Makrotápanyag zsír - Színes étkezés - táplálja a testet és a lelket
A táplálkozás, a fitnesz és a jólét színes módon kombinálható
A makrotápanyagokról szóló cikkemben említettem, hogy a zsír fontos része étrendünknek. Ma egy kicsit részletesebben foglalkozunk és tisztázzuk a zsírokkal kapcsolatos gyakori kérdéseket.
Kémiailag a zsírok a glicerin és a zsírsavak észterezése, amelyek lehetnek rövid vagy hosszú láncúak. A differenciálás szempontjából különösen fontos, hogy a zsírsav telített vagy telítetlen-e. Telítetlen zsírsavakról akkor beszélünk, ha szén kettős kötésük van, és attól függően, hogy ez hol fordul elő először, megtaláljuk többek között az esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavakat, az omega-3 és az omega-6. Ez a két zsírsav nem haladhatja meg a körülbelül 6: 1 arányt (omega-6: omega-3), ami azt jelenti, hogy az általunk fogyasztott omega-3 zsírsavaktól függően nem szabad túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztanunk, még akkor sem, ha ez a helyzet esszenciális zsír is. Szabad szemmel meg tudjuk mondani, hogy telített vagy telítetlen zsír-e - a telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, a telítetlenek folyékonyak. Testünk működéséhez csak telítetlen zsírokra van szükség. Energiaforrásként telített zsírokat használ.
A zsíroknak különböző szerepük van a testünkben. Amint valószínűleg már elképzelheti, ez magában foglalja az energiaellátást. A zsír lenyűgöző 9,3 kcal/g (több mint kétszer annyi, mint a szénhidrátok és a fehérje). Ha testünknek nincs szüksége az energiára, akkor a zsírt energia tartalékként használja fel, akár az étrendi zsír raktárban történő raktározásával, akár más energiaforrások testzsírokká történő átalakításával. De a zsír nemcsak a testben tárolódik az energia tárolására, hanem szerveink védelmét is szolgálja. Az agysejtjeink, idegrostjaink és minden sejtfal szintén zsírból készül. Vannak zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), amelyeket csak akkor használhatunk, ha rendelkezésre állnak zsírmolekulák. Hormonális egyensúlyunk is ettől függ. Például testünk koleszterint (zsírszerű anyagot) termel a májban, hogy többek között nemi hormonokat termeljen.
A zsír a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyag étrendünkben. Az, hogy hízik-e vagy lefogy, a kalóriaegyensúlytól függ. Alig van különbség, hogy teste zsírból vagy szénhidrátból szerzi-e ezeket a kalóriákat. A tanulmányok alig mutatnak különbségeket az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend között hosszú ideig. A magas telített zsírtartalmú étrend azonban negatív hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére, a zsír túlzott tárolása sejtjeinkben pedig negatív következményekkel járhat az anyagcserére (1). Az étrendben a túl kevés zsír káros lehet. Fontos, hogy bevigye az esszenciális zsírsavakat, és megtalálja saját "jó közérzetét" (és ha a testtömegről van szó, vegye figyelembe a kalóriaigényét).
Mivel a zsír már nagyon kevés energiát hoz nagyon kis mennyiséggel, ügyeljen arra, hogy a nagyon zsíros ételek ne töltsék be annyira a gyomrot, mint az alacsony zsírtartalmú ételek. Emiatt látszólag többet is ehet, ha alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt. A térfogat különbözik. A rendkívül alacsony zsírtartalmú étkezés nem fogja megelégedni, ha azonban a teste egyébként nem jut elegendő zsírhoz.
A média folyamatosan arról számol be, hogy mennyire fontos az elegendő omega-3 zsírsav beszerzése - és természetesen ezeknek az esszenciális zsírsavaknak az étrendben kell lennie -, és ennek a legjobb forrása a hideg vizes halak, például a lazac. A DGE az omega-3 napi bevitelét a napi kalóriabevitel kb. 0,5% -ának javasolja, ami felnőtteknek körülbelül 1-2 g (más források szerint a követelmény 0,5 g/nap). 100 g lazacban körülbelül 1,8 g omega-3 zsírsav van (más halak valamivel kevesebbet hoznak magukkal). Ilyen halételekkel a DHA-t, az omega-3 zsírsavaknak különösen fontos formáját fogyasztjuk, amelyre az agy számára szükségünk van.
De vajon kielégíthetőek-e halak nélkül? Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a lenmagokban, a dióban, a kendermagokban, a chia magokban és az algákban is. A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak DHA-t, hanem az ALA-t, amelyet a szervezet DHA -vá alakíthat (csakúgy, mint a halak). Fontos azonban, hogy a növényi forrás fogyasztásakor több omega-3 zsírsavra van szükségünk. A konverziós arányok különböző tanulmányok között változnak.
