Maratoni étel - Nicolas AUBINEAU

A maraton továbbra is legendás táv minden sportoló és nő számára! Különösen azok számára, akik alkalmanként szoktak futni lényegében szabadidős környezetben, de nem csak ... Valóban, nem ritka olyan futókat látni, akik olyan versenyeket szoktak futni, mint 10, 15 km, félmaratonok és végtelenül "csillognak". 42,195 km-es teljesítmény eléréséről. A "Maraton" szó néha túl erős ahhoz, hogy először kimondhassa! 🙂

Így nagyon lehetséges, ha ad egy kis időt, bátorságot, akaratot ... általános és speciális edzés, intenzív és/vagy terjedelmes (például maratoni edzéstervvel) ... teljesíteni ezt a kulcsfontosságú versenyt! Ah, elfelejtettem, a távolság növelése nem csak az edzés modulálását jelenti, hanem azt is, hogy vállalom, hogy figyelembe veszem az étkezési részt előtte, közben és után! Más szóval, egy ilyen állóképességi versenyen optimális és szórakoztató módon kell megszelídítenie a sporttáplálkozást, mert a sportoló testének korlátozott az energiaszintje egy bizonyos futás után.

Azok az emberek, akik szokták futni ezeket a versenyeket, valamint az ultrák, mind elmondják: edzés jó, edzés + táplálkozás jobb! Láttál már valaha egy elektromos autót „gyümölcslé” nélkül menni? Nem, mert csak minimális energiaigényre van szükséged!

Maratoni diéta: mi ez ?

A közúti futás és a maraton rajongói körében a rendszeresen észlelt egyensúlyhiányok a következők:

gyakran "anarchikus" étrend és rosszul kiegyensúlyozott, beleértve az étkezések rossz elosztását és az étkezések rossz változatosságát;
túl kevés táplálékfelvétel minimális lipid-, ásványi anyag- és vitaminbevitel társul;
túl kevés a hidratálás és rosszul oszlik el az idő múlásával.

Megjegyzés a hidratálásról: Az a vízmennyiség, amely biztosítja az optimális testvízállapotot, nagymértékben függ a külső hőmérséklettől, a higrometriától (a páratartalom mértéke, minél alacsonyabb, annál erősebb a párolgás, és annál nagyobb szükség van a sportoló hidratálására) ), szél (ami növeli a vízveszteséget), intenzitás, a gyakorlat időtartama és a sportoló edzésszintje => a verejtékmirigyek fejlettebbek, mivel az atlétát felkészítik, ezért a párolgás gyorsabb és fontosabb, tükrözi az emberi test alkalmazkodását az edzéshez a maghőmérséklet jobb szabályozása érdekében.

Nyilvánvaló, hogy a maratonistának, amatőrnek vagy profinak elengedhetetlen étrendje személyes paramétereihez igazodik (életkor, nem, magasság, zsírtartalom% (MG), orvosi dokumentáció stb.), tevékenységének típusához (sprint ≠ középtáv ≠ maraton!), valamintintenzitási fokáig (verseny/szabadidő) és mennyisége, az edzések gyakoriságával (1 alkalom/nap, 3-szor/hét ...), versenyek, a szokásos életritmusával (családi, szakmai, barátságos), ízlésével, szokásaival, étkezési oktatása ... és természetesen az életében rejlő összes tényező.

Étel verseny előtt

Napi etetés

Először is, a mindennapi ételeknek változatosnak és változatosnak, kiegyensúlyozottnak kell lennie, egészséges és természetes termékeken alapulva, legkevésbé az élelmiszeriparban (lásd a jó napi étrend című cikket). Mindig emlékszem az étel, a hidratálás és az alvás három létfontosságú oszlopára. Ha biztosítja ezt a minimumot, máris nagyon sok esélyt ad az oldalára! 🙂

A verseny előtti héten

Ezután optimalizálhatjuk lehetőségeinket bizonyos kulcsfontosságú pillanatokban, például felkészülhetünk egy maratonra. A testmozgás előtt a hidratálás optimalizálásáról, az energiatartalékok és különösen a glikogenikumok fenntartásáról van szó (glükóz tartalék), hogy elősegítse a ránk váró erőfeszítések időtartamát! Így a disszociált étrend, amelyet néhány nappal az indulás előtt módosítottak (általában 3-4 nap), lehetővé teszi az optimális tárolás és az emészthetőség kombinálását!

Ebben az utolsó időszakban számos alapvető paramétert be kell tartani! Valójában a sportoló feladata több olyan táplálkozási szempont objektiválása, amelyek elengedhetetlenek a jó teljesítmény eléréséhez:

garantálja az optimális energiatartalmak (glikogén) kialakulását;
biztosítsa a megfelelő izomállapotot és számítson a jó helyreállításra;
korlátozza az összes emésztési rendellenességet: megfontolt ételválasztás általában és egyénileg;
a testmozgás során elhanyagolt környezeti feltételek.

Az optimalizált glikogénkészletek előnyei

Jegyzet: Valódi érdeklődés mutatkozik a magas glikogénkészletek iránt, különösen ezekért az elhúzódó erőfeszítésekért, mert ezek a glikogénkészletek határozzák meg, hogy meddig lehet fenntartani a magas arányt. Ezt nevezzük a kapacitás fogalmának. Így azok a tényezők, amelyek pozitívan orientálják a glikogénkészletek szintjét: