Maximális izomnövekedés - garantáltan sikeres lesz! A 10 hetes program
Szeretnél izmokat építeni, és még mindig nem tudod, mi az igazán fontos? Sokat próbáltál, de egyik módszer sem működött igazán?
Többé nem! A mai blogban elmondom, hogyan garantálja a maximális izomépítő eredmény elérését.
Túl sok kalória és fehérje
A jelentős izomépítés alapvető követelménye a kalóriatöbblet. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevennie, mint amennyit fogyaszt. Az én javaslatom az, hogy ne egyél meg mindent, amit csak a kezedbe vehetsz. Próbáljon minél többet "tiszta" ételeket használni, és kerülje a feldolgozott ételeket és a gyorsételeket. A túlzott mennyiségű telített vagy hidrogénezett zsírokat tartalmazó termékek szintén nem kerülhetnek napirendre.
Mivel a fehérje az izmok legfontosabb építőköve a víz mellett, naponta legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként (még edzésen kívüli napokon is). Például, ha súlya 75 kg, napi 150 gramm fehérje jó mércéje az izomépítésnek.
Fokozatosan növelje a szénhidrátot
A legjobb, ha fokozatosan növeljük a kalóriákat szénhidrát formájában. Először állítson be magának szénhidrátmennyiséget, tartsa a fehérjéket és zsírokat a lehető legállandóbb állapotban, és figyelje, hogyan alakul a visszaverődése. A testmagasságon és súlyon alapuló takarékos szénhidrát vagy kcal specifikáció, úgynevezett kalória kalkulátor segítségével gyakran nagyon jó tájékozódást biztosít. A legtöbb esetben azonban mindig egyedi kiigazításokat kell végrehajtani. A legjobb, ha hetente 1-2 alkalommal alaposan szemügyre vesszük, mi történik a tükörben. Ha stagnál, növelje egy kicsit a szénhidrátot. Ha láthatóan és gyorsan hízik, valószínűleg túl gyorsan növelte a kcal/szénhidrát mennyiségét, és kissé újra csökkentenie kell, vagy nem kell tovább növelnie. Ha lassan, de folyamatosan izomzatot szerez, akkor jó úton jár.
Kemény edzés és továbbjutás hetente 4-5 alkalommal
Annak érdekében, hogy izmaid növekedjenek, meg kell adni a megfelelő ingereket és optimálisan adagolni őket. Önnek olyan alapvető gyakorlatokra kell összpontosítania, mint a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés, a katonai préselés, a merítés stb. Ezekben a gyakorlatokban meg kell próbálnia tiszta technikával folyamatosan fejleszteni magát. Ha Ön ilyen típusú, akkor a legjobb, ha vezet egy edzésnaplót, és valóban megpróbál legalább egy ismétlést végrehajtani minden sorozatban edzéstől edzésig, és végül növeli az edzés súlyát.
A maximális izomépítésre vonatkozó javaslatom heti 4-5 edzés. Erre nagyon alkalmas egy 3 osztás (én személy szerint ajánlom a push/pull/lábakat). Így edz minden izom 5 naponta.
Mivel az izmaid pihenés közben nőnek, nem feltétlenül kéne hetente ötször többet edzened. A testének elegendő regenerációs időre és elegendő alvásra van szüksége, lehetőleg legalább napi 7-8 órára.
zöldségek
Az izomépítés gyakran alábecsült pontja az összes anyagcsere-folyamathoz szükséges vitamin és ásványi anyag. Ezekre az izomépítéshez és az intenzív edzéshez is szükség van, vagy el kell fogyasztani. Ezért naponta legalább két étkezéskor egy adag zöldséget kell fogyasztania. A legjobb, ha rendszeresen váltogat a fajták között. A spenót, a brokkoli és a karfiol jó tápanyagforrás.
folyékony
Mint korábban említettük, izmait elsősorban fehérje és víz alkotja. Ahhoz, hogy a vér jól keringjen, és az izmait ellátják mindennel, ami a növekedéshez szükséges, vízre is szükség van. A folyadékbevitelt ezért nem szabad elhanyagolni. Igyon legalább 3 litert naponta!
Kiegészítők
A kiegészítők nagyon jó támogatást jelenthetnek a maximális izomépítéshez vezető úton. Itt is azt javaslom, hogy ne vegyen be mindent egyszerre. Például elkezdhet tejsavófehérjével edzés után, vagy snackként a fehérjeszükséglet kielégítésére. A következő lépésben vihet magával kreatint, és később tesztelhet egy emlékeztetőt. De mindig vegye figyelembe, hogy a kiegészítők csak egy csepp a vödörben, ha az alapok nem megfelelőek. ITT a kiegészítő ajánlásaim.
Következtetés: Kemény, progresszív edzés, kalóriatöbblet sok fehérjével és elegendő helyreállítási fázis nélkülözhetetlen követelmény a maximális izomépítéshez. Ha ezeket az alapokat folyamatosan megvalósítja és az előrehaladásához igazítja, semmi sem akadályozza a maximális izomépítést.
Erről többet tudsz meg a YouTube-csatornámon ITT.
ITT megtalálja az optimális utasításokat, amelyekkel 10 perc alatt kihozhatja a legtöbbet testéből.