Makrók követése - de hogyan
A mikro- és makrotápanyagok elosztása elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. Ha makrókról van szó, akkor minden olyan tápanyagról beszélünk, amely energiát termel: tehát
szénhidrátok,
Zsírok,
Fehérjék.
A makro-tápanyagellátás az emberi energia-anyagcsere alapja, és az egyéni céltól (izomépítés, zsírvesztés, egészséges gyarapodás stb.) Függően kell beállítani. Itt elolvashatja, hogy mely élelmiszerekből veszi optimálisan a makrókat, és hogyan követi nyomon.
Fehérjék - az az anyag, amelyből az izmok készülnek
A fehérjék vagy a fehérjék nagyon népszerűek a sportolók körében. Az Instagramon nincs izomépítés "savó" nélkül. Erősen koncentrált fehérjepor, amely gyorsabb eredményeket ígér. A fehérjék nemcsak az ételeinkben találhatók, hanem a testünk nélkülözhetetlen részei is. A fehérjék minden sejtben megtalálhatók, és részt vesznek a testtömeg kialakulásában és fenntartásában - és különösen az izmok felépítésében egy sportfoglalkozás után. Egy felnőttnek napi 1 g fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként; izomépítéskor ez az ajánlás csaknem megduplázódik, 1,7 g-ra. Ez elég sok. Amit sokan nem tudnak: a fehérje nemcsak az állati termékekben található meg, hanem a növényi fehérjék is energiát szolgáltatnak - fontos a kiegyensúlyozott arány. A legjobb növényi és állati fehérje-szállítókat itt találja. Kitartok
- Friss hal vagy tenger gyümölcsei hetente egyszer
- Hús hetente egyszer
- Napi fehérje diófélékből, hüvelyesekből, zöldségekből, gabonafélékből és gabonából
- tojásból és tejtermékekből származó napi fehérjék
- Vegán kiegészítők intenzív sportnapokon
ZSÍROK - SZERETETLEN ENERGIASZÁLLÍTÓK
Pubertásom alatt az „alacsony zsírtartalmú”/„zsírmentes” téma volt az abszolút sláger. Minden termék 0% zsírtartalmú volt (több ezer E-vel, de kit érdekel ...). Korábban a zsírt gyors energiaforrásként értékelték. Aztán, mint mondtam, követte a zsírellenes fázist. Most vagyunk azon a ponton, ahol a JÓ zsírokat újra sokkal jobban értékelik. De mindenki mindig a JÓ zsírokról beszél ... mi a jó zsír? A feldolgozásra szánt különféle zsírok és olajok részletesen itt találhatók. A legjobb zsírszállítóim itt vannak:
- Állati részt veszek be az egyébként fogyasztott élelmiszerekből: tej, skyr, szemcsés krémsajt, juhsajt
- Zöldségforrásból veszek egy másik részt: avokádót, diót, magot és magot
- Olajokkal folytatódik, itt az olívaolajra, a kókuszolajra, a lenmagolajra, a dióolajra és a repceolajra koncentrálok
- A hús és a hal hetente egyszer természetesen magában foglalja a zsírokat is. A lazac különösen gazdag jó omega 3-ban
SZÉNHidrátok - több mint tészta
A zsírvadászat után a koncentrált egészségügyi erő "alacsony szénhidráttartalmú" étrendre koncentrálódott. Ezer könyv létezik ebben a témában, és bevallom neked, nem rajongok a táplálkozás ezen általános formáért. Vannak kivételek: A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend (azaz kevesebb, mint 30 g szénhidrát naponta) bizonyos betegségek támogató terápiás formájaként használható ( mint például a rák), vagy csodát tesznek az extrém sportolók számára a versenyekre való felkészülés érdekében. De ez 100% -os következetességet is jelent. (Az egészet "ketogén étrendnek" hívják). Hosszú távú étrend esetén azonban a ketogén étrend számomra nem elfogadható. Szeretek hébe-hóba tésztát vagy rizst enni, de ez a ketózist jelentené. Készítsen rövid történetet. A szénhidrátomat általában így építem:
- A nap kezdete szemes és magos zab- vagy kölespehely. Friss bogyós gyümölcsökkel és gyümölcsökkel kombinálva ez a tökéletes reggeli emlékeztető.
- Ebédre sok zöldséggel és hüvelyesekkel folytatódik, teljes kiőrlésű rizzsel, quinoával, édesburgonyával vagy burgonyával.
- Szeretek zöldségekkel zárni a napot, edzésnapokon hajdinát, lencsét vagy csicseriborsótésztát adok estére. A teljes kiőrlésű tönköly tészta nagyon ritka. Finom!
Micsoda gond!
Nem, egyáltalán nem, vagy legalábbis egy kicsit. Megtérésem első szakaszában minden egyes élelmiszert bevittem egy alkalmazásba, és este megnéztem a mérleget. Később elkezdtem előre megtervezni a napomat, és optimalizálni az ételeket, hogy az optimálisan el legyenek osztva az alkalmazásban. A tiszta étkezés viszonylag egyszerű, mert nincsenek rejtett összetevők (például zsírok vagy cukor) az ételekben. Valójában mi emberek a megszokás teremtményei vagyunk. Tegyen erőfeszítéseket, és írja le az összes ételt, amelyet fogyaszt. Látni fogja, hogy az egyik viszonylag gyorsan véget ér. Persze, ha gyakran látogat az éttermekbe, akkor már eltérése van, de amit mi magunk vásárolunk, az egyértelmű keretek között van. Ez azt jelenti, hogy rövid idő után fel tudja mérni, hogy melyik makróval rendelkezik, és melyik kombinációba illik. Természetesen hozzá kell szokni, de személy szerint ez rendkívül sokat segített, amire csak szüksége lehet a makrók nyomon követéséhez:
- egy olyan alkalmazás, amely képes nyomon követni a makrókat: Fatsecret van a telefonomon, és nagyon elégedett vagyok vele. Vannak mások is, de még nem teszteltem. Ha van tapasztalata másokkal, kérjük, írja meg őket a megjegyzésekbe.
- Egyszerű konyhai mérleg. Az elején mindent megbecsültem - ó, istenem, néha tévedsz ... Vannak még hordozhatóak is, de nem megyek olyan messzire 🙂
Ez az! Ön erőfeszítése korlátozott. Csak tesztelje egy hétig, és nézze meg, mit árulnak el rólad a makrói! Ebből sokat megtudhat magáról és étkezési szokásairól! És ne csalj 🙂 Kíváncsi vagyok!