Mediterrán diéta Fogyjon le és elősegítse az egészséget a mediterrán étrenden keresztül

A mediterrán étrend kevés állati zsírt, sok telítetlen zsírsavat és rengeteg értékes fitotápanyagot tartalmaz. Ez nemcsak a fogyást támogatja, hanem pozitív hatással van az egészségre is.

Általános információk a mediterrán étrendről

Az ember egyre gyakrabban olvas a mediterrán étrendről (mediterrán étrend). Táplálkozási szakemberek és tanácsadók ajánlják őket. A tanulmányok megmutatják az egészségre gyakorolt pozitív hatásukat és a fogyás előnyeit. 2020-ban az „U.S. Hírek „sorban másodszor választották meg az év legjobb étrendjének (1). Az oktatás és az egészségügy minden aspektusáról szóló amerikai kiadó a mediterrán étrendet választotta nyertesnek a 35 értékelt étrend közül. Könnyen kivitelezhető, tápanyagokban és létfontosságú anyagokban gazdag, biztonságos és alkalmas a fenntartható fogyáshoz, az érvelés szerint. Véd a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen is.

Szeretnénk tisztázni, mi áll a háttérben. Hogyan működik a mediterrán étrend? Mely ételek szerepelnek benne? Mennyire egészséges egy mediterrán étrend valójában? Emellett adunk példákat ételekre és tippeket az étrend megváltoztatásához.

Hogyan működik a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend más néven mediterrán étrend vagy az eredeti krétai étrend. Ez olyan étrendet rejt, amely - mint a neve is mutatja - a mediterrán országok eredeti étrendjén alapul. Ez azonban nem klasszikus fogyókúra. Ez jó dolog, mert a csökkentő étrendnek és a rövid étrendnek gyakran ellentétes hatása van: Általában csak néhány hétig használják őket, és a jo-jo hatás révén hosszú távon még többet mérlegelünk, mint korábban.

A mediterrán étrend viszont egészséges, könnyű és változatos táplálkozási forma, kevés állati zsírral és alig cukorral. Hosszú távon fenntartható (és kell). Számos pozitív hatás, például a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelem (erről lásd alább), csak hosszú távú étrendváltozás után lép életbe. Az alábbiakban megtudhatja, mely ételeket tartalmazza és melyeket nem. Ötleteket és receptötleteket is összeállítottunk Önnek.

Mi a különbség a mediterrán étrend és a Paleo diéta között?

A paleo-diétát néha "kőkori étrendnek" is nevezik. Minden megengedett, amit őseink már a paleolitikumban (a paleolitikumban) ettek. Ezek olyan élelmiszerek, amelyekre vadászhat, halászhat, szedhet vagy gyűjthet: hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, zöldség, gyümölcs, dió, gyógynövények és vadon termő gyógynövények.

Néhány dolog közös a mediterrán étrenddel. A mediterrán étrend mellett is lehetőség szerint kerüljük az erősen feldolgozott ételeket, a készételeket és a finomított cukrot. A táplálkozás mindkét formája ellentétben áll a tipikus "nyugati" étrenddel (gyakori étrend Észak-Európában, USA). Ezt jellemzi a cukor, az édes italok, a feldolgozott húskészítmények és a fehér lisztből készült termékek. Vannak azonban különbségek is. A fő különbség: A teljes kiőrlésű gabonák a mediterrán étrend részét képezik (pl. Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rizs), a tejtermékek mértékkel megengedettek, de Ön lényegesen kevesebb húst fogyaszt.

Mely ételek engedélyezettek a mediterrán étrendben?

A mediterrán étrend nem a táplálkozás egyik formája, szigorú szabályokkal vagy kalóriaszámlálással. A variációk nemcsak itt lehetségesek, hanem fontosak is. Gluténmentes, vegetáriánus vagy vegán alkalmazkodás mindenképpen lehetséges. A következőkben összeállítottuk Önnek, hogy mely ételeket kell előnyben részesíteni a mediterrán étrendben, és melyeket kell csökkenteni.

