Medencefenék gyakorlatok férfiaknak - a legjobb gyakorlatok és tippek
A férfiak medencefenék edzése sokak számára még mindig ismeretlen terület. Az erős medencefenék segíthet az inkontinenciában a prosztatarák műtétje vagy a sugárterápia után. Ismét meg kell erősítenie a hatékonyságot. Ingrid Müllertől
A medencefenék gyakorlása nemcsak nőknek szól. A prosztatarákban szenvedő, műtéten átesett és később inkontinenciában szenvedő férfiaknak is előnyösek az erős kismedencei izmok. Ugyanez vonatkozik a jóindulatú prosztata megnagyobbodású férfiakra is. Még a merevedési zavarok esetén is, például prosztatektómia után, a medencefenék edzésének jónak kell lennie, mert elősegíti a vérkeringést és ezáltal erősíti a potenciát.
A legjobb, ha az első edzést a prosztata műtét előtt végezzük. Ily módon előre élezi a felfogását arról, hogyan emelkedik és esik a medencefenék, és hogyan működik a zsinórizom. A műtét után gyakran nehezebb. hogy megérezzék.
Inkontinencia prosztata műtét után?
Medencefenék - az ismeretlen terület
A medencefenék edzését mind a mai napig elhanyagolják a férfiak, mert nem látja és nem érzi a medencefenéket. Sok férfi (például a nők) nem tudja pontosan, hol van, vagy mire is jó. De a medencefenék tetszés szerint megfeszülhet, ellazulhat és mozgatható. Kifejezetten megerősítheti, mint a karok vagy lábak egyéb izmait.
A működés pontos megismerésének legjobb módja egy gyógytornász, aki további képzéssel rendelkezik a medencefenék terápiájában. Az orvosok medencefenék-gyakorlatot írnak elő a prosztata műtét utáni inkontinencia esetén.
Mi a medencefenék?
A medencefenék áll két izomréteg valamint a Fűző izmok a húgycső és a belek körül. Ez alkotja az alsó határt a medence belseje és a külvilág között. A medencefenék felfelé hajlik a szélén. Úgy gondolhat rá, mint egy rezgő padlóra, amely együtt mozog veled, amikor lélegzik. A férfiaknál a medencefenéknek két nyílása van - a végbél és a húgycső számára. A nőknél van egy nyílás a hüvely számára is. Tehát a nőknek még egy „gyenge pontja” van, mint a férfiaknak.
A nők általában jobban ismerik a medencefenék gyakorlatait, különösen a terhesség és a szülés után. Mivel mindkét tényező hatalmas megterhelést jelent a női medencefenéken és gyengíti az izmokat. A medencefenék izmai azonban a férfiaknál is lazulhatnak, például ha sok időt töltenek ülve, rossz testtartást tartanak fenn, túlsúlyosak és elhízottak, vagy prosztata műtét és sugárkezelés után.
Melyek a medencefenék feladatai?
Az erős, egészséges medencefenéknek több feladata van. Az izmok:
- elősegíti a has és a medence szerveinek megtartását
- támogatja a húgycső és a végbélnyílás záróizmait munkájuk során - a vizelet és a széklet inkontinencia ritkábban fordul elő
- segít jobban ellenállni a hasi magas nyomásnak, például köhögés, tüsszögés, nevetés, erős emelés vagy nyomás esetén székletürítéskor
A gyengített medencefenék izomzatú emberek gyakran inkontinenciában szenvednek. A műtét után prosztatarákban szenvedő férfiaknál is gyakoribb. De a medencefenék gyakorlásaival ellensúlyozhatja a vizelet akaratlan elvesztését.
Érezd a medencefenéket - ez így működik!
A medencefenék edzésének kezdetén először meg kell tanulnia érzékelni a benne lévő izmokat. Csak akkor érezheti az izmokat és erősítheti őket, ha megérezte a medencefenéket. A következő gyakorlatok segítenek a testmozgásban:
- Üljön ki egy kidudorodó Pezzi-golyóra, és mozgassa vagy karikázza be a medencéjét különböző irányokba. A medencefenék közvetlenül a gömb felületén nyugszik.
- Próbálja meg a perineumot „befelé” húzni a testbe. Így összehúzódnak a medencefenék izmai. By the way, a férfiaknál a perineum a herezacskó és a végbélnyílás között helyezkedik el. A gát főleg a medencefenék izmaiból áll.
A megfelelő légzés nagyon fontos a medencefenék érzésénél, mert a rekeszizom és a medencefenék szorosan együtt játszik és szinkron módon mozog, az alábbiak szerint:
- Belélegezni: A rekeszizom ereszkedik és a hasi szervek lenyomódnak. A medencefenék ellazul és leereszkedik.
- Lehel: A rekeszizom emelkedik, a medencefenék izmai összehúzódnak, a medencefenék felemelkedik és a hasi szervek felfelé tolódnak.
A Légzési gyakorlat, ami kicsit közelebb hozza a medencefenékét:
- Feküdj a hátadon kissé szétválasztott lábakkal.
