MARATON 17 HETI KÉPZÉSI TERV - PDF ingyenes letöltés

1 BEVEZETÉS 03 2 KÉPZÉSI TERV 3 TIPP 4 SZÓJEGYZÉK 05 10 11 2

maraton

Ebben a programban különböző típusú edzéseket használunk az egész test edzésére, valamint a verseny napján szükséges sebesség és rugalmasság elérésében. NYÚJTÁS Nyújtson 5–10 percet minden edzés előtt és után, hogy ellazítsa izmait és megakadályozza a sérüléseket. FUTÁS KÖNNYEN FUTÁSOK FUTÁS KÜLÖNLEGES KÉPZÉS Heti kétszer vegyen be alacsony vagy közepes intenzitású könnyű futásokat (vagy helyreállítási futásokat), hogy felkészítse a tüdejét nagyobb távolságokra. Tartalmazzon egy dinamikus, erőnövelő vezetési játékot és intervall edzést hetente egyszer. TÁVFUTÁS Integráljon edzésébe egy legalább 12 kilométeres heti futást. Fokozatosan növelje a távolságot két-három kilométerrel hetente. A TEST TELJES ERŐSÉGE Készítse elő izmait hosszabb futásokra a teljes test 45 perces vagy annál rövidebb edzésének integrálásával. TORSO & HÁTTÉR Építse be ezeket a rövid, 20 perces munkameneteket könnyű futó napjaiba, hogy megerősítse magját és javítsa stabilitását. 4

Edzésterv hetei 1 2 Az első két hét szigorúan a futásra összpontosít, hogy testét hozzászokja a folyamatos futáshoz. 10 kilométert kell megtennie kis erőfeszítéssel, mielőtt elkezdené ezt a programot. Érintse meg az edzést a Runkeeper alkalmazásban. 1. HÉT (5K könnyű és 5K helyreállítási állandó, rekreációigényes ütem) 2 HET (5K könnyű és 5K állandó, igényes tempó) A következő hetekben az edzőegységek elmozdulnak, és erőre, állóképességre és sebességre összpontosítanak, hogy megalapozzák a sikeres Maratont lefektetni. A terv minden szakaszának stratégiai, holisztikus megközelítést kell biztosítania a képzéshez. 5.

Edzésterv hetei 3 6 3HETES 4K 6 x 1000 M 2K 4 HET 4K 2 x 15 perc. 3K 16K 5 HET 14K 4K 4 x 2000 M 2K 18K 6 HET 14K 4K 3 x 10 perc 3K 20K 6

Edzésterv hetei 7 10 7 HÉT 4K 2K 3 x 3000 M 18K 8 HÉT ​​4K 2 x 15 perc. 3K 20K 9 HET 4K 2 x 5000 M (majdnem) 2K 20K 0 HÉT 4K 5 x 2000 M 2K 13K 22K 7

Edzésterv hetei 11 14 1 HÉT 4K 3 x 3000 M 2K 13K 24K 2 HÉT 4K 1000 M 2000 M 3000 M 4000 M 2K 25K vagy aktív 3 HÉT 13K 4K 4 x 3000 M 2K vagy aktív vagy aktív 24K vagy aktív 4 HÉT 4K 2 x 6000 M (majdnem ) 2K 20K 8

Edzésterv hetei 15 17 5 HÉT 4K 14K (versenytempó) 13K 2K 18K 6 HÉT 4K 8 x 1000 M 2K 14K HET 7 6K PÁLYÁZATI NAP! És az edzéscél már megvalósult! Gratulálunk! Ön kitűzött egy célt, ragaszkodott a tervhez, és a végéig követte. Most már csak az van, hogy megvalósítsd a tanultakat a nagy versenyen. Sok szerencsét a maratonodhoz! 9.