Ez a mediterrán étrend része

Alapja a lehető legkíméletesebben főzött zöldség.
Saláták és zöld leveles zöldségek bármilyen formában.
Hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó és bab minden változatban.
Kiváló minőségű növényi olajok, különösen olívaolaj, de lenmagolaj, dióolaj, kenderolaj, stb. A natív, hidegen sajtolt olajokat előnyben kell részesíteni.
Friss vagy szárított gyümölcs.
Magvak (lenmag, chia mag, tökmag, napraforgómag stb.) És diófélék (különösen a dió, de az összes többi dió is).
Rizs, tészta és kenyér. Feltétlenül előnyben kell részesítenie a teljes kiőrlésű gabonákat (teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér).
Esetenként tojás vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék (lehetőleg juh- vagy kecsketejből).
Rengeteg friss gyógynövényt, fűszert és fokhagymát is használjon.
Csak takarékosan használjon fehér húst vagy halat (pl. Hetente egyszer).
A vörösbor kisebb mennyiségben megengedett.
Kávé is megengedett.
A friss gyümölcs mellett a trail mix és az étcsokoládé (legalább 70% -os kakaótartalom) kielégítheti az édes dolgok éhségét.

Bélproblémák? Tisztítsa meg és rehabilitálja a vastagbelet ezekkel az utasításokkal!

Ez nem része a mediterrán étrendnek

Ha lehetséges, hagyja ki teljesen a cukrot. A csokoládé és az édesség hébe-hóba tökéletesen megfelel mediterrán étrenden (hacsak nem akar fogyni).
A sót is kíméletesen kell használni. Gyakran helyettesíthető fűszerekkel és gyógynövényekkel.
A fehér lisztet lehetőség szerint cserélje ki teljes kiőrlésűre.
Ha lehetséges, kerülni kell a feldolgozott húst (konzerv), a kolbásztermékeket, a vörös húst és az állati zsiradékot (zsír, vaj).

Van is egy probléma nélkül vegán vagy vegetáriánus mediterrán étrend lehetséges. Vegetáriánus változatú mediterrán étrendhez egyszerűen hagyjon ki húst és halat. Ezenkívül a tojás és a tejtermékek kihagyásra kerülnek a vegán mediterrán étrendből.

Ezek a mediterrán étrendre vonatkozó ajánlások is nevezhetők Táplálkozási piramis képviselni. A mediterrán étrend piramisának alapját zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és saláta alkotják. Kenyér, teljes kiőrlésű termékek, tészta, rizs és növényi olajok mérsékelt mennyiségben megengedettek. Ezt egy lépéssel tovább követik a piramison, ezért csak alkalmanként ajánlják a fehér húst, halat, tojást és tejtermékeket. A piramis tetejét cukros édességek és vörös hús alkotja, amelyeket csak ritka "kiemelésként" szabad enni.

Utoljára 2020. november 16-án frissült/Társult linkek/Reklám/Képek az Amazon Product Advertising API-ról

A mediterrán étrend pozitív hatásai és hatásai

A mediterrán étrend első leírása és ajánlása az 1950-es és 60-as években elvégzett „Hét országos tanulmányon” alapul (2). A „krétai étrend” vagy az „eredeti krétai étrend” kifejezés, amelyet néha még ma is hallanak, szintén ebből az időszakból származik. Országos összehasonlításban az akkor Krétában fogyasztott mediterrán étrend különösen egészségesnek bizonyult. Számtalan táplálkozási szakember és orvosi szakember vizsgálta most meg közelebbről a mediterrán étrend működését. A publikált tanulmányok és összehasonlítások száma ma már több ezer. Ez megmutatja, hogy napjainkban mennyire ismerik fel a táplálkozási forma pozitív egészségügyi hatásait.

Hogyan működik a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend meghosszabbíthatja az életet, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos ráktípusok, neurodegeneratív betegségek (Alzheimer-kór, időskor, demencia) és cukorbetegség kockázatát (3). Ennek számos oka lehet: A mediterrán étrend nagyon kevés állati és telített zsírt tartalmaz, de nagyobb arányban különféle egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat.

