Magnézium; Szénhidrátok - mennyire van szükséged valójában

Magnézium és szénhidrátok - mennyire van szükséged valójában

A magnéziumot regenerációra szedik, szénhidrátokat csak kivételes esetekben. Vagy szívesebben használna szénhidrátot egy megerőltető edzés előtt? Magnézium és szénhidrátok - sok a vélemény, de milyen mennyiségek szükségesek és hasznosak?

Rengeteg diéta létezik, és ma nem különféle étrendeket szeretnék folytatni, hanem inkább a szénhidrátok, a magnézium és a sportteljesítmény kapcsolatát.

Ma többet megtudhat a következő tartalomról:

Pontosan mire van szüksége a szervezetnek magnéziumra és szénhidrátokra?
Hogyan működik a felszívódás és milyen kölcsönhatások vannak?
Mely tényezők csökkentik a teljesítményedet, vagy akár megbetegítik?
Mit tehet izomgörcsökkel vagy sok stresszel (pl. Testmozgással)?
Hogyan tudja optimálisan gondozni a testét? (a mennyiségi ajánlásokat is beleértve)

Magnézium és szénhidrátok - előnyök és hatások

A szénhidrátok a fő energiaforrásunk: a májban és az izmokban glikogén formájában tárolódnak, és a test számára nagy megterhelés során rendelkezésre állnak. Ha sok szénhidrátot fogyaszt, a vércukorszint emelkedik. A túl magas vércukor méreg a sejtek számára, ezért inzulin szabadul fel, hogy a cukorszintet csak a lehető legmagasabb szinten tartsa.

A magnézium több mint 300 ismert reakcióval rendelkezik a testünkben. A magnézium részt vesz a hasnyálmirigy inzulintermelésében, és részt vesz a sejt ATP-ellátásában is. (Adenozin-trifoszfát - a test üzemanyaga: minden energia ATP-vé alakul, hogy a test felhasználhassa)

A magnézium fontos szerepet játszik a görcsök, az idegvezetés, az izommunkák megelőzésében, az erek átmérőjének, a szívritmus és sok más folyamat szabályozásában is. A magnézium szintén sokkal specifikusabb anyag, és mint minden más ásványi anyag és nyomelem, nagyon specifikus feladatai vannak - a magnéziumot nem lehet egyszerűen helyettesíteni.

Különösen az inzulin előállításának feladatát hanyagolják el. Az alacsony magnéziumtartalmú étrenddel kapcsolatos magas szénhidrát- vagy egyéb cukorvegyületek-bevitel elősegítheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Ez pedig azt jelenti, hogy egészségesen étkezhet és rengeteget sportolhat, és így is megkapja a 2-es típusú cukorbetegséget.

De ahhoz, hogy megértsük, mit tehet ez ellen, fontos megérteni, hogy mi az a szénhidrát és hogyan metabolizálódik a szervezetben.

Mik azok a szénhidrátok?

Korábban az emberek tésztát ettek, később tésztát, ma csak szénhidrátot!

Körülbelül 4kcal/gramm mennyiséget biztosítanak, és az ételtől függően könnyen vagy nehezebben jutnak hozzájuk. Végül azonban minden szénhidrát, amelyet a szervezet felhasználhat, „egyszerű cukorrá” válik. Az, hogy ez milyen gyorsan megvalósítható, a már említett összetettségtől függ.

Kezdjük az úgynevezett monoszacharidokkal, azaz egyszerű cukrokkal. A legfontosabbak a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor).

Amikor ezután egy pár képződik, azaz két cukormolekula egyesül, ezt diszacharidnak nevezzük. Ide tartoznak a jó barátok, például: asztali cukor (szacharóz), malátacukor (maltóz) és tejcukor (laktóz).

A gyümölcsben megtalálható a fruktóz és a szacharóz, amelyek általában nagyon gyorsan felszívódnak. De a gyümölcsben lévő rost lelassítja ezt a felszívódást. Ezért azt tanácsolom, hogy nyersen fogyasszon gyümölcsöt, mert akkor is, ha gyümölcsöt pürésít vagy a turmixgépbe rakja, a rost elvész.

Ezért a feldolgozott gyümölcsökből származó cukor, például: az almalé is gyorsabban szívódik fel a vérben. Emészthető komplex szénhidrátok vagy poliszacharidok növényi keményítő formájában találhatók gabonafélékben, hüvelyesekben, burgonyában és zöldségekben. Ezek az ételek emészthetetlen rostokat is tartalmaznak étkezési rostok formájában (pektin, cellulóz stb.).

A poliszacharidok lassabban szabadulnak fel a vérbe, és a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan. Ennek eredményeként a hasnyálmirigynek nem kell annyi inzulint termelnie, hogy a vérből visszahozza a cukrot a sejtbe, ezért egyszerű és komplex szénhidrátok jó keveréke ajánlott.

