Makrók szénhidrátok, fehérje fehérje, zsír; minden, amit tudnod kell; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

szénhidrátok

A makrotápanyagok szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A fitnesz világban gyakran beszélnek "makrókról".

A test bármelyikhez felhasználja a tápanyagokat Energiatermelés vagy mint Építési anyag különféle összetevői (izmok, zsír, szervek, bőr, csontok, sejtek, hormonok, enzimek, DNS stb.)

A víz és a mikrotápanyagok mellett a makrotápanyagok részben létfontosságúak és biztosítják a test normális működését.

Makrotápanyagok - áttekintés

A makrotápanyagok energiát szolgáltatnak

Ez azt jelenti, hogy ha egy táplálkozási információ például azt mondja, hogy egy étel 100 g-ban 4 g szénhidrátot, 2 g fehérjét és 1 g zsírt tartalmaz, akkor 100 g ebből az élelmiszerből 33 kcal (= 16 + 8 + 9).

"Makrók" előfordulások egy pillanat alatt

  • A szénhidrátok (KH) kenyérben, tésztában, burgonyában, rizsben, gyümölcsökben stb. Szinte mindig részt vesznek, amint valami édes ízű (az édesítőszerek kivételével).
  • A fehérje egyre inkább megtalálható húsban, halban, tojásban, tejtermékekben, tofuban stb.
  • A zsírok megtalálhatók olajokban, zsíros húsban, sajtban, vajban stb. (További felosztás O3 és 6, valamint MUFA, PUFA, SFA és TFA).

Szénhidrátok - előfordulás, jelentőség, szükséglet

A szénhidrátok természetesen különböző formákban fordulnak elő. Leginkább azok Cukor molekulák, amelyeket különböző módon fűznek össze. További szénhidrátformák állnak rendelkezésre Keményítő és rost.

Mely ételekben sok szénhidrát van?

A szénhidrátokat különböző csoportokra oszthatja:

cukor

A szénhidrátok egyetlen vagy rövid cukormolekulákban találhatók. Glükóz, fruktóz és galaktóz az alapvető építőelemek.

Ezek tovább kapcsolódhatnak egymáshoz Malátacukor (Glükóz: glükóz), laktóz (Galaktóz: glükóz) vagy Szacharóz (Glükóz: fruktóz).

  • Gyümölcsök: többnyire glükóz és fruktóz keveréke.
  • Tejtermékek: laktóz (tejcukor).
  • Asztali cukor (szacharóz): 50% glükóz, 50% fruktóz.
  • Üdítők: Glükóz-fruktóz szirup: Általában 55% fruktóz, 45% glükóz. Magas édes.

Erő

A szénhidrátok keményítő formájában vannak a glükózmolekulák hosszú láncai összefűzve (legfeljebb 1000 darab). Ezért nem alacsony glikémiásak és emésztésük hosszabb ideig tart.

  • Szemek: búza, zabpehely, kukorica, hajdina stb.
  • Hüvelyesek: lencse, vesebab, fehér/zöldbab
  • Burgonya, édesburgonya

Rost

A szénhidrátok egy másik formája az élelmi rost, amelyet a szervezet közvetlenül vagy alig használhat fel energiaként. A keményítővel ellentétben csak 1,5 - 3 kcal/g (típustól függően).

Kétféle szál létezik:

  • oldható rost: Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek
  • oldhatatlan rost: Pelyva, korpa, szemhéj és magvak

Hány szénhidrátra van szüksége?

A szénhidrátok nem elengedhetetlenek (ellentétben a fehérjével és a zsírral). A túléléshez nem kell kívülről behozni. Ez azt jelenti, hogy nem szabad szénhidrátot fogyasztania? Nem, határozottan nem!

A tested "legkönnyebben" energiát nyerhet szénhidrátokból. Nincs szükség bonyolult átalakítási folyamatokra vagy sok oxigénre. Ha sok energiát kell gyorsan biztosítani, akkor a szénhidrátok az első számú szubsztrátok. Nagy intenzitással, például sprinteknél vagy erőnléti edzésnél (az aerob küszöb felett) csak szénhidrátokat használnak energiatermelésre. De még alacsonyabb intenzitások mellett is, például könnyű kocogás vagy kerékpározás (az aerob küszöb alatt), az energia 40-70% -a (az intenzitástól függően) általában szénhidrátokból származik. Tehát, ha egy bizonyos szintű teljesítmény fontos az Ön számára, a szénhidrátok elengedhetetlenek.