Ezenkívül sok zöldséget fogyasztanak a mediterrán étrendben. Ez számos vitamint, ásványi anyagot és különféle fitonutrienseket tartalmaz, amelyek hatékonyak antioxidánsként vagy prebiotikumként. A bőséges másodlagos növényi anyagok közé tartoznak a polifenolok, flavonoidok és poliaminok is. Ezek az anyagcsoportok számos, az alábbiakban felsorolt hatáshoz kapcsolódnak (4).

Csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata

Az első számú halálozási ok ebben az országban a szív- és érrendszeri betegségek. Ezek közé tartozik az érelmeszesedés („az artériák megkeményedése”), a magas vérnyomás, agyvérzés és a szívroham. Számos orvosi és táplálkozási kutatás azt mutatja, hogy a mediterrán étrend csökkentheti az ilyen betegségek kockázatát (5). A New England Journal of Medicine (6) című tanulmányban a súlyos szív- és érrendszeri betegségek előfordulása 30 százalékkal csökkent, amikor a magas kockázatú betegek mediterrán étrendet fogyasztottak.

Mediterrán étrend a 2-es típusú cukorbetegség ellen

A 2-es típusú cukorbetegség egyre gyakoribb ebben az országban. Az elhízás, a mozgásszegény életmód, a magas vérnyomás és az emelkedett lipidszint a cukorbetegség kockázati tényezőinek számít. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrend megelőzheti a cukorbetegséget. Még a meglévő 2-es típusú cukorbetegség esetén is a mediterrán étrend javuláshoz vezethet (7). De nem csak a cukorbetegség hosszú távú hatása is megelőzhető. A Diabetes Care-ben végzett 2013-as tanulmány (8) kimutatta, hogy a mediterrán étrend megakadályozhatja a cukorbetegeknél a stroke kockázatát, amely a cukorbetegség tipikus következménye.

A demencia megelőzése

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend megakadályozhatja az öregkori feledékenységet és a demencia betegségeket, például az Alzheimer-kórt (9). Ez sok kérdést vet fel az étrend demenciára gyakorolt hatásával kapcsolatban, amelyet a demencia kutatói jelenleg tovább vizsgálnak.

Fogyjon a mediterrán étrenddel

A mediterrán étrend fogyásra is alkalmas. De csak akkor, ha szemmel tartja a kalóriákat. Bár a mediterrán étrend általában nem korlátozza az olívaolaj, az olajbogyó, a dió és más magas kalóriatartalmú összetevők mennyiségét, ha fogyni szeretne, csökkentse őket. A mediterrán étrend ideális hosszú távú és lassú fogyáshoz - ami egészségesebb és megakadályozza a jo-jo hatást.

A mediterrán étrend rákellenes hatása

A mediterrán étrendet is egyre gyakrabban említik, amikor a rák kialakulásáról van szó. Feltehetően a polifenolokhoz hasonló anyagok csökkentik a rák kockázatát a mediterrán étrendben (10). Például spanyol kutatók be tudták mutatni, hogy mediterrán étrenden kevesebb nőnél alakult ki emlőrák (11). De úgy tűnik, hogy ez a helyzet a többi rák esetében is.

Hosszú távon egészségesebb a mediterrán étrend révén

A mediterrán konyha sokféle változatosságot kínál, kiegyensúlyozott és szinte mindenkinek ízlik. Ezért ideális hosszú távú étrendként. Ha azonban jelenleg sok olyan dolgot eszel, amely már nem engedélyezett (cukrot, fehér lisztből készült termékeket, vörös húst, erősen feldolgozott ételeket), akkor a legjobb, ha fokozatosan megváltoztatja az étrendet. Ez megkönnyíti a váltást.

Gyakorlati tippek a mediterrán étrendhez

A mediterrán étrend viszonylag könnyen kivitelezhető. A különféle összetevők lehetővé teszik sok finom recept elkészítését. Itt talál tippeket az étrend mediterrán étrendre történő átállításához, valamint ötleteket a receptekhez és az egyéni napi tervhez.

