Meddig a ketogén étrend - A ketogén étrend legfontosabb kérdései
Ketogén diéta meddig? Tudjon meg többet itt.
A ketózis állapotának megadása az első célja annak, aki a ketogén étrendet kezdi. A test itt használja fel testzsírját, és Ön sokféleképpen profitál belőle. Azonban a sziklás lehet. A következő cikkben megtudhatja, hogyan teheti könnyebbé önmagát, és meddig lehet ketózisban.
A ketózis meghatározza azt az állapotot, amelyben teste ketonokat termel az energia számára. Ha a vérben a ketontestek koncentrációja meghaladja a 0,5 mmol/l értéket, akkor ketózisról beszélünk.
A ketózis bekerüléséhez egy bizonyos ideig nem szabad enni több szénhidrátot, majd a szervezet először kiüríti szénhidrátkészleteit, majd megkezdi ketonok termelését. Tehát a ketózis bekerülésének első lépése a szénhidrátkészletek kiürítése.
A Szénhidrát tárolása üres - ketogén étrend mennyi ideig
A testmozgás lehetővé teszi a szénhidrátkészletek gyors kiürítését, a szénhidrátmentes étrend pedig biztosítja, hogy ne töltsék fel őket.
Tehát a ketogén étrend első napján gyakorolnia kell, ha gyorsan ketózisba akar kerülni. Tedd, amit szeretsz.
Ellenkező esetben hosszú 2-3 órás sétát tehet, vagy 20 perc magas intenzitású intervall edzést végezhet (HIIT).
A HIIT funkcióval azok a fázisok, amelyekben maximálisan megterheli magát, váltakoznak azokkal a fázisokkal, amelyekben ismét pihenni kezd. Ennek jó módja a sprintelés. Ehhez melegítsen be lazán befutva 10 percig. A következő 10 percben váltakozzon a gyors sprintekkel a gyaloglás vagy a lassú futás mellett.
Például sprinteljen 30 másodpercig, és járjon 30 másodpercig. Az intervallumokat az edzettségi szintnek megfelelően állíthatja be, vagyis 20 másodperc sprintet és 30 másodperces sétát is.
A lényeg az, hogy mindent megadj a sprintek alatt, és csak addig tartsd a szüneteket, amíg felépülsz egy kicsit, és rövid ideig újra tudsz sprintelni. Ez a 2 módszer gyorsan kiüríti a szénhidrátkészleteket.
A ketogén étrend első hetének étrendjének a lehető legszélesebb szénhidráttól mentesnek kell lennie. Vigyázzon a tejtermékekre, mivel ezek gyakran magas cukortartalmúak, zöldséges zöldséges leveles zöldségeket használnak, különben fogyasszanak sok zsírt és ne túl sok fehérjét.
A böjtöt csak azoknak ajánlom, akiknek már van tapasztalata vele, mert a ketogén diéta első napjaiban az úgynevezett keto influenza is szenvedni fog.
Ketogén diéta meddig - A Keto influenza
A ketoinfluenza annak a következménye, hogy nincs szénhidrát. A tested kiüríti szénhidrátkészleteit, és sok vizet veszít, ami egyes ásványi anyagokat is kiöblít.
Ez enyhe víz- és ásványianyag-hiányt okoz a szervezetében, amelynek kellemetlen mellékhatásai vannak:
Fejfájás, szédülés, fáradtság, koncentrációhiány, fáradtság és szomjúság. Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik-e, és elegendő mennyiségű sót fogyaszt (pl. Azafran pink Himalaya salt from Pakistan).
Opcionálisan az ásványi anyagokat alap-citrátokkal is kiegészítheti (pl. Tiszta alap-citrát Rudolf Keil gyógyszerész szerint). Az alap-citrátok egyszerűen kálium, kalcium, magnézium, D3-vitamin és cink keveréke, kiegyensúlyozzák az elektrolit-egyensúlyt.
A ketoinfluenza másik oka az, hogy a testnek hiányzik az energiája a szénhidrátok hiánya miatt. Ezért fontos, hogy az első héten sok zsírt fogyasszon, hogy a testének sok energiája álljon rendelkezésre.
Itt egy nagyon speciális zsírfajta áll rendelkezésre, mivel közvetlenül a szervezetben ketonokká alakul, és így gyorsan energiával látja el: MCT olaj (pl. Primal MCT olaj).
Az MCT jelentése közepes láncú trigliceridek és "közepes láncú zsírsavakként" fordítják. Ezek a zsírsavak különösen megtalálhatók a kókuszolajban, de koncentrált formában közvetlen és több energiát szolgáltatnak, enyhítik a ketoinfluenzát vagy elmélyítik ketózisát.
A legtöbb számára a ketoinfluenza a 2-4. Napon a legrosszabb, és utána javul. Jelentős energiahullámot fog érezni, amely bejelenti, hogy ketózisban szenved.
Átlagosan 10 nap elteltével azonban jelentős javulást kell éreznie a keto influenzában és ketózisban kell lennie. Ha nem ez a helyzet, ellenőrizze, hogy valóban kevesebb, mint 20 g szénhidrátot fogyaszt-e naponta, és hogy elegendő zsírt fogyaszt-e.
Ketogén diéta meddig - meddig maradhat a ketózisban?
