Magyarázza a glikémiás indexet, a glikémiás terhelést; Inzulinindex
Amikor a cukorról és annak a vércukorszintre és az inzulinszintre gyakorolt hatásáról beszélünk, folyton a vérben e két mérhető érték gyors vagy erőteljes növekedéséről beszélünk. A glikémiás index egy segédeszköz, amely konkretizálja ezeket az információkat. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan működik, mi a problémája, és mi a glikémiás terhelés és az inzulinindex.
Mi a glikémiás index?
A szénhidrátokat tartalmazó ételek az emésztés során befolyásolják a vércukorszintet. A glükózt és más cukrokat a belek felszívják, bejutnak a véráramba és emelik a vércukorszintet. Mivel ez egy nagyon fontos anyagcsere-folyamat, a tudomány úgy döntött, hogy pontosan megméri a különböző típusú cukorok vércukorszintre gyakorolt hatását. Ezt kifejezi a glikémiás index (GI) segítségével. Ez a szám magában foglalja a vércukorszint növekedésének intenzitását és időtartamát is.
A glükóz glikémiás indexét 100-ban állítják referenciaértékként, amelyet az összes többi élelmiszer mérésére használnak. A főtt burgonya GI-je 60 körüli, így a vércukorszintre gyakorolt hatása 60% -kal olyan erős, mint a cukoré. A hagyma GI-je 10. És így tovább.
Tehát: A glikémiás index megmondja, hogy egy étel mennyiért emeli a vércukorszintet.
Egyszerű, nem igaz? Sajnos nincs…
A glikémiás index problémája
A glikémiás index azt fejezi ki, hogy bizonyos szénhidrátok mennyire emelik a vércukorszintet. Nem vonatkozik a teljes ételre, csak az abban található cukrokra. Mivel nem minden étel tartalmaz azonos mennyiségű szénhidrátot, a GI nem olyan szám, amely közvetlenül összehasonlítható és alkalmazható az emberek számára.
Kiderült, hogy egy csokoládé GI-je 40, de a sárgarépaé 50. A csokoládétábla íze sokkal édesebb, de a benne lévő szénhidrátok nincsenek olyan súlyos hatással a vércukorszintre, mint a répa. Csak akkor van értelme a képnek, ha mindkét ételt egymáshoz viszonyítjuk: A 100 g-os csokoládé vércukorszint-emelkedésének eléréséhez körülbelül 700-800 g sárgarépát kell enned.
Más szavakkal: A csokoládé gél vércukor hatása 7-8-szor nagyobb, mint az azonos mennyiségű sárgarépaé. Ami a teljes tápértéket és a jóllakottság érzetét illeti, a GI semmilyen módon nem segít, tiszta laboratóriumi paraméter.
Alternatív megoldás: a glikémiás terhelés
A glikémiás terhelés koncepciója pontosan kiküszöböli ezt a problémát. Figyelembe veszi a mért étel szénhidrát-sűrűségét is. Ezért igaz, hogy a glikémiás terhelés (GL) megegyezik a szénhidrát sűrűségével megszorzott GI-vel. Ez 100 g élelmiszer értékét eredményezi, ahol a referenciaérték ismét tiszta glükóz. A fenti példa felvételére: A csokoládé GL-je 22, a sárgarépaé 3–4.
Tehát a glikémiás terhelés sokkal praktikusabb és hasznosabb, mint a mindennapi használatra szolgáló glikémiás index.
Probléma megoldódott? Sajnos még mindig nem ...
Az inzulinindex
Emlékezünk: A GI az élelmiszerben található szénhidrátok vércukor hatására vonatkozik. Mivel a glikémiás terhelés a GI-n alapul, csak a vércukorszintre vonatkozhat.
Legalább ennyire érdekes azonban az étel okozta inzulinszint emelkedés. Ehhez azonban önmagában a GI és a GL nem elegendő. Mert: a többi makrotápanyag zsír és fehérje is befolyásolja az inzulinszintet. A megfelelően megnevezett inzulinindex (II) tehát leírja egy élelmiszer inzulinhatását. Ez pedig érdekes megfigyeléseket tesz lehetővé.
100 értéknél a fehér kenyér az inzulinindex referenciapontja, míg a burgonya 120. És a nyúlós medvék még 160-on is - nem meglepő, ha ilyen erősen feldolgozott ételről értesülünk. Ami meglepő, hogy a fehér tészta 40 körül van. Az egyik vagy a másik csodálkozhat, amikor meghallja, hogy a hús 51-es inzulinindexben van. Ezt jól olvastad: A hús erősebb inzulinnövelő hatású, mint a fehér tészta.
Következtetés
A glikémiás indexnek (GI) tudományos jelentősége van, és alig van értelme a mindennapi életben, mivel a sárgarépa példája a csokoládéhoz egyértelművé teszi.
A glikémiás terhelés (GL) itt sokkal hasznosabb, de csak az inzulinindex képes majdnem teljes képet festeni az anyagcsere ezen részterületéről. Most jobb tésztát enni, mint húst?
Az inzulinindex (II) kezdetben erre utal. De ha hagyod, hogy ilyen számok vezéreljék magad, akkor a végtelen számjátékokban gyorsan elveszíted magad. A számok szerinti étkezés nem kielégítő játék.
Ha megnézi a glikémiás terhelés táblázatait, de az inzulinindex listáit is, akkor azt tapasztalja, hogy a magasan feldolgozott ételektől mentes étrend nagyon kiegyensúlyozott, kedvező értékekhez vezet. Az ajánlás ezért a természetes, feldolgozatlan élelmiszerek irányába is mutat. Nem kell emlékeznie az értékekről, és nem kell listákat vívnia.
Források és további információk:
5 gondolat: „Mi az a glikémiás index? ”
Helló Felix, köszönöm a mindig érdekes témákat, amelyekről beszámoltál.
Összefügg-e az inzulinindex a) a teljes anyagcseréhez szükséges inzulinmennyiséggel vagy b) az egészséges embereknél átlagosan elérhető csúcsértékkel?
Bizonyos élelmiszerek inzulinindexének megadásakor összehasonlításként a száraz tömeget használják, vagyis csak a ténylegesen tartalmazott kalóriákat vagy a teljes tömeget?
Megmérjük az inzulinra vonatkozó grafikon alatti területet. Tehát nem ez a legjobb pontszám.
A számítás vagy a mérés kalórián alapul, például 1000 kcal élelmiszer esetében.
Szép cikk Felix! 2 éve kellett volna - akkor megkíméltem volna néhány hibától, amelyekből csak fokozatosan jutottam ki ...
Az inzulinindexről mind a mai napig nem hallottam semmit ... De most már nincs szükségem ezekre, mert a következtetése megint eléri a lényeget.