Mandula kalóriák és táplálkozási tények és elképesztő előnyeik - Online magazin a fogyásról
A mandula kalóriatartalma magas, de értékes összetevői vannak. Mérsékelten fogyasztva ezért egészséges öröm.
A mandulát és tápértéküket kalóriájuk ellenére az ókor óta az emberiség egyik legnépszerűbb diójának értékelik. Akkor is népszerűek voltak az ókori egyiptomiak és az indiai lakosság étrendjében.
Az ájurvédát gyakorló ókori indiai emberek még azt is hitték, hogy a mandula képes növelni az agy kapacitását, intellektuális képességeit és a hosszú élet esélyét.
Ma a mandula táplálkozási előnyeit világszerte dicsérik, és sokféle módon használják. Nyers egészséges snack, a mandulavaj, a mandulatej vagy a mandulaliszt alapanyaga. Még a kozmetikai iparban is sok testápolóban, krémben, illatanyagban stb.
Mandula, kalória és koleszterinszint-csökkentő hatás
A koleszterinszint csökkentése a mandula legismertebb egészségügyi előnye, de számos más fontos egészségügyi előny is van. Gazdag telített zsírsavakban, telítetlen zsírsavakban gazdagok és rostot tartalmaznak. Emellett egyedi és védő fitoszterol antioxidánsokat és növényi fehérjét is tartalmaznak.
És ne féljen a mandulában lévő zsírtól. A magasabb kalóriatartalom ellenére valóban előnyösek a fogyásban. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a harapnivalóként fogyasztott mandula egész nap csökkentette az éhséget és az étvágyat.
A mandula az étrendben és tényeik
Botanikai szempontból a mandula (tudományosan Prunus dulcis néven ismert) valójában nagyon kicsi csonthéjas gyümölcs az Amygdalus családból. Kapcsolódnak más olyan gyümölcsökhöz, amelyek kemény maggal rendelkeznek, beleértve a meggyet, a szilval és az őszibarackot.
Ők egyfajta csonthéjas gyümölcsök, ami azt jelenti, hogy más diófélékkel, például a makadámiával, a pekándióval és a dióval együtt több rétegük van, amelyek egyetlen kemény vetőmagot foglalnak középen.
A mandulát száraz csonthéjasnak tekintik, ezért eladásuk és fogyasztásuk előtt előbb ki kell nyerni (hámozni). Éppen ezért a fogyasztásra kész mandula vásárlásakor láthatja a hámozott mandula nevét.
Az orvostudományban a mandula étrendjét dicsérik a legjobban, mert egyszeresen telítetlen zsírsavakból, rostokból, antioxidánsokból, vitaminokból, például riboflavinból és nyomelemekből, például magnéziumból áll.
Mandula kalória és táplálkozási értéke
Egy csésze mandula a következőket tartalmazza:
- 207 kalória
- 5 gramm fehérje
- 5 gramm rost
- 7 gramm szénhidrát
- 5 gramm cukor
- 16 milligramm E-vitamin
- 0,4 mg riboflavin
- 0,8 milligramm mangánt
- 97 milligramm magnézium
- 172 milligramm foszfor
- 96 milligramm kalcium
- 33 milligramm vas
A mandula bizonyított egészségügyi előnyei
A mandula véd a szívbetegségektől és a szívrohamoktól
A mandulában található két legfontosabb kémiai vegyület az egészséges egyszeresen telítetlen zsír (rövidítve MUFA-ként, ugyanolyan típusú olívaolajban található hasznos zsír) és antioxidánsok, amelyek támogatják a szív egészségét és megakadályozzák a szív- és érrendszeri megbetegedéseket okozó tényezőket.
A mandulák kifejezetten antioxidáns flavonoidokat nyújtanak, amelyek a mandula bőrében található növényi vegyületek. E-vitamint is tartalmaznak, amely támogatja az artériák egészségét és csökkentheti a gyulladást.
