Mangán nyomelem - fontos a csontok, a kötőszövet és az anyagcsere szempontjából
A mangán számos fontos enzimet aktivál a szervezetben, és számos folyamatban részt vesz. A csontoknak, a porcoknak és a kötőszöveteknek mangánra is szükségük van az egészséges szerkezethez.
A mangánt svéd kutatók fedezték fel 1774-ben. Az ember számára elengedhetetlen nyomelem, amely részt vesz a szervezetben különböző enzimek képződésében. Testünk körülbelül 10–40 mg mangánt tartalmaz. Ennek 40 százaléka a csontokban van. A mangen megtalálható a májban, a vesében, a hasnyálmirigyben, az izmokban és a haj pigmentjeiben is.
A mangán a testben számos fontos funkcióval rendelkezik
A mangán elsősorban a testben lévő kötőszövet kialakulásában vesz részt, amely a porcban és a csontszövetben lévő proteoglikánok (kondroitin-szulfát) szintézisén keresztül történik. A mangán hozzájárul a fehérjék (aminosavak lebontása) és a zsírok szintéziséhez is, és szükséges az inzulin szintéziséhez és szekréciójához, valamint a karbamid képződéséhez. A mangán a melanin (pigmentek) és a dopamin (neurotranszmitterek) termelésében is részt vesz. A mangán számos enzimet aktivál, amelyek például antioxidánsként (Mn szuperoxid-diszmutáz) működnek, hozzájárulnak a B1-vitamin (foszfatáz) hasznosításához, és szükségesek a glükoneogenezishez, azaz a glükóz képződéséhez.
A mangán fő szállítói
A mangán számos növényi ételben megtalálható. Jó források a gabonafélék, a hüvelyesek és a rizs, de a zöld leveles zöldségek, például a póréhagyma és a saláta vagy a spenót is. A fajtától függően a 100 g tea legfeljebb 70 mg mangánt tartalmazhat, de ezt a szervezet rosszul szívja fel. A hús, a hal és az összes tejtermék viszonylag kevés mangánt tartalmaz.
A mangánban gazdag ételek 100 grammot tartalmaznak
| zabpehely | 5 mg |
| Szójaliszt | 4 mg |
| Teljes kiörlésű liszt | 3,5 mg |
| Mogyoró | 3 mg |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 2,5 mg |
3 mg mangánt (átlagos napi szükséglet) tartalmaz
| zabpehely | 50 g |
| Búzakorpa | 80 g |
| Gabona | 100 g |
| hüvelyesek | 150 g |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 150 g |
| rozskenyér | 300 g |
| rizs | 300 g |
| hal | 1000 g |
| Hús, belsőségek | 1000 g |
| Sajt, kvark | 1000 g |
A mangán napi szükséglete
A mangán napi szükségletét eddig megbecsülték. A Német Táplálkozási Társaság adatai szerint a 7 évesnél idősebb gyermekeknek, serdülőknek és felnőtteknek napi körülbelül 2–5 mg mangánra van szükségük. Az ortomolekuláris terapeuták, például az amerikai Werbach, napi 2,5 és 5 mg közötti mangánigényt feltételeznek.
A napi étrend fedezi a mangán szükségletét?
A napi mangánszükségletet általában a kiegyensúlyozott étrend fedezi. Körülbelül 3-4 mg mangánt adnak hozzá naponta, de nem minden felszívódik a szervezetben. Vegyes étrend mellett a férfiak átlagosan 2,7 mg, a nők 2,4 mg mangánt fogyasztanak naponta. Ezért feltételezzük, hogy nincs sem a mangánban széles körű hiány, sem a túladagolás veszélye. A mangán felszívódását általában gyengének tartják, és különféle anyagok akadályozhatják annak felhasználását. Ide tartoznak például a kalcium, a foszfát és a vas, míg más anyagok, például a hisztidin és a citrát elősegítik a felszívódást. A szervesen kötött mangánt (glükonátként vagy kelátként) általában jobban hasznosítják, mint a mangán-szulfátot. Megnövekedett mangánszükséglet vagy a mangánhiány feltételezhető bizonyos egyoldalú étrendekkel és bizonyos betegségekkel.
Tipikus csoportok a megnövekedett mangánigényre
- magas szénhidráttartalmú étrenddel (finomított szénhidrát) és erősen feldolgozott ételekkel (készételek)
- fokozott oxidatív stresszel
- erős alkoholfogyasztással
- nagy adagban vaspótlóval
- esetleg mentális zavarokkal
Amikor a mangán hiányzik vagy túlzottan jelen van a testben
Kiegyensúlyozott étrend mellett általában nincs hiány a mangánból. A megnövekedett mangán iránti igény azonban kialakulhat a kiegyensúlyozatlan étrendből és például az oxidatív stresszből.
Túladagolhatja a mangánt, vagy vannak mellékhatásai?
A mangánt biztonságosnak tekintik. Napi 50 mg-os kiegészítőkkel egészséges felnőtteknél nem voltak mellékhatások. Az ipari feldolgozás során a mangán-oxidporral való foglalkozás miatt azonban nemkívánatos hatások lehetségesek. Például túlzott izgatottság, agresszív viselkedés, koordinációvesztés vagy a Parkinson-kórhoz hasonló tünetek jelentkezhetnek.
Mangán megelőzés céljából - és mennyi?
A mangán általában nem szükséges az általános megelőzéshez. Ha összetett multi-készítmények tartalmazzák, a kiegészítő általában viszonylag kicsi. Ekkor gyakran alacsonyabb az átlagos napi szükségletnél. A mangán használata ezért elsősorban az orvosi szektor számára van fenntartva, és terápiás előírásokon kell alapulnia.