Maratoni futásedzés Milyen lassú futás tesz gyorssá - manager magazin
Élvezze a természetet lassan: Ha időt szakít az edzésre, később annál gyorsabb lesz
Fotó: Christian Charisius/dpa
Andreas Butz az egyik legkeresettebb futó szakértő Németországban. A képzett bankár, több mint 140-szeres maratoni futó és a Laufcampus Akademie alapítója edzői csapatával képzi és motiválja az embereket és a vállalatokat. Hitvallása: "A futás a legrövidebb út mindenhez, ami az embereket sikeressé teszi". Számos futókönyvet írt, és rendszeresen szervez élő coaching foglalkozásokat Facebook-oldalán. Edzésterveket kínál futóknak, sétálóknak és céges futócsapatoknak a Laufcampus webalkalmazáson keresztül.
"Hetente egyszer végezzen intervallum edzést. Ez fontos a szív, a fej és az izmok számára." "Rendben rendben." "Fontos lenne egy ZDL, egy gyors állóképességi futás is. Ez az aerob-anaerob küszöbön futás nagyon jó neked." - Jól hangzik is, szeretem csinálni. "És hetente egyszer, az eddigi legfontosabb edzésen végezzen hosszú és lassú állóképességet." "Ó, nem, kérem, ne lassítson. Hosszú rendben van. De lassan? Lassan, ezt nem tudom megtenni."
Hányszor folytattam ezt a beszélgetést? Legalább százszor. A futó félelme a hosszú és lassú futástól jelenség. És amíg vannak olyan futók, akik nem követik ezt a tanácsot, addig nem fogok elfogyni a munkámból. A védenceim képzésének sikeresebbé tétele.
Futási tipp: Így lesz alkalmassá a következő versenyre
A lassú futástól való idegenkedés ugyanolyan elterjedt, mint a vágy, hogy maga is futkározzon. A ragacsos energiagélek előnyeivel kapcsolatos tévhitet pedig jobban ápolják, mint a hajlandóságot az energia-anyagcsere csendes futással történő optimalizálására. De ez egy másik téma. Mindenesetre viccesnek és paradoxnak tartom, hogy a keményebb edzésre vonatkozó ajánlás szélesebb körben elfogadott, mint a nyugodt tempóban kocogás. Apropó kocogás. Ki találta ki valójában?
A szuper oxigénfutás apai
Sportos kikapcsolódás: Jahn már a torna atya javasolta a lihegés nélküli futást
Fotó: Frank Rumpenhorst/dpa
Nak,-nek Friedrich Ludwig Jahn (1778–1852), ismertebb nevén torna atya Jahn, a „fuss puffadás nélkül” ajánlás származik; közben a "lihegés nélkül futás" népszerű kifejezéssé vált, amikor leírják, milyen érzésnek kell lennie a futásnak.
Szintén Futó orvos, Ernst van Aaken (1910–1984) szerint az oxigénfelesleg lassú és hosszú kitartása nemcsak az egészség megőrzésének, hanem a versenyző sportolók teljesítményének fenntartható javulásának alapja is. A szülővárosáról elnevezett "Waldniel Endurance Training" nevű edzés számos élenjáróhoz vezetett, főleg hosszútávfutásban, később pedig még a trim-trot mozdulatokban is
A ... val Kocogó feltaláló Arthur Lydiard (1917–2004), a huszadik század egyik legsikeresebb futóedzője, az LSD a futásban vált ismertté. Az LSD a Long Slow Distance Running rövidítéseként. Lydiardot a kocogás feltalálójának tartják. 1961-ben megalapította szülőföldjén, Új-Zélandon az első futóklubot. Új-Zélandról a kocogási mozgalom először hódította meg az USA-t és végül az egész világot.
Ma a kocogás kevésbé ambiciózus futókhoz kapcsolódik. A 10 km és a maraton közötti versenyző futók nem látják magukat kocogó. Akár azért, mert a lassú járás ma rosszalló?