Mint gyakran előfordul, a megfelelő szénhidrátmennyiség függ az Ön jelenlegi helyzetétől és céljaitól. Minél nagyobb az edzésmennyiség és az edzésintenzitás, annál több szénhidrátra van szükséged a hatékonysághoz. Az állóképességű (nagyon nagy edzésmennyiségű) sportolóknak van erre szükségük. Még akkor is, ha az erőnléti edzés még nagyobb intenzitással rendelkezik, a szénhidrátok gyakran kevésbé meghatározzák a teljesítményt (de nem jelentéktelenek!). Mivel az edzés volumene sokkal kisebb, mint az állóképességű sportolóknál.

Az izomépítéshez 3-6 g/kg szénhidrátot ajánlunk. Az állóképességű sportolók gyakran 6-9 g/kg szénhidrátot fogyasztanak.

Hány szénhidrátra van szükséged, ha nem a fizikai teljesítmény az elsődleges cél?

Nagyon sokféle lehetséges szénhidrátbevitel létezik, amelyekkel az emberek egészségesen élhetnek. Ezért nem hiszünk az általános ajánlásokban, mint például a kcal 55% -ának megszerzése szénhidrátokból. Sokkal inkább figyelembe kell venni az egyéni helyzetet (KFA, edzés, inzulinérzékenység stb.).

Annak érdekében, hogy ne essen ketózisba, napi körülbelül 100-120 g szénhidrátra van szükség (a legtöbb esetben kb. 1-2 g/kg szénhidrátnak felel meg), feltéve, hogy nem aktív sportot folytat. Ez jó alsó határérték a szénhidrátok számára normál étrendben, mivel nem világos, hogy a tartós ketózis kívánatos-e.

Hány szénhidrát fogyáskor?

Ketogén étrendben (alacsony szénhidráttartalmú étrend, nagy sebességű étrend, PSMF) gyakran kevesebb, mint 1 g/kg szénhidrátot fogyasztanak. Vannak azonban olyan "magas szénhidráttartalmú" diéták is, amelyekben 3-4 g/kg szénhidrátot (és kevés zsírt) fogyasztanak.

Amint láthatja, a szénhidrátok nem a legfontosabb változó a fogyásban. Végül a negatív kalóriamérleg mindig meghatározó. Az, hogy csökkenti-e a zsírt vagy a szénhidrátot, nem számít a zsírvesztés szempontjából.

Még ha ez technikailag is helytálló, a gyakorlatban valami egészen más is számít: Melyik étrendhez tud ragaszkodni? Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok fogyni vágyó ember számára áldás, mivel az éhségérzet először csökken, és nagyon könnyen elérik a kalóriahiányt.

Csökkenő KFA-val és növekvő edzéssel (= az inzulinérzékenység jobbá válik) ez gyakran az ellenkezőjére vált. Ezután a magasabb szénhidráttartalmú étrendek vagy a gyakoribb pótlások jobban működnek. A jobb munka itt azt jelenti: kevesebb mellékhatás, jobb tapadás.

Továbbá, ha szénhidrátokról van szó a fogyás során, akkor nem lehet általános megállapítást tenni, de szükség van az egyéni helyzet elemzésére.

Fehérje - előfordulás, fontosság, szükség, veszélyek

A fehérje vagy a „fehérje” az emberi test alapvető építőköve. Ezenkívül a fehérje nagyon fontos szerepet játszik mind az izomépítésben, mind a fogyásban.

A fehérjéket németül fehérjeként is ismerik. A fehérjék az aminosavak hosszú láncai, összekötve. Rendkívül sok fehérje van, amely elsősorban a lánchosszuk miatt különbözik egymástól. A kis fehérjék csak 50-100 aminosav hosszúak, a legnagyobbak legfeljebb 30 000 aminosavból állhatnak.

Fehérje előfordulása

A fehérjék sokféle forrásból származnak, és sajátos tulajdonságokkal rendelkeznek.