Az olívaolaj körülbelül 9% telítetlen zsírsavat tartalmaz, az omega-6 és az omega-3 aránya körülbelül 8: 1. A többi többnyire egyszeresen telítetlen zsírsav (amelyek egészségesek, de nem is nélkülözhetetlenek). Ez a zsírsavarány jobb volt, mint a napraforgómagolajé (120: 1), de nem jobb, mint a natív repceolajé (2: 1). És ami az olajok egészségügyi előnyeit illeti, a lenmagolaj 1: 3 arányban verhetetlen, ezért kompenzálhatja a másik étrend egyensúlyhiányát is. De légy óvatos: a kalóriákat tekintve minden olaj egyforma, ezért nem csak lenmagolajat kell szednie, hanem másokat is cserélnie kell vele. Ha inkább az olívaolajat ízli, akkor nincs semmi baj a használatával. Ez azonban nem egészségesebb étel, mint más növényi olajok.
A kókusz zsírja telített zsír, és nem tartozik az esszenciális zsírsavak közé. Alternatív egészségügyi körökben a kókuszolajnak mindenféle egészségügyi előnye van, a betegségek gyógyításától a varázslatos fogyásig. Az összes ígéretről azonban nincs meggyőző tanulmány. A hangsúly főleg a közepes láncú zsírsavakon van, amelyek meglehetősen egyedülállóak a kókuszdió telített zsíraiban. A vizsgálatok extrahált közepes láncú zsírsavakat használnak, amelyek például a HDL (a "jó koleszterin") enyhe növekedését mutatják, és ezáltal javítják az összes koleszterin arányát. Talán az a finom, egzotikus íz, amelyet a kókuszolaj ad az ételnek, oda vezethet, hogy egyesek gyorsabb étkezéskor elérik az elégedettségi határt - de: Kalóriákat tekintve nincs különbség más zsírokkal szemben, és az anyagcsere az emésztés során sem reagál másképp. Ezért nem látok hozzáadott értéket a kókuszolajon keresztül (kivéve az ízét).
A DGE az összes zsírból származó kalória 30-35% -át javasolja, és tovább osztja fel, hogy a teljes telítetlen zsírok (az összes kalória) mintegy 7-10% -át fedezze. Ennek eredményeként körülbelül 0,8-1g étkezési zsír jut testtömeg-kilogrammonként. A WHO legalább 15% -ot nevez meg. Meg kell jegyezni, hogy a gyermekeknek és a nőknek valamivel nagyobb az igényük. Egyes szakértők legfeljebb 30 g zsírt javasolnak egy étkezés során.
Valójában körülbelül 1 g omega-3-ra és az omega-6 mennyiségének 3-4-szeresére van szükségünk. A természetes ételekben soha nem csak egyetlen zsírsav található, ezért szükségleteinket az esszenciális zsírsavakra összpontosítva fedezzük.
Amíg az esszenciális zsírsavak követelménye teljesül, a makrotápanyagok százalékos eloszlása eltérhet. Azok számára, akiknek nagyon nagy mennyiségű energiára van szükségük, például sportoláshoz, a zsír kisebb százaléka elegendő lehet. A zsírbevitel százalékos változása gyakran a magas teljes kalóriabevitelből származik, amelyet aztán több szénhidrát fedez. Amikor a sportolóknak sok energiára van szükségük a kiterjedt kardióval, ez nagyon alacsony zsírbevitelnek tűnhet. Ennek ellenére ezek az emberek megfelelnek a zsírigényüknek.
Mindezen információk birtokában nem feltétlenül kell ellenőriznie a kalóriaeloszlást és kiszámítani a zsírbevitelt. Ez a cikk nem célja a zsír vagy a zsíreloszlás aggályainak felvetése. Fel szeretném hívni a figyelmet arra a tényre, hogy a zsírral kapcsolatban számos állítás létezik, amelyekben nem szabad csak elhinni.
Az én javaslatom az, hogy az olajokat és zsírokat takarékosan használjuk, mivel szinte semmilyen hozzáadott értéket nem jelentenek a mikroelemek bevitelében (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek), de gyorsan fedezik a kalóriaigényünket. Mindazon előnyöket, amelyeket az olajok hozhatnak számunkra (mint az esszenciális zsírsavak), akkor is elérjük, ha megeszzük azokat az ételeket, amelyekből az olajok származnak. A teljes diófélék, a magvak és a zsíros gyümölcsök előnye, hogy rostot és fehérjét is hoznak nekünk, és a bennük található zsírok hosszabb eltarthatósággal bírnak (vagyis nem avulnak el olyan gyorsan). Az olajat és a zsírt általában könnyen pótolhatjuk vagy teljesen elhagyhatjuk főzés és sütés közben. Ha ízlési okokból használ olajat, akkor nincs semmi ellene, ha óvatosan teszi, és élvezi az ételét. És még egy megjegyzés a lenmagról: a legjobb, ha egész lenmagot vásárolunk és frissen ledarálunk (ha őröljük, körülbelül egy hétig hűtőszekrényben tarthatók), hogy az értékes omega-3 zsírsavak még ne párologjanak el; A teljes lenmagok (amelyeket nem rágnak meg) felhasználatlanul vándorolnak az emésztőrendszerben, és így kevés hozzáadott értéket képviselnek.
Ha bármilyen kérdése van a zsírral (vagy bármely más témával) kapcsolatban, vegye fel velem a kapcsolatot, vagy írjon megjegyzést.