Nos, a válasz erre a kérdésre a céljaitól függ. Természetesen, ha olyan egészségi állapota van, amely miatt Önnek ketózisban kell szenvednie, a válasz "örökre", vagy legalábbis addig, amíg túl nem jut a betegségen.
Ha ketogén étrendet fogyaszol, akkor a ketózisban addig kell maradnia, amíg el nem éri a testsúlyt.
Ha hosszabb ideig akar maradni a ketózisban, akkor 3 havonta végezze el orvosával a vérmunkát, és nézze meg, folytathatja-e így.
De nincs semmi baj a ketogén étrend hosszú ideig történő követésével. Arra azonban ügyelnie kell, hogy táplálkozási terve a lehető legváltozatosabb legyen.
Csak szalonna, sajt és tejtermékek vezethetnek hosszú távon tápanyaghiányhoz. Ne felejtsen el sok zöldséget, különböző típusú húst és halat, különböző dióféléket, magokat és bogyókat bevinni és váltogatni az étrendbe.
Ez azonban nem csak arról szól, hogy meddig lehet csinálni, hanem arról is, hogy meddig kell csinálnia. A ketogén étrend maximális előnyeinek elérése érdekében azt javaslom, hogy az elején 3-4 hétig szigorúan tartsa be magát, és ne tegyen kivételeket.
Minél tovább tartod magad, annál könnyebb lesz számodra a ketogén étrend, ez lesz az életstílusod, amelyhez könnyedén ragaszkodhatsz.
Előfordulhatnak azonban olyan esetek, különösen ha nő vagy, néhány hét vagy hónap után már nem érzed magad olyan nagyszerűen, mint az elején. Vagy esetleg súlyzós edzéseket végez, vagy a fogyás elakadt. Ilyen körülmények között ésszerű lehet szénhidrátokat beépíteni egy ketogén étrendbe. Nem, ez nem mond ellent önmagának.
Ketogén diéta meddig - szénhidrátok a ketózisban
Ez a lehetőség olyan emberek előtt nyílik meg, akik elsősorban ketogén diétát követnek a fogyás érdekében. A cukorbetegeknek inkább a hagyományos ketogén étrendet kell követniük, amely megszünteti a szénhidrátokat.
Kinek?
Sportolók, nők (hormonhiánytalansággal vagy anélkül) és azok, akiknek a zsírvesztése leállt, alkalmanként szénhidrátokat is beépíthetnek ketogén étrendjükbe. Népszerű megközelítés az lenne, ha hetente egyszer étkezést erősítenének szénhidrátokkal.
Miért?
Ez csökkenti azt az érzést, hogy valamit nélkülöznünk kell, a szervezet több szénhidráttal rendelkezik, és támogatja az izomépítést. Ezenkívül kiegyensúlyozott a hormonális egyensúly és fokozott a zsírégetés.
követelmény
Ennek előfeltétele, hogy teljes mértékben alkalmazkodjon a ketogén étrendhez, vagyis hogy szigorúan ketogént evett legalább 2, lehetőleg 4 hétig.
Ha igen, ez a megközelítés követhető. A tested nem csúszik vissza a cukorégetési folyamatba, és nem kell újra átélned a szénhidrát megvonás negatív hatásait.
Mivel este elfogyasztja a szénhidrátokat, a negatív mellékhatások, például a sóvárgás, úgymond alvás közben élik át.
A szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának legjobb ideje este. A test inzulinérzékenysége itt a legalacsonyabb, és a szénhidrátok alig tárolódnak zsírként. Természetesen a szénhidrátok mennyisége is szerepet játszik ebben a kérdésben.
Zsírvesztés esetén a szénhidrátokat nem szabad heti 2-szer több étkezésbe bevinni. Az ideális idő egy intenzív edzés után van, mivel a szénhidrátokat közvetlenül az izmok regenerálására használják, és legkésőbb másnap reggelre visszatér a ketózisba.
Milyen szénhidrátokat?
Jó szénhidrátforrás az egészséges étel, például gyümölcs és zöldség: például burgonya, édesburgonya, fehér rizs, alma, sárgabarack, banán, cseresznye, datolya, füge, szőlő, kivi, dinnye, narancs vagy körte.
Ez a megközelítés nem ingyenes jegy a gyorsétel elfogyasztására, sokkal inkább az anyagcsere megindítására és a test szükségleteinek kielégítésére szolgál.
Mennyi?
Természetesen nem szabad rengeteg szénhidrátot belezsúfolnia magába, az irányelv 1 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm.
A 80 kg-os személy nem fogyaszthat 80 g-nál többet szénhidrátot egy étkezés során. Ezzel szemben a zsír aránya csökken. Mint egy illusztráció:
Az 1. ábra a heti 6 napon elfogyasztott tápanyagok normális eloszlását mutatja.
A 2. ábra a szénhidrátban gazdag vacsora tápanyag-eloszlását mutatja, amikor 20 g helyett 80 g szénhidrátot fogyasztanak. A zsír aránya ebben az étkezésben 70% -ról 55% -ra csökken.
2. ábra
Ezzel az eljárással örökre ketózisban lehet, és folytathatja a ketogén étrendet. Nincs értelme az elhagyásnak, mivel tervezett mentességeket ad a ketogén étrend alól. Támogatja izomnövekedését, ha intenzíven edz és egyensúlyba hozza hormonális egyensúlyát is.