A következő forrásokat különböztetik meg:

  • Állati források, például hús, tejtermékek, hal és tenger gyümölcsei
  • Növényi források: tofu és szójatermékek
  • Fehérje por növényi (szója, borsó, rizs) és állati eredetű (tejsavó, kazein, tojás).

Mely ételek tartalmaznak sok fehérjét?

A fehérje veszélyes?

Sokat mondanak az étrendben lévő fehérje veszélyeiről. Legtöbbje teljes hülyeség, vagy csak súlyos betegekre vonatkozik (pl. Veseelégtelenség).

További részletek a fehérjéről:

"Fehérje és aminosavak" - Nemzeti Tudományos Akadémia. Orvostudományi Intézet. Élelmiszer- és Táplálkozási Testület.

Kövér - előfordulás, fontosság, szükség, veszélyek

Az alacsony zsírtartalmú étrendben a zsírokat magas kalóriatartalmuk (9 kcal/g) miatt démonizálják, az elmúlt években alacsony szénhidráttartalmú és paleo rajongók ünnepelték őket.

A zsírok fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából, és alapvetően nem jóak és nem is rosszak!

Például a Nagy szerepet játszanak a sejtfalak felépítésében, számos hormon (tesztoszteron, ösztrogén és mások) képződésében, és nem utolsósorban fontos energiaraktárak.

A zsír (vagy trigliceridek) ideális energiatárolók. Más makrotápanyag nélkül a test ennyi kcal-t nem tárolhat egy kis helyen. Ha egy személyben 15 kg zsírt akarna glikogénnel helyettesíteni, akkor 150 kg glikogénre lenne szüksége.

Mely ételek tartalmaznak sok zsírt?

A zsírok három nagy csoportba sorolhatók:

1.) Telített zsírok

A telített zsírokat régóta démonizálták, amit lassan felülvizsgálnak. Különösen úgy tűnik, hogy a magas szénhidrátbevitel telített zsírokkal kombinálva negatív hatással van számos egészségügyi jelzőre. Ettől eltekintve a telített zsírok hatása a testben ellentmondásos.

  • Zsíros hús
  • Tojás
  • Quark
  • sajt

2.) Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírokat rendszeresen összekapcsolják az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásokkal. Például ez a fajta zsír a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének tulajdonítható.

3.) Többszörösen telítetlen zsírok

Sok jót tulajdonítanak a többszörösen telítetlen zsíroknak. Számos olyan egészségügyi hatás, mint a vérnyomás csökkentése, az agy fejlődése, a szív- és érrendszeri és a csontok egészsége, és még sok más kapcsolódik ezekhez a zsírokhoz.

  • avokádó
  • olivaolaj

A telítetlen zsírok között vannak az ún esszenciális zsírsavak. Ezeket a szervezet maga nem képes előállítani, és hiánytünetek jelentkeznek, ha nem veszik őket kellő mértékben be. Különbséget tesznek az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok között.

  • Omega-3 források: olajos hal, lenmag
  • Omega-6 források: Napraforgómag, dió, mandula, szezámmag

A magas zsírtartalmú ételek listája:

A túl kevés zsírbevitel káros?

A túl kevés (telített) zsír az étrendben negatív hatással lehet a tesztoszteron szintre. Egyes zsírokat a szervezet nem képes előállítani (esszenciális zsírok). Ha kívülről nem látják el őket, hiánytünetek jelentkeznek.

Ez azonban különösen igaz a hosszú távú táplálkozásra.

A magas zsírtartalmú étrend hízik?

A magas zsírtartalmú étrend nagyon megkönnyíti a túl sok kcal megszerzését. Ezzel szemben sokkal nehezebb "túlevni" magát olyan zsírszegény étrenden, mint a sovány fehérje és a sok zöldség.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a zsírtartalmú étrend mellett automatikusan hízik. Végül a kalóriamennyiségre vonatkozik.

Még a fogyókúrákkal is fogyhat, amelyeknek viszonylag magas a zsírtartalma.

Tehát a magas zsírtartalmú étrend nem automatikusan meghízik, de megkönnyítheti a túlevést.

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.