Fontos tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek fontosak a szív egészsége szempontjából. Ezek a tápanyagok arginin, magnézium, réz és mangán, valamint kalcium és kálium.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a mandulák következetesen csökkentik az úgynevezett rossz LDL-koleszterint. Különösen magas koleszterinszintben és cukorbetegségben szenvedőknél.
Segítenek megelőzni az artéria falainak károsodását, és védenek a veszélyes lepedékképződés ellen. A mandula táplálkozási előnyei emellett kiváló táplálékot jelentenek az egészséges koleszterinszint és a vérnyomás szintjének támogatására.
Ezenkívül hasznosak a súlygyarapodás és az elhízás elleni küzdelemben. Ez a szívinfarktus és a stroke három legnagyobb kockázati tényezője.
Támogassa az egészséges agyműködést
A mandulát az agyunk egyik legjobb ételének tartják. Riboflavint és L-karnitint tartalmaznak, két fontos tápanyagot, amelyek képesek pozitívan befolyásolni a neurológiai aktivitást és megakadályozni a kognitív hanyatlást.
Ez az egyik oka annak, hogy a felnőtteket, különösen az időseket arra bátorítják, hogy hetente többször fogyasszanak diót. Mivel összefüggenek a gyulladás kockázatának csökkenésével, ami olyan agyi rendellenességekhez vezethet, mint a demencia és az Alzheimer-kór.
A bőr egészségének megőrzése
A mandula jó E-vitamin és más antioxidáns forrás, amely táplálja a bőrt és csökkenti az öregedés jeleit.
Kutatások szerint a mandula magas szintű katechint, epikatechint és flavonol antioxidánsokat tartalmaz. Rendszeres fogyasztásuk esetén ezek az anyagok pozitív hatással lehetnek bőrünkre.
Beleértve a kvercetint, a kaempferolt és az izorhamnetint - olyan vegyületeket, amelyek a nem megfelelő étrendből, a szennyezésből és az UV-fény hatásából eredő oxidatív stressz visszafordításával küzdenek a bőrrák és egyéb károk ellen.
A mandulában található egészséges zsírok, valamint a keringés javítására való képességük segítenek a bőr hidratálásában és a sebgyógyulás felgyorsításában.
Ellenőrizze a vércukorszintet és megakadályozza a cukorbetegséget
A bőséges mandulakészlet segít lassítani a glükóz (cukor) felszabadulásának sebességét a véráramba.
A vércukorszint szabályozása és az inzulinrezisztencia megelőzése mellett a mandula táplálkozási előnyei közé tartozik az a képesség is, hogy csökkentse a többi általános cukorbetegség kockázatát. Hasonlóképpen egészségtelen testtömeg, gyulladás és magas szintű oxidatív stressz.
A mandula segít a fogyásban és elkerüli a túlevést
Az egészséges zsírok és rostok hasznosak a fogyásban, feltöltő hatásuk van, ami korlátozza a túlevést és az egészségtelen nassolást.
Noha magas a zsír- és kalóriatartalma, meghosszabbítja az étkezés utáni elégedettség érzését, és stabilabb szinten tartja a vércukorszintet, mint az alacsony zsírtartalmú ételek. Ennek eredményeként kevésbé valószínű, hogy hullámvasutazást tapasztal energiacseppekkel és étvágyakkal.
A vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy a mandula támogatja az egészséges anyagcserét. A mandulát és más dióféléket fogyasztók gyakran jobban megőrzik testtömegüket, és kevésbé hajlamosak az elhízásra, mint azok, akik kerülik őket.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a napi mandulát fogyasztók kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, és nagyobb valószínűséggel érnek el és tartanak egészségesebb testtömegeket.
Például egy 2003-as, az Egyesült Államokból származó cikk (amelyet az International Journal of Obesity publikált) megállapította, hogy azoknak a nőknek, akik hat hónapos időszak alatt fogyasztottak mandulát, nagyobb volt a fogyás, a derék kerülete, a zsírtömeg és a szisztolés vérnyomás. Szemben azokkal a nőkkel, akik nem ettek.
