Mangó - összetétel, előnyök és felhasználások

Mangó finom egzotikus gyümölcs, gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Kedvezően befolyásolja az emésztést, erősíti az immunrendszert, védi a látást, a szívet, az ereket, segít a vércukorszint és a koleszterin szabályozásában. Tudja meg, mit tartalmaz a "gyümölcsök királya", mivel egyes országokban mangónak hívják, annak előnyei és fogyasztási szabályai.

Tartalom:

Általános információ

A világ egyes részein a mangót (Mangifera indica) a "gyümölcsök királyának" nevezik. Csonthéjas gyümölcs, ami azt jelenti, hogy közepén nagy kő van.

A mangó Indiában és Délkelet-Ázsiában honos, és több mint 4000 éve termesztik. Több százféle mangó létezik, amelyek mindegyike egyedi ízű, alakú, méretű és színű. A gyümölcs héja többféle színű lehet, például zöld, piros, sárga vagy narancssárga, ellentétben a pépével, amely többnyire aranysárga.

Ez a gyümölcs nemcsak finom, de lenyűgöző táplálkozási profillal is rendelkezik.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a mangó és tápanyagai rengeteg egészségügyi előnnyel járnak, például javul az immunrendszer, az emésztési és látási egészség, valamint csökken a bizonyos típusú rák kialakulásának kockázata.

Mit tartalmaz a mangó gyümölcs?

A mangó csonthéjas gyümölcs (például szilva). Az olajbogyó, a datolya és a kókuszdió is ennek a családnak a része. A mangó alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokban gazdag - különösen C-vitamin, amely serkenti az immunitást, a vas felszívódását, valamint a növekedés és helyreállítás folyamatát.

Tápanyagokban gazdag

A mangó alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, de tele van tápanyagokkal. Egy csésze (165 gramm) szeletelt mangó biztosítja:

Kalória: 99
Fehérje: 1,4 gramm
Szénhidrát: 24,7 gramm
Zsír: 0,6 gramm
Élelmi rost: 2,6 gramm
C-vitamin: az ajánlott napi adag 67% -a (* RDA)
Réz: 20% *
Folát: 18% *
B6-vitamin: 11,6% *
A-vitamin: 10% *
E-vitamin: 9,7% *
B5-vitamin: 6,5% *
K-vitamin: 6% *
Niacin: 7% *
Kálium: 6% *
Riboflavin: 5% *
Mangán: 4,5% *
Tiamin: 4% *
Magnézium: 4% *

Kis mennyiségű foszfort, pantoténsavat, kalciumot, szelént és vasat is tartalmaz.

Egy csésze (165 gramm) mangó biztosítja a C-vitamin RDA majdnem 70% -át - egy vízben oldódó vitamin, amely stimulálja az immunrendszert, segíti a szervezet felszívódását a vasban és elősegíti a növekedést és a helyreállítást.

Antioxidánsokban gazdag

A mangó gazdag polifenolokban - növényi vegyületekben, amelyek antioxidáns hatást fejtenek ki. Nagyon sokféle polifenolt tartalmaz, beleértve a mangiferint, a katechineket, az antocianinokat, a kvercitineket, a kampferolt, a ramnetint, a benzoesavat és még sok mást.

Az antioxidánsok azért fontosak, mert megvédik a sejteket a szabad gyökök károsodásától. Ezek rendkívül reaktív vegyületek, amelyek kötődhetnek a sejtekhez és károsíthatják őket. Kutatások szerint a szabad gyökök által okozott kár összefügg az öregedés és a krónikus betegségek jeleivel.

A polifenolok közül a mangiferin tűnt ki a legjobban, néha "szuper antioxidánsnak" nevezték, mert különösen erős.

Kémcsövekkel és állatokkal végzett vizsgálatok azt találták, hogy a mangiferin képes leküzdeni a szabad gyökök károsodását, mint például a rák, a cukorbetegség és más betegségek.

A mangó gyümölcs előnyei és tulajdonságai

A mangók fogyasztása sok szempontból elősegítheti a test védelmét és megerősítését.

Serkentheti az immunitást

A mangó jó tápanyagforrás, amely fokozza az immunitást. Egy csésze (165 gramm) mangó biztosítja az A-vitamin napi szükségletének 10% -át. Az A-vitamin elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez, mert segít a fertőzések leküzdésében. Azok, akik nem fogyasztanak elegendő A-vitamint, nagyobb a fertőzés kockázatával.

Ezenkívül ugyanaz a mennyiségű mangó biztosítja a napi C-vitamin szükséglet majdnem háromnegyedét. Ez a vitamin ösztönözheti a testet arra, hogy több fehérvérsejtet termeljen, segítheti ezeknek a sejteknek a hatékonyabb működését és javíthatja a bőr védelmi rendszerét.

A mangó tartalmaz folátot, K-vitamint, E-vitamint és számos B-vitamint is, amelyek szintén támogatják az immunitást.

Támogathatja a szív egészségét

A mangó olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges szív fenntartását. Például magnéziumot és káliumot biztosít, amelyek hozzájárulnak az egészséges pulzus fenntartásához és az erek ellazításához, biztosítva az alacsonyabb vérnyomást.

Ez a gyümölcs egyedülálló antioxidánst is tartalmaz, az úgynevezett mangiferint. Állatkísérletek kimutatták, hogy a mangiferin megvédheti a szívsejteket a gyulladástól, az oxidatív stressztől és az apoptózistól (kontrollált sejthalál).

Ezenkívül csökkentheti a vér koleszterinszintjét, a triglicerideket és a szabad zsírokat.

Bár ezek a megállapítások ígéretesek, jelenleg nincsenek kutatások a mangiferinnel és az emberi szív egészségére gyakorolt hatásával kapcsolatban. Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt azt kezelésként ajánlhatnánk.

Javíthatja az emésztés egészségét

A mangónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek kiváló ételt jelentenek az emésztőrendszer egészsége számára. Emésztési enzimek amilázoknak nevezett csoportját tartalmazza.

Az emésztőenzimek lebontják a nagy élelmiszer-molekulákat, így könnyen felszívódhatnak.

Az amilázok összetett szénhidrátokat cukrokká bontanak, mint például glükóz és maltóz. Ezek az enzimek az érett mangó gyümölcsökben aktívabbak, ezért édesebbek, mint az éretlenek.

Megbízható segítség az emésztési rendellenességek kezelésében

Sőt, mivel ez a gyümölcs sok vizet és élelmi rostot tartalmaz, segíthet az emésztési problémák megoldásában, mint például a székrekedés és a hasmenés.

Krónikus székrekedésben szenvedő felnőtteket érintő négyhetes vizsgálat szerint a napi mangó hatékonyabbnak bizonyult a betegség tüneteinek enyhítésében, mint egy hasonló mennyiségű oldható rostot tartalmazó kiegészítő.

Ez azt jelzi, hogy a mangónak az élelmi rostokon kívül egyéb összetevői vannak, amelyek támogatják az emésztés egészségét.

Támogathatja a szem egészségét

A mangó tele van tápanyagokkal, amelyek támogatják a szem egészségét. Két fő tápanyag a lutein és a zeaxanthin antioxidáns. Felhalmozódnak a szem retinájában - az a rész, amely a fényt az agyból származó jelekké változtatja, hogy az agy értelmezni tudja a látottakat - különösen a magjában, a makulában.

A retina belsejében a lutein és a zeaxanthin a napvédelem természetes eszközeként hatnak magukra, elnyelik a felesleges fényt. Ezenkívül úgy tűnik, hogy megvédik a szemet a káros kék fénytől. A mangó szintén jó A-vitamin-forrás, amely támogatja a szem egészségét.

Az étrendi A-vitamin hiánya szemszárazságot és éjszakai vakságot okozhat. A súlyosabb hiányosságok komolyabb problémákat okozhatnak, például a szaruhártya hegesedését.

Javíthatja a haj és a bőr egészségét

A mangóban gazdag C-vitamin található, amely stimulálja és támogatja a haj és a bőr egészségét. Ez a vitamin elengedhetetlen a kollagén - egy fehérje - előállításához, amely biztosítja a bőr és a haj szerkezetét. A kollagén küzd a ráncokkal.

Ezenkívül a mangó jó A-vitamin forrás. Serkenti a haj növekedését és a faggyútermelést - egy folyadék, amely hidratálja a fejbőrt, így a haj egészséges marad.

Sőt, az A-vitamin és más retinoidok vándorolnak a bőrbe, és megvédik a naptól. Az A és C vitamin mellett a mangóban gazdag polifenolok találhatók, amelyek antioxidánsként hatnak. Ezek az antioxidánsok segítenek megvédeni a hajhagymákat az oxidatív stressz okozta károsodásoktól.

Segíthet csökkenteni bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát

A mangóban gazdag polifenolok találhatók, amelyeknek rákellenes tulajdonságai lehetnek. A polifenolok megvédhetnek az oxidatív stressztől, amely többféle rákhoz társul.