Magnéziumhiány a sportban az egyszerű cukrok túlzott bevitele miatt

Fehér kenyér szénhidrátforrásként, de kevés mikroelemet tartalmaz

Ha sokat sportol, megnő a kilokalóriák igénye vagy fogyasztása, és ezt természetesen fedezni kell. Sajnos sok sportoló nagyon magas kalóriatartalmú, alacsony mikroelem-sűrűségű ételeket választ. A kenyér, sütemények, kekszek, cukros sütik és hasonlók általában a választott ételek. Ezek a megnövekedett kalóriaigényt fedezik, de nem a mikroelem-szükségletet, amely magában foglalja a kalciumot, káliumot stb., Valamint a magnéziumot.

Különös figyelmet kell fordítani a magnéziumra, mivel a magnéziumhiány gyakran izomgörcsökhöz vezet. Amint azt a fentiekben már kifejtettük, nem ez az egyetlen feladat - a magnézium is segíti a hasnyálmirigy inzulintermelését, és a magas cukor- és alacsony magnéziumbevitel hamarosan magnéziumhiányhoz vezethet. Ez nemcsak a hasnyálmirigy túlterhelését és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, hanem a gyakori izomgörcsöket is kiváltja.

A fizikai aktivitáshoz szükséges mennyiség: 400 - 600mg/nap

.) Gabona: Búzacsíra (250mg), köles (179mg), barna rizs (155mg), zabpehely (140mg)
.) hüvelyesek (nyersen): csicseriborsó (110mg), lencse (75mg)
.) zöldségek: Spenót (60mg), édeskömény (50mg), kukorica (50mg), karalábé (45mg), torma (35mg), borsó (35mg)
.) gyümölcs: Banán (35mg), szeder (30mg), málna (30mg), kivi (25mg), eper (15mg)
.) Tejtermékek: Író (15mg), sovány tej (14mg)
.) Diófélék és magvak: Mandula (268mg), napraforgómag (420mg)

Recept tipp: Banános zabkása (400kcal/52g KH (ebből 25g cukor)/113g magnézium)

Ehhez egyszerűen fel kell forralni egy serpenyőben 30 g zabpelyhet és 20 g reszelt mandulát kb. 150 ml fölözött tejjel, amíg pépes állagú nem lesz. Ezután adjon hozzá 1 teáskanál szárított kókuszt és egy banánt, és energiában és mikroelemekben gazdag reggelit kap.

Mikroelem-veszteség: Mi csökkenti a magnézium felszívódását?

A magnézium bevitele nem könnyű. A következő tényezők megnehezítik ennek a mikroelemnek a felszívódását:

A rost, a gabonafélék és a tej megnehezítik a felszívódást
A savképző ételek, például hús- és kolbásztermékek vagy gyógyszerek magnéziumot igényelnek a szervezet méregtelenítéséhez
A szója és a fekete tea olyan anyagokat tartalmaz, amelyek kombinálódnak a magnéziummal, és így használhatatlanná teszik őket a szervezet számára
A főzés, a pörkölés, a grillezés, a párolás stb. Akár 40 százalékkal elősegíti az ásványi anyagok elvesztését

Ha megnézzük az ételek magnéziumtartalmát, akkor mindig azt kell feltételeznünk, hogy a magnézium csak 35-55% -át veszik be aktívan.

Ezért minden egyes étkezésnél meg kell próbálnia kikapcsolni a fenti tényezők közül 1-2-t, és természetesen be kell építeni a magnézium-beszállítók közül az étkezésbe a megfelelő bevitel biztosítása érdekében.

Ajánlott szénhidrát- és magnézium bevitel

A sportolók szénhidrátbevitelére vonatkozó ajánlások nem igazán különböznek az általános lakosságétól. Ahhoz, hogy elegendő energiája legyen a testmozgáshoz, meg kell Fogyassza el a teljes napi szükséglet körülbelül 50% -át szénhidrát formájában.

Sokat sportolva azonban fontos biztosítani, hogy 25-30% tápanyagban gazdag ételeket, például zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszon, hogy fedezze a vitamin- és mikroelem-egyensúlyt. A többit ki kell egészíteni gabonafélékkel vagy hüvelyesekkel. Inkább hagyjon pezsgőtablettákat és porokat, mivel azok is csak optimálisan nem szívódnak fel.

A A magnéziumszükséglet a hobbisportban 150-250mg, a versenysportban pedig 400-600mg között van (kb. heti 18 óra edzés). Ha megnézi a fent felsorolt ételeket, könnyen beláthatja, hogy mekkora legyen a gabona- és zöldségmennyiség a magnéziumigény kielégítéséhez.

Következtetés:

A szénhidrátok nem tilosak, de figyelni kell a típusra.
Bonyolultabb szénhidrátok szemekből és zöldségekből a hasnyálmirigy védelmére.
A magas vércukor- és magnéziumhiány nem különálló tünet, hanem közvetlenül összefüggésben lehet egymással.

Ha különféle ételeket eszik, és sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz az étrendjében, akkor nem okozhat problémát a magas vércukor- vagy magnéziumhiány, az izomgörcsök távol maradnak, és a teljesítmény nő.

ebben az értelemben: maradj erős és egészséges!

Kapcsolódó cikkek a témáról: