Maratoni felkészülés Ez a legjobb mód a felkészülésre a 42,2 km-re
Maratoni felkészülés: Akár Berlinbe, Londonba, Bostonba vagy New Yorkba. A maraton kezdőjeként bizonyos alapelvek szerint edzés előtt teljesítenie kell egy bizonyos mennyiségű alapképzést. Amint elkezdi a szükséges alapismeretek nélkül, megnő a sérülések kockázata, ha hirtelen intenzívebben sportol és kevés időt hagy a felépülésre a futások között.
Maraton felkészülés: Milyen távolságot kell megtenned az edzésen?
Számos edzésprogramot úgy alakítottak ki, hogy a maratonra való felkészülés során pontos távolságot kell megtenni. Ugyanakkor kevés olyan tanulmány létezik, amely a maratoni edzés során a pontos távfutást vizsgálta, ezért nem tudjuk pontosan, hogy az újszülött maratonistának milyen optimális távolságot kell rendszeresen lefutnia. Az ebben a képzési programban javasolt távolságok empirikus értékek. Mindazonáltal összehasonlíthatók Grant stb. Tanulmányának eredményeivel (1)
Grant és kollégái 88 futó edzésmintáit értékelték a Glasgow Maratonon 1982-ben. A maratonra való felkészülés során megtett átlagos távolság heti 60 km volt a tényleges versenyt megelőző 12 hétben - és a távolság 24 és 103 km között változott.
Mennyire vagy alkalmas egy maratonra?
- Nincs kapcsolat a megtett heti távolság és a maraton időeredménye között (lásd még Franklin és mtsai.) (2)
- A látszólag nem megfelelő edzés ellenére a futók teljesítménye nem csökkent jelentősen az előre jelzett "összeomlás után a 27-es kilométernél". Nem voltak bizonyítékok, amelyek alátámasztanák Ken Young elméletét (3), miszerint a heti 100 km-nél kevesebbet futó futók megszakadnak és csak akkor keverednek össze, ha az átlagos napi testtávolság háromszorosát meghaladják kell.
Maratoni karrierem során személyes csúcsot döntöttem 2: 50: 20-ról egy 42 km-es maratonra; 3:59:49 56 km-re és 6:49:00 90 km-re. Ezeket az eredményeket az itt felsorolt képzési program segítségével értem el. Ajánlom mindazoknak, akiknek hasonló fizikai és időbeli követelményeik vannak, mint nekem. A következő legjobb idők használhatók fizikai követelményeim mérésére: 1:00:59 16 km-re és 1:21:39 21 km/félmaratonra.
Maratoni felkészülés: A legjobb edzési stratégia
Egyetértek Roger Bannisterrel, aki szerint bár az edzésen végzett hosszú távok lehetővé teszik a futó gyorsabb felépülését, ezek nem vezetnek a futási tempó növekedéséhez. Csak pontosan meg kell adnia a sebesség edzését a maratonra való felkészülés közben. Ennek bizonyítéka, hogy a leggyorsabb középtávú és terepfutók a legjobbak minden távon, még a nagyon hosszú ultramaratonokon is. Egy feltétellel: Rendkívül ellenállónak kell lenned a kimerültséggel szemben. De ez önmagában nem tesz világszínvonalú maratoni futót - ehhez mind a fáradtságállóság, mind a sebesség szükséges.
Maratoni edzés: állóképesség növelése
Beépítettem azokat az edzéselemeket, amelyeket aktív időm alatt végeztem maratoni futóként 22 és 36 év között. Ezt követően nem tudtam olyan keményen edzeni, mint amire a program megkövetelte volna. A nehéz edzésprogramom tényleges célja az volt, hogy olyan fitnesz szintet alakítsak ki, amely lehetővé teszi számomra, hogy heti 110 km-t futhassak - ezt a távot optimálisnak tartom a kevés idővel rendelkező futók számára.
A kezdeti szakasz 10–12 hétig tartott, amelynek során a hétvégén nem kevesebb, mint 15 mérföldet futottam, és legfeljebb 20 mérföldet futottam. Hogy ennek a fázisnak a kívánt hatása volt, azt megmutatta, hogy olyan frissnek éreztem magam a hosszú szakaszok után, hogy szerettem volna egyenesen a következő menetre menni. Ugyanakkor nőtt az átlagos edzéstempóm, és a futásom egyre könnyebbé vált számomra. Aztán készen álltam szembenézni az edzésem 2. fázisával, a "teljesítmény fázissal".
Maraton felkészülés: Nagy távolságok alacsony intenzitással
Ha a hosszú távú futás edzésének egy vitatott aspektusa van, akkor az a hosszabb, alacsony intenzitású távok célja. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a futók többsége meglehetősen alacsony intenzitással dolgozik edzésének nagy részében. Például van egy új-zélandi 13 elitfutóból álló tanulmány (5), amely megállapította, hogy átlagos edzésintenzitásuk a következő volt: az átlagos szívverés 145 ütés/perc, az átlagos VO2max érték 64%, az átlagos futási sebesség 15, 6 km/h, ami annak a sebességnek a 77% -a, amelynél a laktátküszöb beindul. Figyelemre méltó, hogy az edzésnek csak 4% -át futtatták nagyobb ütemben, mint a laktátküszöbnél.
Maraton felkészülés: Az alacsony intenzitású edzés felesleges?
Egy másik tanulmányban kiderült, hogy a német maratonfutók egy csoportjának átlagos edzési üteme csak 60% VO2max-nak felel meg, ami kevesebb, mint annak a futási tempónak 77% -a, amelynél a vér laktátkoncentrációja eléri a 4 mmol-ot.
Akárhogy is, nem megyek olyan messzire, hogy azzal érveljek, hogy az alacsony intenzitású maratoni felkészülés során felesleges az edzés. Ha a teljes testmozgás heti 100 km-nél kevesebb, akkor az alacsony intenzitású edzés nem tűnik károsnak. De a futásteljesítményre gyakorolt hatása, különösen rövidebb távolságokon, még nem bizonyított. Figyelembe vettem azt is, hogy egyes csúcsfutók jó teljesítményt mutatnak, viszonylag kevés edzéssel. (6) A heti 120 km-nél nagyobb edzés legfontosabb hatása a kötőszövet erősítése és az ellenálló képesség. az izomfeszültség, amely puszta kimerültség következtében jelentkezik 30 km vagy több után. Ez megkönnyíti a futás folytatását és az 1. kimerülési ponton túli folytatást.
Az edzésprogram a maratoni felkészülés során további sebességes edzésekkel gazdagodik a teljesítmény növelése érdekében, akár intervallumokkal, ízületi edzéssel, időfutásokkal vagy 5–16 km-es rövid távú futásokkal. Ez a versenyek előtt 4–6 héten belül történik. Ez a fajta edzés a futási tempóban hatalmas változásokhoz vezet. De ha túl sokáig tartja, a túlképzés korai tünetei jelentkezhetnek. Tehát magas a kockázat, de ugyanakkor magas a profit is.
Maraton felkészülés: Gyorsasági edzés vagy távoktatás?
Edzésem következő szakasza attól függően változott, hogy milyen versenytávra edzettem. Rövidebb távoknál nagyobb figyelmet fordítottam a gyorsasági edzésekre, és a heti edzéseket kb. Egy ultramaratonon nagyobb hangsúlyt fektettem a hosszú távokra, és a gyorsasági edzéseket csak azután tettem hozzá, hogy elvégeztem a kemény távú edzéseket.
A szokásos maratoni edzésem teljesítményfázisa során mindig a sebességre koncentráltam kedden vagy csütörtökön, majd futottam 2 vagy 3 10-16 km-es futást, de nem többet.
