Marathon Milyen hatással van az étrend a teljesítményre? 2/2 oldal német magazin
A bél edzése: szénhidrát diéta és hidrogélek
Az étrendi ajánlásokat azonban személyre kell szabni, és minden intoleranciát előzetesen tisztázni kell. Rugalmas emésztőrendszer esetén is szokatlanul nagy mennyiségű szénhidrát válthat ki olyan tüneteket, mint hányinger és hasmenés. Ezért javasoljuk a futóknak, hogy készüljenek fel a „Bélképzés” (2) elnevezésű versenyre, amely a következő elv alapján működik: „Csináljon mindent, amit másként nem kellene tennie”. A bél edzése többek között magas szénhidráttartalmú ételekből, valamint nagy mennyiségű folyadékbevitelből áll közvetlenül edzés előtt, teljes gyomorral edzés, a verseny étrendjének kipróbálása jóval a verseny napja előtt. Mindez megnehezíti az emésztőrendszert.
A szénhidrátok adagolási formája szintén szerepet játszhat. A speciális sportitalokban lévő szénhidrátokat a felszívódás javítása érdekében hidrogélbe csomagolják. Hidrogéllel bevonva a szénhidrátok átjuthatnak a gyomorban anélkül, hogy megcéloznák a receptorait. A pH értéke megváltozik a vékonybélben, így a hidrogélek feloldódnak, és rendelkezésre állnak a szénhidrátok. Így a sportolók hosszabb ideig produktívak maradhatnak. Azoknál a gyógyszereknél, amelyeknek hatóanyagait hidrogélekbe csomagolják, ez az elv mára bevált, és a versenysport számára is hihetőnek hangzik. Erről azonban még nincsenek tanulmányok - hangsúlyozza Wessner.
Táplálkozási stratégia korlátai
Újra és újra egy speciális, alacsony szénhidráttartalmú étrend kerül játékba, mint ígéretes versenystratégia. 2016-ban közzétettek egy olyan áttekintést, amely kimutatta, hogy általában nem ígér semmilyen előnyt a versenysportban, sőt hosszú távon egészségügyi kockázatokat is hordoz (3). Szerint Dr. Wessner nem erősíti meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit a futók számára: "A szénhidrátok továbbra is elengedhetetlenek az étrendben, még akkor is, ha egyes sportolók azt mondják, hogy anélkül is lehetséges." A sok zsírt tartalmazó ketogén diéta jelentősen növelheti a zsír oxidációját, de a futók is vannak vele ez a diéta azonban kevésbé hatékony (4). Egy új áttekintés azt is megmutatja, hogy a maratonfutók milyen korlátokat tehetnek: a glikogén kimerülése, a hipoglikémia, a kiszáradás, a hipertermia és az izomkárosodás (1). Mindez a kifinomult folyadék- és szénhidrátfogyasztásról szól. Az étrend-kiegészítőket nem szabad gyanú szerint szedni, hanem csak szükség esetén.
Az alábbi témában hasonló bejegyzéseket találhat!
Dagad:
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Kortárs táplálkozási stratégiák a távfutók és versenyzők teljesítményének optimalizálására. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29. (2): 117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004
Jeukendrup AR. A bél edzése a sportolók számára. Sport Med. 2017; 47 (1. kiegészítés): 101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6
Mosler S. „Alacsony szénhidráttartalmú” diéta a sportban. A jelenlegi ismeretek és a lehetséges kockázatok rövid áttekintése. Német Z Sportmed. 2016; 67: 90-94. doi: 10.5960/dzsm.2016.229
Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Alacsony szénhidráttartalmú étrend sportolók számára: milyen bizonyíték? Br J Sports Med. 2014; 48 (14): 1077-1078. doi: 10.1136/bjsports-2014-093824