Kémcsövekkel és állatokkal végzett vizsgálatok azt találták, hogy ebben az egzotikus gyümölcsben lévő polifenolok csökkentették az oxidatív stresszt. Ezenkívül leállították a fejlődést vagy megsemmisítették a különböző rákos sejteket, például a leukémiát és a vastagbél, a tüdő, a prosztata és az emlő rákját.

A mangiferin, a mangó egyik legfontosabb polifenolja, a közelmúltban vonzza a szakemberek figyelmét ígéretes rákellenes hatása miatt. Állatkísérletek során a mangiferin csökkentette a gyulladást, megvédte a sejteket az oxidatív stressztől, és megállította vagy elpusztította a rákos sejteket.

Bár ezek a tanulmányok ígéretesek, humán vizsgálatokra van szükség a mangó-polifenolok rákellenes hatásainak jobb megértéséhez emberben.

Mangó fogyáshoz

A mangó gyümölcsök nemcsak finomak, hanem táplálóak is. De, mint minden ételnél, a mértékletesség is elengedhetetlen. Az édes gyümölcsök, mint például a mangó, sok cukrot tartalmazhatnak. De a gyümölcscukor különbözik a feldolgozott cukortól, mert kiegyensúlyozza a rost és a szervezet számára szükséges sok tápanyag.

Választhat olyan édes gyümölcsöket is, mint a mangó a gyorsétterem és más egészségtelen harapnivalók helyett. Ha szeretne egy kis cukrot, vegyen egy mangót. Miután elkezdte fokozatosan kiküszöbölni az egészségtelen ételeket, nem fog vágyni rá. A teljes ételek kielégítőbbek, ráadásul számos egészségügyi előnnyel járnak.

A fogyás módja

Mivel a mangó sok nélkülözhetetlen vitamint és tápanyagot tartalmaz, egy ilyen gyümölcs elfogyasztása a jóllakottság érzetét kelti. Emellett emeli az emésztési funkciókat és rosttartalma miatt nem kívánt kalóriákat éget el a szervezetből.

A mangónak érdekes lehetőségei vannak az egészséges súlykontroll terén. A legújabb kutatások szerint a mangó és fitokemikáliái valóban kiküszöbölhetik a zsírsejteket és a zsírral kapcsolatos géneket.

Egy másik tanulmány szerint a mangó héja gátolja a zsírszövet képződését, valamint a jól ismert antioxidáns resveratrolt.

A mértékletesség a kulcs

Próbálja meg enni ezt a gyümölcsöt ésszerű határok között (általában legfeljebb 1 csésze friss gyümölcs vagy 1/2 csésze szárított gyümölcs).

A mangó az egyik legédesebb gyümölcs és alacsonyabb rosttartalommal rendelkezik, mint a többi gyümölcs, ezért jó lenne, ha naponta két adagnál többet nem eszel. Napi és elegendő gyümölcsfogyasztáshoz fogyasszon több rosttartalmú, alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöt, például citrusféléket, almát vagy bogyókat, amelyek számos tápanyagot és előnyt jelentenek.

Fogyasztói ajánlások

A mangó finom, sokoldalú és könnyen hozzáadható a napi étrendhez. A kemény héja és a nagy magja miatt azonban nehéz lehet vágni.

Hogyan tisztítsuk meg a mangót?

Jó ötlet, ha középen 6 mm hosszú függőleges szeleteket vágunk, hogy a pép elváljon a kőtől. Ezután vágja le a pépet a grill mintára, és húzza meg.

Íme néhány módja annak, hogy élvezhesse a mangót:

Add hozzá turmixokhoz.
Vágjuk le és adjuk hozzá a salsa szószhoz.
Tedd egy nyári salátába.
Szeletelje fel, és más trópusi gyümölcsökkel tálalja.
Vágd le, és add hozzá egy quinoa salátához.

165 gramm (g) csésze nyers mangó biztosítja:

99 kalória
1,35 g fehérje
0,63 g zsír
24,7 g szénhidrát
22,5 g cukor
2,64 g rost

Mango retete

A legjobb, ha a színe alapján nem ítéljük meg, mennyire érett egy mangó. Ezeknek a gyümölcsöknek nem lehetnek fekete szeplők a bőrén. Ezenkívül szobahőmérsékleten folytatják a sütést. Amikor elérik az ideális érettséget, a legjobb, ha műanyag zacskóban tartják őket a hűtőszekrényben, legfeljebb 2-3 napig.

