Medenceizom-erősítő gyakorlatok Egészségügyi kompetencia az iLive-on
A cikk orvosi szakértője
Melyek a kismedencei izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok, és mit kellene mindenképpen erősítenie? Melyek a medenceizom-erősítő gyakorlatok a leghatékonyabbak és hogyan kell őket megfelelően végrehajtani?
A medencefenék izmai, amelyek pontosan a perineumban helyezkednek el (a szeméremízület alsó széle, a coccyx csúcsa és az ülőgumó között) veszik körül a végbelet, a hüvelyt és a húgycsövet, biztosítva azok normális anatómiai helyzetét. Ezen túlmenően ezek az izmok alkotják az úgynevezett urogenitális rekeszizomot, amely támogatja a hólyagot, a méhet és a függeléket a medenceüregben.
[1], [2], [3]
Melyek a kismedencei izmok erősítésére szolgáló hasznos gyakorlatok?
A támogató funkció mellett az urogenitális rekeszizom (a belső kismedencei izmok második rétege) eszközként szolgál a húgyutak elzárására. És a végbélnyílás területén, a perineum mélyén, van még egy nagyon fontos izom, amely megtartja a kis medence szerveit, felemeli a végbélnyílást és megerősíti a hüvely hátsó falát.
Ezeknek a kismedencei izmoknak a gyengesége oka lehet az izom-ligamentos készülék egyéni genetikai jellemzőinek, a terhességnek és a szülésnek, a műtétnek, a tartósan túlzott testmozgásnak és az izomszövet akaratlan akaratvesztésének.
A kismedencei izmok jelentős gyengülése a végbél prolapsusához vezethet a sérv kialakulásával (a székletürítés és a bél funkcionális rendellenességeinek megsértésével); hólyag prolapsus (részleges vagy teljes inkontinencia formájában nyilvánul meg); a hüvelyi falak és az ív elhagyása; a méh kihagyása vagy prolapsusa. E problémák elkerülése érdekében hasznos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek erősítik a kismedencei izmokat.
Komplex gyakorlatok a kismedencei izmok erősítésére
Ez a kismedencei izmokat erősítő gyakorlatsor segít helyreállítani az izomtónust, amely terhesség és szülés után csökken.
[4], [5], [6]
Gyakorlatok Arnold Kegel kismedencei izmainak megerősítésére
Különleges gyakorlatok a kismedencei izmok és a perineális izomképződés megerősítésére a múlt század közepén Arnold Kegel amerikai nőgyógyász, Henry (1894-1981), a Kaliforniai Egyetem Keck Orvostudományi Karának professzora.
Ezeket a gyakorlatokat ülve, fekve, állva és akár járás közben is elvégezhetjük, hogy ne korlátozódjon az időre vagy a térre. Ezenkívül a perineális izmok feszültségével és ellazulásával nincsenek ezek a gyakorlatok külső megnyilvánulásai. Hatékonyságuk garanciája a végrehajtás szabályszerűsége: legalább 100 ismétlés naponta.
Tehát három másodpercig meg kell húznia a perineum izmait, hogy feszültségben maradjanak, majd ellazuljanak. Edzés közben a feszült kismedencei izmokkal való szünet 10-15 másodpercre meghosszabbodik.
A Kegel-rendszer kismedencei izmainak megerősítésére szolgáló második gyakorlat a perineális izmok kompressziós-relaxációs gyors váltakozása - legalább 15-20-szor.
Végül a gyakorlat, amelyet általában "tolásnak" neveznek, és amelynek során meg kell húzni az anális csatornát körülvevő izomgyűrűt, vagyis meg kell zavarni, mint a székletürítés során, majd ellazítani az izmokat. Ezt a gyakorlatot késéssel és gyors verzióban hajtják végre.
Bár ezeket a gyakorlatokat leggyakrabban nők, férfiak használják, a medenceizmok (PC izmok és más medencefenék izmainak) megerősítésére szolgáló gyakorlatok segíthetnek a korai magömlésben és a merevedési zavarokban.
[7], [8], [9], [10], [11]