Az északnémet egyszer magam tettem Futópad Heinz Spies (1935–2013) közelebb hozta az SSL-t. Heinz évekig a Bremen Marathon versenyigazgatója volt. 2000-ben ismerkedtem meg egy futó szemináriummal Bad Arolsenben. Itt azt mondta nekem, hogy még 5000 méteres futókat is kiképez hosszú, akár 50 kilométeres futóegységekkel az SSL területén. A későbbi kapcsolatok során örült annak, hogy ötletei beváltak a futó campus módszeremben. Például egy maraton felépítése edzésmaratonként a versenymaraton előkészítéseként.
Hogyan nehezíti a vágás és a tempó a lassú futást
Csak nyugodtan fuss: az óra is zavaró tényező lehet
Fotó: Peter Kneffel/dpa
A sportórák nem mindig könnyítik meg számunkra; igaz, régebben könnyebb volt rajongani a pulzus-orientált edzésért. A technikai újítások miatt az utóbbi években a pulzusmérés kevésbé megbízható. Mivel a az impulzus optikai mérése vezették be a csuklón, a legtöbb sportóra szállító mérési eredményei is kevésbé lettek megbízhatóak. A felkar optikai mérése ismét megbízhatóbbá teszi az eredményeket, de a Pulzusmérés mellkaspánttal továbbra is az aranystandard azoknak az állóképességi sportolóknak, akik megbízható adatokat akarnak edzésirányításukhoz.
Emiatt és természetesen azért, mert ugyanakkor a GPS-mérés folyamatosan pontosabbá vált, egyre több futó orientálódik a Pace. A vágásnál, percben kifejezve kilométerenként. Most az a sportoló természete, hogy nem szeret lassabban futni, mint az előző héten. Végül is jobbá akarsz válni, vagyis gyorsabban.
Ezért a legtöbben legalább a szokásos tempóban futnak, de inkább gyorsabban futnak egy kicsit. Csak nem szokott működni.
Mivel míg a mellkasi hevederrel végzett pulzusmérés megbízhatóan jelzi a szív- és érrendszer megterhelését, és így következtetéseket enged levonni az edzéshatásról, a tempóban futás nem veszi figyelembe a napi formát, a mentális és fizikai jólétet, a külső hőmérsékletet, az ellenszélet vagy az útvonal profilját. Ha a tempóhoz edz, akkor általában nem érdekli.
Miért nagyon jó az alacsony pulzusú tempó?
Ha karcsú marad, akkor az edzés során zsíranyagcserére van szükség
A pulzus és a pulzus jelzi az erõfeszítést. Ha a szív gyorsabban ver, a testnek több energiára van szüksége. Az energia-anyagcsere átalakítja a szénhidrátokat és zsírokat kinetikus energiává, úgynevezett ATP -vé (adenozin-trifoszfát). Ha alacsony a pulzus, ezt a lacatate tesztek teljesítménydiagnosztikája bizonyítja, így több zsír alakul kinetikus energiává. A zsírok pedig kitartóvá és gyorssá tesznek.
Ha optimalizálni szeretné a zsírégetést, akkor az ilyen zsíranyagcsere folyamatokra van szüksége az edzés során. Olyan futások, amelyek során a test sok oxigént képes felszívni annak érdekében, hogy a zsírokat oxigén segítségével kinetikus energiává alakítsa. Ez azonban csak alacsony vagy közepes erőfeszítéssel működik. Ideális esetben pulzus vagy pulzus alapján olvassa el. És minél több ilyen futást végez a felesleges oxigéntartományban egy hosszútávfutó, és minél hosszabbak, annál inkább edzik ezt a hatást. Mitokondria Az úgynevezett erőművek újonnan alakulnak ki az izomsejtekben, és a meglévő erőművek nagyobbak. És pontosan ezekben az erőművekben zajlik az energia-anyagcsere.
A hosszú és lassú, azaz alacsony impulzusú futások száma ezért fontos kritérium a nagyon személyes sportos sikeréhez. Nem számít, hogy csak fogyni akar, és fittebb lesz, vagy tartósabb és gyorsabb. Ha nem csak fut, hanem edz is, így jobb akar lenni, akkor vegyen részt. Gyakrabban tegyen hosszú sétákat. És ez alacsony impulzus intenzitással. És megtapasztalja, zsírégetővé válik, és így - ugyanazzal a pulzussal - egyre gyorsabbá válik. Legyen bátor, lassítson.