Medenceemelés súlyokkal 3 alternatíva (képek, videók)

Medenceemelés súlyokkal és három alternatív gyakorlat képekkel és videókkal!

Kismedencei emelés: ami fontos?

Mely izmokat használjuk a medence felemelésekor? Amikor medencét emelünk súlygal vagy anélkül, elsősorban a hát alsó részét (hátsó nyújtóját) edzjük. A fenékizmokat másodlagos, a comb hátulján lévő combhajlításokat pedig másodlagos edzéssel képezzük.
Melyik medenceemelő alternatíva a legjobb? Amint megemelheti a medencéjét 20 kilogramm feletti súlygal, ajánlom az egyenes holtemelést súlyzókkal (1c gyakorlat). A fitneszstúdióban viszont a hátsó hosszabbító eszköz (1d gyakorlat) a legjobb választás.
Hány ismétlés tökéletes az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két-négy gyakorlatsor ideális a hátizmok felépítéséhez.

Medenceemelés súlygal + 3 alternatíva

1a) Medenceemelés

Nehézségi szint: Abszolút kezdőként a fitneszben súly nélkül megteheti a kismedencei emelést. Ez az egyszerű fitnesz edzés azonban csak a következő gyakorlat megtanulására szolgál. Ha nyolcnál több helyesen végrehajtott ismétlést tud megtenni itt, akkor a medenceemelőt súlyával edzi.

Célizmok: A három legfontosabb célizom a hátsó nyújtó izmok, a farizom és a combizom. A súlyzó következő gyakorlata a hát alsó részének megerősítésére összpontosít. Ehhez helyezze a súlyzót merőlegesen az alsó gyomor hátsó nyújtóizomára. Ha elsősorban a combok hátsó részét akarja megerősíteni, helyezze a súlyzót a comb felső részére.

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Hozzáállás: A videóhoz hasonlóan tartsa a karját és a hát felső részét a padlón. Lábait hajlítva tartja, a medencéjét felfelé és lefelé mozgatja.
Végrehajtás: Lendület nélkül feltolja a csípőjét, és felhasználja a célizmok erejét. A combja és a felső teste egyenes vonalat képez a tetején, mielőtt lassan visszafelé megy vissza. Az izomfeszültség elvesztésének elkerülése érdekében azonban ne engedje le a fenekét. Érezzen mélyebben az alsó hátsó izmokban, úgy, hogy elsősorban azokat edzi.

1b) Medenceemelés súlyokkal

Nehézségi szint: Az előtte fekvő lábgöndörítő gyakorlatig a kismedence emelete a súlyával. A legjobb, ha súlyzót vagy szükség esetén súlyzót használunk. Ha több mint nyolc tiszta ismétlést végzett, növelje a súlyzó súlyát. Azonban, ha nyolc ismétlést tudsz megtenni 20 kg-nál, akkor inkább a visszahúzót hajtod végre.

Célizmok: A hátsó nyújtó megerősítéséhez tegye a súlyt az alsó gyomorra, mint a képeken. Ezután a fenék izmait alkalmazzuk másodikként, a combizmainkat pedig harmadikakként. Ha főleg a combhajlítókat akarja edzeni, továbbra is a súlyzót a combja elé helyezi. Ekkor az alsó hátizom csak a harmadik legfontosabb izom a lábgöndörökben otthon. De az első pozíciót elsősorban az alsó hátizmok erősítésére ajánlom.

Hozzáállás: Tartsa mindkét kezével a súlyzót az alsó hasizmokon. Az előző gyakorlathoz hasonlóan 90 fokkal hajlítja meg a lábát. Ismét tartsa a hát felső részét a padlón.
Végrehajtás: Rándulás nélkül felfelé mozgatja a medencéjét, és elsősorban a hátsó nyújtó erejét érzi. Amint a felsőtested és a lábad egyenes vonalat alkot, lassan engedd le ismét a csípődet. Csakúgy, mint korábban, nem engedi le a fenekét, hogy fenntartsa az izmok feszültségét.

1c) Súlyzókkal kifeszített deadlift

Nehézségi szint: A súlyzóval végzett egyenes deadlift gyakorlat messze az egyik legjobb otthoni hátsó meghosszabbítási gyakorlat. Kezdetben súlyzónként csak tíz kilogrammot vesz be, hogy teljes mértékben a helyes testtartásra koncentrálhasson. Hízzon minden alkalommal, amikor nyolc lassú ismétlést végez.
Célizmok: Az alsó hátunkat fő célizomként edzjük, amikor megfelelően végezzük a holtpontokat. A farizmok és a comb hátsó részének izmai másodlagos jelentőségűek.

Hozzáállás: Mindenekelőtt figyeljen az üreges hátsó testtartására, hogy megvédje a hát alsó részét. Ezért semmilyen körülmények között ne vegyen túl nagy súlyt annak érdekében, hogy mindig megőrizze az egészséges üreges hátat. Ezzel elkerülhető a fájdalom és a sérülések a hátsó és az intervertebrális lemez területén. A gyakorlatot elhúzott lábbal történő elhúzásnak hívják, de a lábát kissé meghajlítva tartja. A karjaidat egész idő alatt nyújtod, de még mindig nem kapsz lendületet velük.
Végrehajtás: A legelején bemész az üreges hátba, majd lassan lehajolsz a testeden. Amint felsőteste eléri a vízszintes helyzetet, elindítja a felfelé irányuló mozgást. Ehhez csak az alsó hátizmok erejét használja. Súlyzóval végzett deadlift technika sokkal nehezebb, de nem hatékonyabb.

1d) hátsó meghosszabbítás súlyával

Nehézségi szint: Az edzőterem egyik leghatékonyabb gyakorlata a hát alsó részén a hátsó nyújtógépen végzett gyakorlat. Ha az edzőteremben edz, akkor ezt a hátsó hosszabbító gyakorlatot ajánlom mindenkinek. A medencék súlyokkal történő emelése kevésbé hatékony a hát alsó részének megerősítésére. Az elején súly nélkül végezheti a hátsó edzést, amíg nyolc helyes ismétlést meg nem tud tenni.
Célizmok: Itt is először a gerinc mentén fekvő hátsó nyújtó izmot erősítjük. Az ezt támogató izmok a farizmok és a combizmok.

Hozzáállás: Állítsa be a készüléket úgy, hogy szabadon mozgassa a csípőjét. Be kell állítania a lábfej párnázatát, hogy abszolút stabilak és szilárdak maradjanak. A fejét egy vonalban tartja a felsőtesttel, és a hátát ívelt hátsó helyzetben tartja.
Végrehajtás: Tartsa a súlyt, lehetőleg egy súlytányért, közvetlenül a mellkasán. Most lassan megy lefelé, amíg a felsőteste vízszintes helyzetbe nem kerül. Lendület nélkül és a hátsó nyújtó ereje révén aztán felmegy. Fontos, hogy mindig feszültséget érezzen a tetején lévő célizmokban.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!