Magstabilitás Gyakorlatok az izmok otthoni felépítésére

Izomépítő gyakorlatok: A sérülések megelőzése jó mozgásszabályozással kezdődik. A medence dőlése itt nagyon fontos. Ez a cikk elmagyarázza, miért.

Magstabilitás: a középső rész megerősítése

A sportsérülések rehabilitációjában mindig azt mondják, hogy a hát alsó (ágyéki gerinc) és a medence rehabilitációja „semleges gerinccel” kezdődik. A jó testtartás természetesen azt jelenti, hogy "semleges gerinccel" állunk, azaz enyhe lordosis van a gerinc területén (az ágyéki terület kissé előre hajlik), az elülső csípő azonos magasságban és egy vonalat alkot.

A semleges gerinc az alapja a jó testtartás-szabályozásnak, és nem csak sport közben. Ahhoz azonban, hogy a gerinc semleges maradjon a testmozgás és a megterhelés során is, tudnia kell, hogyan döntse meg és fogja meg a medencéjét. Megmutatni a sportolóknak, hogyan billentsék meg medencéjüket biztosan nem olyan gyakorlat, amely jelenleg „bent van”. Másrészt a test közepének stabilitása és a felsőtest megerősítése csak akkor érhető el, ha elsajátította a testmozgás ezen különleges művészetét.

Mi a medence dőlése?

Megkülönböztetik a medencét előre és hátra billentés között. A mozgás meglehetősen egyszerű, de a végrehajtás zavart okozhat, mivel a medencét előre-hátra kell mozgatni.

Előre billentéskor a medence eleje lefelé, a medence hátulja pedig felfelé mozog. Visszafelé dőlve pontosan az ellenkezője van: a medence hátsó része lefelé, a medence eleje pedig felfelé megy (lásd 1. ábra).

Az alsó hát nyújtó izmai főleg a medence előrehajlásában vesznek részt, de a csípőhajlítók támogatásával. Amikor a medence hátrafelé dől, az alsó hasizmok összehúzódnak és a farizmok megfeszülnek. Ideális esetben a medencét hátrafelé kell billenteni az épület izmai fölött, és a farizmok megfeszítése nélkül. Az elülső és a hátsó kismedencei dőlés a semleges gerinc ellentétes végein történik - vagy más szavakkal, a semleges gerinc pontosan középen helyezkedik el az előre és hátra kismedence közötti billenés.

Mindaddig, amíg állva nem tudja kontrolláltan elvégezni a medence dőlését, technikailag hibátlanul nem tudja elvégezni a gyakorlatokat a sérülés rehabilitációja során.

Gyakorlatok a központi izmok felépítéséhez: Utasítások a medence megdöntésére

Az alapvető erő segít a sérülések megelőzésében és a rehabilitációban

Bár a mozgás alapvetően meglehetősen egyszerű, a gyakorlatban nehéznek bizonyulhat. Ennek oka például az, hogy az agynak problémái vannak a megvalósítással, lehet, hogy az ízületek merevek és nem szoktak hozzá ilyen mozgáshoz, az izmok pedig gyengék és/vagy helytelenül működnek.

Ha még soha nem hajtotta végre ezt a gyakorlatot, ne számítson arra, hogy minden elsőre sikerül. Csak próbáljon ki különböző dolgokat, és döntse el, mi a legjobb az Ön számára. Íme néhány javaslat:

Alapvető izomépítő gyakorlatok: Általános tippek

A gyakorláshoz álljon oldalra a tükör előtt, hogy tiszta legyen a hát alsó része, a feneke és a medence.
Figyelje, hogy egy személy, aki elsajátította a medence dőlését, végezze el a gyakorlatot.
Győződjön meg arról, hogy a térde egyenes és a mellkasa fel van emelve (a mellkasa kifelé).

Gyakorlatok az izmok felépítéséhez: Tippek a medence hátrahajlásához

Próbálja lefelé tolni a medencéjét (nyomja a fenekét előre).
Tegye a fenekét teljesen lapossá.
Emelje fel a szeméremcsontot a mennyezet felé.

Gyakorlatok az izmok felépítéséhez: Tippek a medence előre döntéséhez

Ívelje csak a gerinc alsó részét.
Nyújtsa hátra a fenekét .
A szeméremcsont a padló felé halad.

A kismedencei billentési gyakorlatot hason, háton vagy ülve is elvégezheti. A mozgás ezen pozíciók bármelyikében működik. Tudja meg, melyik a legjobb az Ön számára.

Stabil testtartás

Miután a medence dőlése előre és hátra jól működik, kipróbálhatja a következő gyakorlatokat. Minden gyakorlat célja, hogy kissé megdöntse a jelzett irányba. A gyakorlat során tartsa ezt a helyzetet az izmok segítségével, hogy segítsen nekik - állítólag "destabilizálják" a medence dőlését.

Gyakorlatok az izmok felépítéséhez: Lábnyújtás fekve

Szinte mindenki, aki edzőterembe jár, hátradöntött medencével végzi ezt az erősítő gyakorlatot - de többnyire rosszul.

Feküdj a hátadon, és hajlítsd a csípődet és a térdet 90 fokra, karjaiddal az oldaladon.
Döntse hátra a medencét, hogy az ágyéki régió lapos legyen a padlón. Nyújtsa ki az egyik lábát.
Azonnal hagyja abba, ha észreveszi, hogy az ágyéki terület kidudorodik és felemelkedik a padlóról. Helyezze vissza térdeit a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábával.
Eleinte átlósan nyújthatja a lábát. Ahogy az alsó hasizma erősebbé válik, egyenesítse ki a lábát vízszintes vonalon, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ha ezt könnyedén megteheti, növelje a gyakorlatot úgy, hogy egyszerre nyújtja mindkét lábát.
Végezzen akár 10 ismétlést mindkét oldalon felváltva, de csak addig, amíg a medence dőlését meg tudja tartani. Állj meg, amikor úgy érzed, hogy elveszíted a mozgás irányítását.