Alternatív megoldásként az emberek kipróbálhatják a mango guacamole chipses fekete babburgerek következő receptjét. Növényi fehérjék és komplex szénhidrátok, valamint rengeteg antioxidáns kombinációját biztosítja.

Fekete babos hamburgerek

Használja a következő összetevőket ezen egészséges zöldség hamburgerek elkészítéséhez:

1 teáskanál chia mag
egy doboz 400 gr fekete babot, palacsintát és lecsepegtetett
egy marék koriander
3 evőkanál apróra vágott hagymát
1 apróra vágott sárgarépa
2 gerezd apróra vágott fokhagymát
1/2 evőkanál tengeri só
1/2 teáskanál kömény
1 evőkanál chili por
1/3 csésze teljes kiőrlésű liszt
2 evőkanál extra szűz olívaolaj

Az elkészítés módja

Keverjük össze a chia magokat 2 teáskanál vízzel, és hagyjuk állni 5-10 percig.

Közben a lisztet és az olívaolajat kivéve az összes hozzávalót hozzáadjuk egy konyhai robotgéphez. Keverjük össze a chia magokat, és adjuk hozzá a robothoz. Keverjen össze mindent, amíg jól össze nem keveredik.

Melegítsen egy nagy serpenyőt közepes lángon. Vegye ki a babkeveréket az élelmiszer-feldolgozóból, és tegye egy nagy tálba. Keverje össze liszttel és olívaolajjal, és formáljon négy húsgombót.

Főzzük kb. 5 percig mindkét oldalon, amíg a külső részük enyhén ropogós, belül pedig meleg.

Sütj meg két teljes kiőrlésű zsemlét, és tálald őket chipotle-öntettel guacamollal és mangóval.

Mangó guacamole

1 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 roma paradicsom, kockákra vágva
1/4 csésze kockára vágott hagyma
2 forró, apróra vágott chipotle csípős paprika, a legtöbb mag eltávolításával
1 apróra vágott avokádó
fél meszből levet
fél kicsi, felszeletelt mangó

Az elkészítés módja

Az olívaolajat közepes lángon, egy kis serpenyőben melegítjük.
A kockákra vágott paradicsom felét összekeverjük az összes hagymával és a chilivel.
Főzzük 5-10 percig, amíg a hagyma és a bors megpuhul.
Vegye le a keveréket a tűzről.
Tegye egy közepes tálba, és hagyja kihűlni.
Adjunk hozzá avokádót, citromlevet és mangót.
Ezután keverj össze mindent.

Este elfogyasztott mangó

Általában a gyümölcsöket mértékkel kell fogyasztani este, mert a gyümölcsben lévő szénhidrátok már nem energiává, hanem zsírszövetekké alakulnak át.

Mangó gyümölcs csecsemőknek

Ez a gyümölcs bevihető a gyermek étrendjébe, amint változatosodni kezd, azaz 6 hónapos kora körül. A diverzifikációt a gyermekorvos ajánlásai alapján kell elvégezni, ezért a szülőknek mindig figyelniük kell az orvos utasításaira, és fel kell karolniuk az összes szükséges termékkel, mire a csecsemő szilárd ételt kezd enni.

Ki ne fogyasszon mangót?

Mangó mellékhatások

A latexallergiában szenvedők keresztreakcióba léphetnek erre az egzotikus gyümölcsre. A túl sok mangó gyümölcs fogyasztása székrekedést, lázat vagy csalánkiütést okozhat.

Egy közepes méretű mangóban majdnem 150 kalória van. Étkezés után a mangó fogyasztása növeli a teljes kalóriabevitelt.

Mangó ellenjavallatok

Mivel sok cukrot tartalmaz, cukorbetegeknek nem ajánlott. A nagyon elhízott embereknek nagyon óvatosnak kell lenniük a mangó evése közben, mivel ettől még hízóbbak lehetnek.

A mesterséges érés a fejlődő országokban általános, és a gazdák és az eladók gyakorolják, hogy a szezon elején jó árat kapjanak. Az érlelő szereket, például a kalcium-karbidot, amelyet sok országban tiltottak, használják e gyümölcsök mesterséges fejlesztésére. Egyáltalán nem tesz jót az egészségnek.

Sőt, azok, akik sok mangót esznek, emésztési zavarokat szenvedhetnek, különösen, ha nyers gyümölcsöt esznek. Kerülje a nyers mangó nagy mennyiségű fogyasztását.