vagy tejjel. A szezám és a lenmag emellett fontos tápanyagokat is tartalmaz!
A zab klasszikus receptjei a ropogós müzli vagy az ízletes krémes zabkása. De felhasználhatók egészen másképp, például ropogós zsemlemorzsaként burgonyás palacsintához, erősítő összetevőként az energiagolyókhoz vagy a kecskesajt és körte piramishoz, és sok más zab receptben.
Fel
Köles - jó a szájíznek és a hajnak
A kicsi, sárga kölesszemek 100 g kölesben 10,6 g fehérjét tartalmaznak, valamint sok mangánt és flavonoidot tartalmaznak. Továbbá a magas szilícium-dioxid-tartalom érdemes megemlíteni segít a törékeny hajban és körmökben. Ausztriában a kölest elsősorban élelmiszer-termelés céljából termelik, amelyet sárga színe miatt arany kölesnek is neveznek. A legjobb bio minőségben kapható a legtöbb élelmiszerboltban.
A köles nagy előnye, hogy olyan csodálatos gyorsan megfőtt ez: forraljuk fel kétszer annyi vízzel a tűzhelyen lévő edényben, pároljuk 5 percig, és hagyjuk még 10 percig duzzadni a legkisebb hőfokon - kész! Ezenkívül minden ízhez használható: a pikáns köles svájci mángolddal ugyanolyan finom, mint az édes alma és a köles rakott és sok más recept köles.
Fel
Minden táplálkozási információ a GU tápérték táblázatából származik.
A KÖRNYEZETI TANÁCS ajánlja: A kevesebb hús jót tesz az egészségnek és az éghajlatnak!