Ha kinyújtott lábakkal és sarokkal a padló fölött könnyedén hátradöntheti a medencéjét, akkor nagyon jól megerősítette az alsó hasizmait.

Gyakorlatok az izmok felépítéséhez: Csípőhosszabbítás fekvő helyzetben

Ez a gyakorlat erősíti a medencét hátrafelé döntve:

Feküdj fekvő helyzetben, a homlokod a kezedre támaszkodva kezdd el kissé hátradönteni a medencédet.
Ezután feszítse meg az egyik oldalon a fenékizmokat, és emelje ki a combot néhány centiméterrel a padló felett, kinyújtott lábbal (emelő mozdulat a csípőtől).
Tartsa rövid ideig, majd tegye le újra a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Lábváltáskor ne dőljön oldalra: a csípőnek mindig azonos magasságban kell lennie.
Ha az alsó hasizmok nem stabilizálják kellőképpen a medence helyzetét, a medence előre billen, amikor a lábat felemelik (ez a hát alsó részének túlfeszítését eredményezi).
Végezzen akár 10 ismétlést mindkét oldalon felváltva, de csak akkor, ha ennyire sokáig tudja tartani a medence dőlését. Állj meg, amikor úgy érzed, hogy elveszíted a mozgás irányítását.

Gyakorlatok az izmok felépítéséhez: Román holtpont

Nincs jobb gyakorlat, amellyel a medencét előre billentve lehet edzeni:

Álljon oldalra a tükör előtt, és tartson maga előtt egy könnyű súlyzót (vagy seprűt) egyenes karokkal.
Engedje le a súlyzót, és hajtsa végre ezt a mozdulatot a csípőjétől, térdeit csak kissé hajlítva.
Engedje le annyira a súlyzót, hogy érezze a nyúlványt a combizmokban. Ha túllép ezen a ponton, automatikusan feladja a kismedencei és a hát alsó testtartását.
Tartsa egy pillanatig ezt a helyzetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezze el újra a gyakorlatot.
A mozgás során próbálja a medencét előre dönteni, hogy az ágyéki csigolyák enyhe görbülete megmaradjon.
Legfeljebb 10 ismétlést hajtson végre, de csak akkor, ha ilyen sokáig tudja tartani a medence dőlését.

Ezzel a gyakorlattal arra edz, hogy a medencét előre billentse, miközben megerőlteti a combizmat, és a mozgás legalacsonyabb pontján hátra hajtsa a saját testtömegével szemben, hajlított gerincvel.

Itt többet megtudhat a témáról:

Gyakorlatok az izmok felépítéséhez: További erősítés

Miután megfelelően meg tudta tartani a medence dőlését, megpróbálhatja megtartani ezt a helyzetet, és tovább erősíteni az alsó has- és hátizmokat.

Valószínűleg a medence hátrafelé tartásának legjobb gyakorlata a "deszka", amelyben a testét könyökeire és lábujjaira támasztja, és közvetlenül a padló felett tartja. Egy másik jó példa a súlyzók emelése a testlabdára.

Alapvető edzés: súlyzók emelése a testlabdán

Feküdj a hátadon egy testlabdára a törzseddel. A lábak a padlón laposak, a térdek és a lábak csípő szélességűek.
Feszítse meg a fenékét, és kissé döntse hátra a medencéjét, hogy a feneke teljesen lapos legyen.
Fogja meg mindkét kezével a súlyzót, és nyújtja karjait egyenesen felfelé a mellkas szintjén.
Engedje vissza a súlyzót a feje fölé, és irányított mozdulattal hozza vissza.
Ezt a gyakorlatot hátrafelé döntött medencével végezze; az ágyéki régióban nem lehet kidudorodás.

Ha kicsit meg akarja növelni a medence dőlésének terhelését, akkor a román holtemeléssel extra súlyt helyezhet a súlyzóra. Ezután a holtemelés legalacsonyabb pontján további evezős mozdulatokat is végezhet, előre hajolva, úgy, hogy a súlyzót a mellkasa felé húzza, majd ismét leengedi. Végezze el a kívánt ismétlések számát, mindig ügyeljen arra, hogy a medence és a hát alsó része megfelelő helyzetben legyen.

Kedvenc gyakorlatom, az egylábas guggolás szintén intenzív erőedzés a medence előre billentésére.

Könyvtipp a Trainingsworld szerkesztõitõl:

Core Performance - Forradalmi edzésprogram a test és az elme számára

Core Performance - Forradalmi edzésprogram test és lélek számára

Mindenkinek ajánljuk ezt a könyvet, akinek muszáj és meg akar dolgozni alapvető erején "Core Performance - Forradalmi edzésprogram a test és az elme számára" írta Mark Verstegen.

A fitnesz edző és a teljesítmény szakértő úttörő „Core Performance” edzéskoncepciójával vált világhírűvé.

A világ minden tájáról élsportolók programja szerint különféle sportágakban edzenek. Verstegen évek óta gondoskodik a fitneszről is a német labdarúgó-válogatott, amelyet funkcionális alapképzésével két világbajnokságra készített. Ez a teljesen átdolgozott új kiadás tartalmazza a szabványos munkát frissítve, új, továbbfejlesztett fordításban.