Úgy találtam, hogy ez az optimális futási hossz mind a 10K versenyre, mind a maratonra való felkészüléshez. A hosszabb szakaszok súlyos izomkárosodást okoztak, amelyből lassan helyreáll. Pszichológiai szempontból a maraton 2 x 16 km-es és 1 x 10 km-es versenyekre is fel van osztva, és a maraton során a lehető legnagyobb mértékben a legjobb időmre koncentráltam ezekre a távokra. Ha jól felkészülted magadra, elképesztő, hogy milyen közel tudsz érni ehhez a célhoz.
Itt értékes információkat talál a felkészülés során végzett hosszú távokról:
Szűkülés: a verseny előtti utolsó felkészülés
A maraton előtti utolsó előtti héten 50–80 km könnyű futásra csökkentettem az edzésemet, a verseny előtti utolsó 3 napban pihentem és elegendő szénhidrátot ettem. A köztük lévő 4 nap alatt 3 napig vágtam szénhidrátot, és 12–18 km-t futottam, attól függően, hogy hogyan érzem magam.
Nem végeztek tudományos kutatásokat arról, hogy milyen legyen az ultramaraton futók optimális kúpozása, de úgy gondolom, hogy a verseny előtt több pihenésnek és kevesebb futásnak kell lennie - és minden bizonnyal több napra, amikor egyáltalán nem edz. Írtam másutt a Zatopek-jelenségről (7), ahol az élsportolók figyelemre méltó teljesítményt értek el, miután egy ideig kevesebbet mozogtak. Ez volt a helyzet Zatopekkel, aki még 2 napig kórházba került, mielőtt rekordját felállította.
Harminc évvel a jelenség felfedezése után emlékszem, hogy futottam az egyik legjobb 35 mérföldes ultramaratonomon, miután néhány nap pihenésre kényszerültem. Annak ellenére vettem részt a versenyen, hogy csak 3 héttel korábban operáltam lábat, így 2 hétig nem tudtam edzeni. A verseny előtti héten csak néhány kört tudtam kocogni. Minden nyomás nélkül olyan időt futottam, amely csak 40 másodperccel volt lassabb, mint a legjobb időm ezen a távon, amelyet 3 évvel később értem el, miután nagyon intenzív edzést végeztem, de nem regenerálódtam megfelelően a verseny előtt.
Tim Noakes
Feladó: "A futás sokasága", 4. kiadás, 2001
Trainingsworld könyvtippünk minden futó számára
Futásra kész - szabadítsa fel természetes futási lehetőségeit
Van-e híd a modern futó sérüléseitől az ígért földig, amelyet mezítláb futás és a Futni született születés ígér nekünk? Tényleg futhatunk sérülésmentesen egy életen át? Van-e mód arra, hogy felszabadítsuk a sportban rejlő lehetőségeket, amelyek szunnyadnak bennünk?
A cipőipar hirdetési ígéretei és a megfelelő futástechnikával kapcsolatos új ötletek áradata ellenére átlagosan négy futóból több mint három szenved évente legalább egy sérülést. Ennyi idő eltöltése ülve és egészségtelen cipő viselésével hát alsó problémákhoz, krónikus térdsérülésekhez és a láb fájdalmas deformitásához vezet. Kelly Starrett, a „Legyél rugalmas leopárd” című bestseller szerzője forradalmi mozgás- és mozgékonyságkoncepcióját adaptálta a futáshoz.
12 részletes lépésben leírja, hogyan lehet „futásra kész”, és hogyan lehet a legmagasabb szinten futni egy életen át. Specifikus mobilizációs gyakorlatok biztosítják az izmok, fasciák és ízületek optimális működését és teljes mozgásteret, a napi testmozgás hatékonyan megakadályozza a túlterhelést és a sérüléseket.
A könyvet itt töltheti le itt a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelni.
Hivatkozások
1. British Journal of Sports Medicine, 18. évf., 241–243
2. Research Quarterly, 49. évf., 450–459
3. A teljes maratonista, Ed Henderson, Világkiadványok, USA, 1982
4. Versenyek és edzés, G. Berridge, London, 1949
5. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 23. évf., 1078–1082
6. Lore of Running, 2001. 6. fejezet
7. Lore of Running, 2001. 5. fejezet