Marie Steffen ketogén étrend a zsírégetés fokozása érdekében
2020. október 1. • Kategóriák: Általános
A ketogén étrend - az ilyen típusú étrendről alkotott vélemények nagyon eltérőek. Egyesek démonizálták, mások dicsérték a mennyben. Több zsírt éget azzal, hogy több energiát nyer zsírforrásokból? Mi is pontosan a ketogén étrend és mi történik a szervezetben, amikor szinte nem fogyasztanak szénhidrátot? Mindezekre a kérdésekre a podcastban és a blogbejegyzésben válaszolok, utalva a jelenlegi tanulmányi helyzetre.
Áttekintő podcast:
00:00 perc bemutatkozás
01:00 perc Intro
01:55 perc Mi a ketogén diéta?
04:58 perc Makrotápanyagok eloszlása a keto étrendben
05:49 perc Hány szénhidrátot ehetek?
06:42 perc Honnan tudod, hogy ketózisban szenvedsz?
08:15 perc A vizsgálat eredménye: a ketogén étrend segítségével jobban és gyorsabban csökkentheti a zsírt?
13:42 Következtetés
16:08 Személyes véleményem
Ez a podcast két részből áll. A következő epizódban Az egészség művészete Megosztom a ketogén étrend előnyeit és hátrányait.
Ezzel a táplálkozási formával a szénhidrátok szinte teljesen elkerülhetők. Ez napi 20-50 g szénhidrátot jelent. Szemléltetésképpen: ez csak 40-60 g teljes kiőrlésű tészta.
Az alacsony szénhidrátfogyasztásra azért van szükség, hogy a test felhasználja a zsírt az energiatermeléshez. A szénhidráthiány megváltoztatja az anyagcserét és ketózisba megy át.
Normális esetben a test a saját glikogénkészleteiben, izmaiban és a májában energiát merít - a szénhidrátokból származó energia ott tárolódik. Mivel azonban a ketogén étrendben ezek üresek, a testnek az energiaellátás másik formáját kell keresnie. Tehát a test az anyagcserét elsődleges zsíranyagcserévé változtatja. Ez azt jelenti, hogy a máj elkezdi lebontani a zsírt ketontestekké, amelyeket aztán továbbadnak az izmoknak, az agynak stb.
A fehérjék a diétás étrendnek csak körülbelül 15-20% -át teszik ki a ketogén étrendben. Az energia mindössze 5% -a származik szénhidrátokból. Körülbelül 75-80% -a zsírforrásokból származik.
Annak érdekében, hogy akár a ketózis állapotába kerülhessen, ügyelni kell arra, hogy valóban csak ennyire kevés szénhidrátot egyenek. Általában ebben a meghatározott tartományban kell maradnia. Mivel a fehérjék szénhidrátokká is átalakíthatók. Ebben az esetben meghaladná a „varázsküszöböt”, hogy teste ne lépjen be a ketózis állapotába, és anyagcseréje ne változzon.
Ezért nagyon figyelnie kell az ételválasztásra és azok összetételére. Mivel a „pusztán sok hús elfogyasztása” gyakran nem elegendő, mivel a hús fehérje-aránya is nagyobb vagy kisebb.
Ezt teljesen egyénileg kell figyelembe venni, mert minden embernek más a szénhidrát-tolerancia szintje, amelyen a ketózis státusza kerül. Általában azonban a tartomány valahol 20-50 g szénhidrát között van.
A tolerancia határának megállapításához ajánlott először 20 g vagy kevesebb szénhidrátot fogyasztani két hétig, majd lassan növelni a szénhidrátbevitelt. A számítás a nettó szénhidrátok alapján történik. Ez azt jelenti: az összes szénhidrát mínusz rost.
A ketontesteket vizelettel, vérrel vagy légzéssel lehet tesztelni. Ebben a cikkben talál egy listát az egyes mérések előnyeiről és hátrányairól a költség, az alkalmazhatóság és a pontosság szempontjából.
A vérvizsgálat a legnagyobb pontosságú. Vér literenként 0,75 mol-tól ketózisról beszélünk.
