Makrotápanyagok - mik ezek egyébként, és miért olyan fontosak számunkra, a BioTechUSA
Mik a makrotápanyagok?
A makrotápanyagok kifejezés a négy energiaforrásra: szénhidrátokra, fehérjékre, zsírokra és alkoholra utal. Míg a fehérje és a szénhidrát kb. 4 kcal/gramm, az alkohol kb. 7 kcal/gramm, a zsír pedig 9 kcal/gramm maximális sikert érhet el.
Fehérje - izmaink építőanyaga és még sok más!
A fehérje nagyon fontos szerepet játszik számunkra, mint sportolók. Ez ugyanis elősegíti az izomtömeg fejlődését és fenntartását, és általában segít abban is, hogy diéta közben jól telített legyen. Amíg nincs túl sok testzsírod, egy egészséges embernek általában 2 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A vegán étrendet követőknek talán ennél valamivel többet kell fogyasztaniuk, mivel az itt található fehérjeforrások nem egészen olyan jó minőségűek.
Nagyon jó fehérjeforrások a sportolók számára a sovány hús, a zsíros tengeri halak, a tojás, a tejtermékek, például a túró, a joghurt, a hüvelyesek és a fehérjeporok, például a tejsavófehérje. Mindezek a termékek jó mennyiségű fehérjét, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Szénhidrátok - az edzés és a mindennapi élet energiájáért!
Nagy intenzitású terhelésekkel, például erőnléti edzéssel, testünk elsősorban szénhidrátokat használ fel energia biztosítására. Éppen ezért a sporttáplálkozás vezető szakértői azt javasolják, hogy az étrendben a szénhidráttartalom viszonylag magas legyen. Ez különösen fontos, ha éppen diétázol, mivel ezután több erőt és ezáltal nagyobb izomtömeget is nyerhetsz.
Kiváló szénhidrátforrás a sportolók számára a zabpehely, rizs, burgonya, mindenféle gyümölcs, hajdina, quinoa, hüvelyesek és a sütőtök. Ezek a források nemcsak szénhidrátokat, hanem jelentős mennyiségű fehérjét és úgynevezett rostot is szolgáltatnak. Az étrendi rostok többek között hatással vannak emésztésünkre és a bélflóra összetételére, ami azt jelenti, hogy alapvető szerepet játszik az egészségünkben.
Zsírok - az egészség és az ízlés érdekében!
Étrendünkben vannak úgynevezett esszenciális zsírsavak. Az esszenciális nem jelent mást, mint azt, hogy ezeket a zsírsavakat táplálékunkon keresztül kell bevennünk, mivel ezek létfontosságúak testünk számára. Ha nem vesszük be őket, akkor hiányt szenvedünk. Emellett az ételeinkben lévő zsír ízhordozó is. Aki valaha evett rendkívül alacsony zsírtartalmú, tudja, hogy annak közel sem olyan jó íze van, mint egy kissé magasabb zsírtartalmú étrendnek.
Nagyon jó zsírforrások a sportolók számára a diófélék, az avokádó, az extra szűz olívaolaj, a dióolaj, a makadámiaolaj, a zsíros tengeri halak és az omega 3 zsírsav kapszulák. Ezen források közül sok - például az olívaolaj és az omega-3 zsírsav - pozitív hatással van egészségünkre, ezért nem hiányozhat egy átgondolt étrendből.
Alkohol - makrotápanyag, amelyre valójában egyetlen sportolónak sincs szüksége!
Persze, ha hébe-hóba iszik egy sört a barátaival, vagy egy jó pohár bort fogyaszt el az étkezés során, akkor ez sportolási szempontból nem áll majd nagyon távol. De nem szabad túlzásba vinni az alkohollal. A nagyobb mennyiségek nemcsak a hormonális egyensúlyra, hanem a regenerálódásra és az általános egészségi állapotra is negatív hatással vannak. Emellett az alkohol rengeteg rosszul töltő kalóriát is tartalmaz. Ezért sportolóként óvatosnak kell lennie az alkohollal, és valójában csak kis mennyiségben kell fogyasztania.
Következtetés
A makrotápanyagok az étrendünk energiahordozói. Többnyire nagyon különböző feladataik és funkcióik vannak, és eltérő az energiatartalmuk is. A fehérje és a szénhidrát elegendő mennyisége rendkívül fontos, különösen diéta alatt. De a sportolóknak soha nem szabad elhanyagolniuk az esszenciális zsírsavak bevitelét. Az alkohollal általában akkor vezetsz a legjobban, ha csak nagyon ritkán és különleges pillanatokban fogyasztod. Ez egyelőre ennyi a makrotápanyagok alapjaival. A következő cikkben közelebbről megvizsgáljuk, hogyan lehet megszámolni a makrotápanyagokat.