- Tegye lazán a kezét a gyomrára, és érezze, hogyan emelkedik a hasfal a kezei alatt, amikor belélegzik, és amikor a kilégzéskor újra leereszkedik.
- Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, és kifelé a száján keresztül - ez fokozza a has mozgását.
- Néhány mély lélegzetvétel után folytatja a légzést normálisan.
Keresse meg a kontinencia és a medencefenék központjait!
A Deutsche Kontinenz Gesellschaft honlapján keresést végez a kontinencia és a medencefenék központjairól - csak írja be irányítószámát, és keressen egy közeli központot »»
Kismedencei gyakorlatok férfiaknak: gyakorlatok
Különféle gyakorlatok vannak, amelyeket ülve, fekve vagy állva végezhet. A medencefenék képzésére különféle fogalmak is vannak, amelyeket a gyógytornászok használnak. Maguk a gyakorlatok, de azok végrehajtása is eltérhet.
Ne kezdje egyedül a medencefenék gyakorlásaival, hanem a gyógytornásztól tanulja meg a medencefenék terápiájának kiegészítő képzését. Akkor tudni fogja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat.
1. gyakorlat: Térdre és könyökre!
- Térdelj le: a combok függőlegesek, az alsó lábak vízszintesen a padlón helyezkednek el, a térdek pedig a medence szélességében vannak egymástól.
- Helyezze könyökét vízszintesen a padlóra.
- Ossza el testtömegét egyenletesen mind a négy „támaszon”, és keresse meg a lehető legkényelmesebb helyzetet.
- Most mozgassa farokcsontját a padló és a láb felé. Az ágyéki gerinc "púppá" kerekszik, és a medence felegyenesedik. A fej lefelé mutat.
- Ezután mozgassa farokcsontját az ellenkező irányba a feje háta felé - közben a medence megdől.
Miután internalizálta a mozgást: Lélegezzen be, amikor kiegyenesíti a medencéjét és összehúzza a medencefenéket, folytassa a légzést és tartsa a feszültséget több lélegzetvételig. Ezután lazítsa meg újra, és döntse meg ismét a medencét.
2. gyakorlat: Képzeletbeli óra
- Üljön le egy székre, és csúsztassa kezét oldaláról a két ischialis csontja alá. A fenék alsó részén érezhetők ezek a csontos kiemelkedések.
- Képzelje el, hogy egy képzeletbeli órán ül. Felváltva döntse meg a medencéjét a 3, 6, 9 és 12 felé a tárcsán. Így a medencét oldalra, hátra és előre mozgatja.
Medencefenék edzés férfiaknak - 5 tipp a mindennapi élethez
Van néhány tipp a mindennapi használatra, hogyan lehet elkerülni a medencefenék túlzott nyomását és erősíteni az izmait - nem pedig tovább gyengíteni őket.
1. Kelj fel rendesen
Ha fekvésből akarsz felkelni, először tekerj az oldaladra. Ezután támassza alá magát, és igazítsa ki a felsőtestét - így oldalra "gurul" az ágyból. Így enyhíti a medencefenéken lévő nyomást. Amikor egyenesen kiegyenesíti a felsőtestet a fekvéstől, az összehúzódott hasizmok lefelé nyomják a medencefenéket.
2. Tartsa az egyenes testtartást
Üléskor és járáskor ügyeljen arra, hogy a hátát a lehető legegyenesebben és egyenesebben tartsa. Amikor a székre görnyed vagy görnyed, összenyomja a hasi szerveket - és ezek a medencefenék izmait nyomják, ami gyengíti őket.
3. Emelje meg a terheket megfelelően
Ha nehéz terheket emel, tegye azt megfelelő testtartásban:
- Térdeljen (leguggoljon), és egyenes felsőtesttel vegyen fel tárgyakat - az erőt a lábizmai adják.
- Az erõfeszítés során a lehető legtartósabban lélegezzen, és ne tartsa vissza a lélegzetét.
- Tartsa a súlyt a lehető legközelebb a testéhez. Meghúzhatja a medencefenéket is.
De sokan rosszul emelik a rakományt: a hátukat meghajlítják és a nehéz tárgyakat nyújtva térdre emelik.
4. Álljon és járjon dinamikusan
- Állítsa lábait csípő szélességűre. A láb kissé kifelé mutat, és mindkettőt egyformán terheli.
- Tartsa laza térdeit, és kissé döntse meg a medencéjét. A mellkasi gerinc kiegyenesedik, a szegycsont megemelkedik és a nyak hosszú.
- Kilégzéskor vegye be a leírt helyzetet és feszítse meg a medencefenét.
- Felváltva emelje meg jobb és bal lábát néhány centivel a padlóról (mintha sétálna), miközben fenntartja a medencefenék feszültségét.
- Csak hagyja, hogy folyjon a lélegzete.
5. Köhögés és tüsszentés
Ha köhög vagy tüsszent, a legjobb, ha felnéz vagy a válla fölé néz. Ez csökkenti a hasi nyomást és megvédi a medencefenékét.