Erre a kérdésre szeretnék válaszolni válaszoljon egy vizsgálatra . Ha nem szeretne 79 oldalas tanulmányt olvasni, megteheti Layne Norton összefoglalója megnézi.
A tanulmány feltételezése szerint a ketogén étrend csökkenti az inzulinszintet, amely állítólag a zsírégetés és -felhalmozódás fő szereplője, és az éhségérzet alacsonyabb a ketogén étrendben - automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt.
A vizsgálat során két csoportot hasonlítottak össze: alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend vs. növényi étrend (magas szénhidráttartalmú és csak a zsírforrásokból származó energia 10% -a).
Mindkét csoportnak annyit szabad enni, amennyit csak akarnak, és csak arra volt követelmény, hogy mely ételeket fogyasszák.
Melyik étrend telítettebb és így korlátozottabb az étkezés?
Tanulmány eredménye:
1. Mindkét csoport kevesebbet evett és hiányt futott. Ennek ellenére a növényi csoport átlagosan 700 kcal-kal kevesebbet evett, mint a keto csoport. Jelentős eredmény.
A tanulmány eredményeinek értelmezése részemről: Érdemes megemlíteni, hogy a növényi csoport több rostot is elfogyaszthatott, amelynek további kielégítő hatása van, és kevés kalória van sok térfogathoz. A rost által biztosított térfogat kiterjesztheti a gyomrot, ami serkenti a stretch receptorokat. A test azt jelzi, hogy a gyomor tele van, és beindul a jóllakottság érzése. Természetesen más jóllakottsági hormonok is kiegészítő szerepet játszanak.
2. Bizonyítható volt, hogy a keto csoport minden résztvevője ketózisban volt. Bizonyított az inzulinszint csökkenése is. Ez azonban ellentmond annak a feltételezésnek, hogy az inzulin felelős azért, hogy többet eszünk, amikor az inzulinszint emelkedik, és hogy csak akkor tudunk fogyni, ha az inzulinszint nagyon alacsony. Mivel: mindkét A csoportok száma csökkent. A növényi csoport automatikusan még többet fogyott, és automatikusan még kevesebbet evett.
3. A ketogén csoport összességében több G-vel rendelkezikeweight elveszett. De ha megnézed a A zsírtömeg elvesztése rajta van a a ketogén csoport több sovány tömeget vesztett. A víz szintén zsírmentes. Tehát feltételezhető, hogy a szénhidrátok elfogyasztása miatt bekövetkezett vízvesztés is nagyban hozzájárult a fogyáshoz.
Gramm glikogénre legfeljebb 2,7 g víz tárolható. Glikogénkészleteink legfeljebb 400 g glikogént képesek tárolni. Ez körülbelül egy kilogramm víz súlya - ez sok!
4. Mindkét csoport javítani tudta vérértékét. Bár a növényi csoport sokkal több szénhidrátot evett, ez a csoport képes volt javítani az éhomi vércukor- és inzulinértéküket - itt nem volt különbség a ketogén étrenddel rendelkező csoporttól.
Mindkét csoport hiány volt. Ezért tudták javítani a vércukorszintjüket - nem az étrendjük miatt.
A ketogén étrend nem felülmúlja bármely más étrendet vagy étrendet. Itt is, mint minden más étrendben, a testzsír kalóriadeficit révén csökken. Bár igaz, hogy a ketogén étrend a zsírból származó energiára támaszkodik, élelmiszerforrásokról beszélünk, nem pedig a testzsírról. Mert mint minden étrendben - legyen az növényi, vegán, magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, böjt stb. - ezt is csak a kalóriadeficit csökkenti.
Bármely étrendformát kiválaszthat, ha megfelel. Ez azt jelenti, hogy az étrend (vagy táplálkozás) folyamatos, hosszú távú végrehajtása, amely számodra etikailag igazolható, minden fontos mikroelemre kiterjed, és amelyekben továbbra is teljesítesz. És nagyon fontos: természetesen ennek a táplálkozási formának olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyek tetszenek.
Nem vagyok sem a ketogén étrend, sem a táplálkozás bármely más formája mellett. Fontos, hogy jól érezze magát a választott étrenddel, és ezáltal elérje céljait anélkül, hogy befolyásolná egészségét vagy teljesítményét.