A tápanyagok felszívódásának növekedése
A szervezetnek elegendő mennyiségű zsírra van szüksége az ételekben ahhoz, hogy megfelelő módon felszívja a zsírban oldódó tápanyagokat, például az A- és D-vitamint. A mandulát egyike azon kevés diónak, amelyek segítik az emésztőrendszer lúgosítását, csökkentik a savképződést és kiegyensúlyozzák a test pH-értékét.
Az egészséges pH-érték elengedhetetlen a jó emésztéshez, az egészséges immunrendszerhez és a betegségek megelőzéséhez. Ezenkívül a mandulában található tápanyagok segíthetik a tápanyagok kivonásában, a koleszterinszintézisben és az epesavtermelésben részt vevő emésztőenzimek szabályozását.
Fokozza az emésztés egészségét
Az egészséges zsírok és lúgképző molekulák mellett a mandula (különösen bőrük) probiotikus összetevőket tartalmaz. Melyek segítik az emésztést, a méregtelenítést és az egészséges baktériumok szaporodását a bélflóra területén. Kulcsfontosságúak az élelmiszerből származó tápanyagok tényleges felhasználásában és a tápanyaghiány megelőzésében.
Tanulmányok azt sugallják, hogy a mandula és javíthatja a „bél mikrobiota profilját”. Ez azt jelenti, hogy a prebiotikus tulajdonságok jelenléte javítja a bél bakteriális aktivitását, és számos egészségügyi előnyt elősegít.
Segíthet a rák és a gyulladás leküzdésében
A mandula gamma-tokoferolt tartalmaz, egyfajta E-vitamint, amely erős antioxidánsként működik, és leküzdi a rákhoz kapcsolódó szabad gyökök károsodását és oxidatív stresszét. Sok tanulmány összefüggést mutat a diófogyasztás és a rákmegelőzés között. Beleértve a vastagbél, a prosztata és az emlőrák kockázatának csökkenését.
Segítsen fenntartani a fogak és a csontok egészségét
A mandula jó nyomelemforrás, beleértve a magnéziumot és a foszfort, amely fontos tápanyag, amely fontos az erős fogak és csontok felépítéséhez és fenntartásához.
A mandula egyik táplálkozási előnye, hogy képes megelőzni a fogszuvasodást és leküzdeni azt. Csökkentse a törések kockázatát és küzdjön az oszteoporózis ellen.
A mandula története és érdekes tények
Elhiszi-e, hogy a mandulaipar értékét mostanra évi 4,3 milliárd dollárra becsülik, és évente több mint 2 milliárd font mandulát termelnek világszerte?
Sok más diótól és gyümölcstől eltérően az Egyesült Államok, különösen Kalifornia a legnagyobb termelő és a világ mandulájának mintegy 80 százalékát termeli. Tulajdonképpen ez az egyetlen állam, amely kereskedelmi forgalomba hozza őket.
A mandula évről évre népszerűvé válhat, mivel a kutatások továbbra is többet tárnak fel táplálkozási előnyeikről. A mandulafogyasztás azonban valójában évezredekre nyúlik vissza, Kr. E. 4000 körülire. Chr.
A mandulafa a Közel-Keleten és Dél-Ázsiában honos. Magas, rózsaszín és fehér virágú fa, amely meleg és száraz éghajlaton növekszik, ezért terjedt el a Földközi-tengeren, és ott lett a legfontosabb élelmiszer.
A vadmandula valójában keserű és természetesen mérgező anyagokat tartalmaz, például halálos cianidot, így az embernek először meg kellett találnia egy bizonyos típusú édességet a sokféle mandulafafaj között.
Indiában és Pakisztánban a mandula évszázadok óta szerves része az étrendnek, és badamnak hívják őket. Az emberek az ókorban elterjesztették a Földközi-tenger partjainál Észak-Afrikáig, Ázsiáig és Dél-Európáig, és végül az USA-ba jutottak. Odafelé a dió mandula nevet kapott.
A múltban a mandula sok mindent jelentett a különböző kultúrák számára. Kr. E. 2000-től a héber irodalomban Törökországból, Romániából és a Balti-félszigetről szóló korai szakirodalomban ugyanúgy megemlítik őket.
Érdekes tények a manduláról
Feltétlenül kerülje a mandulát, valamint a dióféléket, amelyek cukorral, hidrogénezett olajokkal és nátriummal vannak bevonva.
Sok dió olyan feldolgozáson megy keresztül, amely csökkenti a dió egészségügyi előnyeit. Például a diófélék nagyon magas hőmérsékletre történő felmelegítése tönkreteheti néhány antioxidánsukat.
Az USA-ban termelt mandula fogyasztásának egyik hátránya, hogy az amerikai törvények előírják, hogy minden nyers mandulát pasztőrözni vagy besugározni kell, mielőtt eladják a fogyasztóknak.
A Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) szerint számos kötelező pasztörizációs kezelési eljárás létezik a mandula potenciális szennyezettségének csökkentésére. Ide tartoznak az olajpörkölés, a száraz pörkölés és a blansírozás, valamint a gőzfeldolgozás.
Természetes zsírsavakat és olajokat tartalmaznak, amelyek érzékenyek a magas hőmérsékletre, így ha sokat dolgoznak fel, az olajok avasakká válhatnak.
Például a mandulát pörkölve általában hidrogénezett vagy géntechnológiával módosított olajokban áztatják, amelyek zsírok károsak és elősegítik a szívbetegségeket.
Alapszabály, hogy minél kevesebbet dolgozzuk fel, annál jobb. Az előre hámozott és pörkölt mandula valószínűleg kevésbé előnyös, mint a nyers mandula, amely még mindig megőrzi természetes bőrét.
Az egyik lépés, amely valóban növelheti a mandula tápanyagtartalmát, az áztatás és kihajtás. Eltávolítja a természetben előforduló anti-tápanyagok egy részét, amelyek megakadályozzák a testet az ásványi anyagok felszívásában.
A mandulának két fajtája van, édes és keserű. Az édességet számos receptben alkalmazzák Ázsiában, az Egyesült Államokban és a Földközi-tengeren. Olaszországban népszerű alkalmazás a mandulák marcipánba őrlése, amelyet édes összetevőként használnak a pékárukban.
Ezenkívül az édes mandulákból kivonják az olajokat, így mandula illóolajat képeznek, amely értékes olaj, amely számos gyógyító felhasználást jelent a szervezet számára.
Vannak-e lehetséges mellékhatások a mandula fogyasztásával?
Mint minden dió esetében, az allergia is problémát jelenthet néhány ember számára, amikor a manduláról van szó. A gyermekek hajlamosabbak és nem szabad bevenniük a dió allergiát, ha ismert allergiájuk van.
Azok számára, akiknek nincs allergiás problémájuk, van még néhány lehetséges hátránya a nagy mennyiségű étkezésnek. Először is, hogy nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak. A túl sok dió elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.
Bizonyos gyógyszerkölcsönhatások (pl. E-vitamin túladagolása) egyeseknél emésztőrendszeri problémákhoz vezethetnek. Ez általában csak akkor jelent kockázatot, ha nagyon nagy mennyiséget fogyaszt.
Mint az egészséges zsírok minden forrásánál, a mandulának is az étrend jelentős részét kell kitennie, de szintén fontos figyelni a mennyiségre.
Az FDA szerint a keserű mandulát "mérgezőnek" tekintik, mivel bizonyos savakat tartalmaznak. Ritka esetekben ezek problémákat okozhatnak, ezért fogyasztásra nem ajánlottak.
Ne hagyja, hogy a mellékhatások aggódjanak. A mandulával való diéta rendkívül előnyös az egészségére nézve, mivel sokoldalú a finom csemegékhez és az egészséges étrendhez. Vegyen bele mandulát étrendjébe, és nézze meg a sok egészségügyi előnyét magának.