Tippek a mediterrán étrendhez

A gyümölcsnek és zöldségnek frissnek és kezeletlennek kell lennie.
A hozzávalók kezelése és a főzés körültekintő része.
Az ételt lassan meg kell rágni és megenni. Élvezze tudatosan az egyes étkezéseket. Tehát nem szabad egyszerre tévézni vagy az okostelefont bámulni.
Fontos a változatosság: sokféle zöldség és gyümölcs, valamint a változó receptek biztosítják az egyensúlyt.
Fűszerezéshez kevesebb sót kell használni, de rengeteg gyógynövényt és (ha ízlik) fokhagymát.
Az olyan snackek, mint a csokoládé (lehetőleg étcsokoládé), mértékkel megengedettek. Hagyjon ki chipseket, sütiket vagy nagy mennyiségű édességet. Ehelyett aszalt gyümölcsök vagy diófélék fogyaszthatók. Egy turmix vagy olajbogyó is helyettesítheti a kész snackeket. De légy óvatos, az összes említett alternatíva szintén magas kalóriatartalmú.

Tippek a mediterrán étrend ételeihez

Az alábbiakban összeállítottunk néhány könyvtippet, amelyek segítenek Önnek Mediterrán étrend receptek Található. Ez lehetővé teszi, hogy összeállítsa saját egyéni napi menetrendjét. A reggeli sok ember számára problémás. Amikor a pirítóst, a vajat, a cukros kukoricapehelyeket és a lekvárt elhagyják, egyeseknek elfogynak az ötleteik arról, mit kell reggel enni a mediterrán étrenden. De van néhány alternatíva.

Egészséges reggeli lehet:

Omlett zöldségekkel és friss fűszernövényekkel
Teljes kiőrlésű kenyér, uborka- és paradicsomszeletekkel, kevés olívaolajjal leöntve
Gyümölcssaláta túróval
Friss gyümölcs zabkása
Müzli dióval

Az ebéd és a vacsora fantáziájának nincsenek korlátai:

Zöldségek minden változatban, pl. Ratatouille, sütős zöldségek, zöldség curry, zöldséges pogácsa, leves stb.
Lencse és zöldségpörkölt különböző variációkban
Teljes kiőrlésű tészta vagy gnocchi paradicsommártással
Teljes kiőrlésű rizs paella zöldségekkel és/vagy halakkal
Mindenféle saláta

A fent említett ételek számtalan lehetséges kombinációja létezik. Valójában szórakoztató kipróbálni magad ebben az egészséges konyhában.

3 hetes kúra a máj méregtelenítésére és a vastagbél tisztítására

A mediterrán étrend alapján kidolgoztam egy 21 napos máj- és béltisztítást, amelyben a diéta, vagyis a méregtelenítő és a májat támogató ételek és gyógynövények kiválasztása játszik a legnagyobb szerepet. Kísérő intézkedéseket hajtanak végre, amelyek megtisztítják a beleket, felépítik a mikrobiómát, vagyis a bélflóránkat, és elősegítik a máj méregtelenítését. A teljes kezelési koncepciót egy részletes cikkben ismertettem, amely egy videót is tartalmaz. A kúra elvégzésére vonatkozó összes utasítás ingyenesen elérhető itt: Máj méregtelenítés és vastagbél tisztítás - a 21 napos kúra.
Matthias és én készítettünk egy kísérő webszemináriumot a máj- és béltisztító kúráról is, amelyben videókkal, további szakinformációkkal és minden napra vonatkozó receptekkel támogatjuk a résztvevőket (összesen 93 recept). Mátyás átvette a lélek-méregtelenítés részét - különlegességét.
Függetlenül attól, hogy cégünkkel vagy anélkül, kívánunk mindenkinek, aki ezt a kúrát igénybe veszi (munka közben is működik) kellemes és kellemes 3 hetet.

Egy ilyen rend jó kezdet lehet egy új étrendhez.

Könyvtippek a mediterrán étrendről (mediterrán étrend)

Letöltés: Útmutató a bélrehabilitációhoz

Azok számára, akik önállóan akarnak bélrehabilitációt végezni, összeállítottam egy útmutatót, amelyben leírom, hogyan lehet megszabadulni a problémás panaszoktól. Talál tippeket arra is, hogy miként tudja később megőrizni a belek egészségét és fenntartani a bélflóra-t.

Kattintson ide a népszerű "Bélrehabilitációs útmutató" letöltéshez

Orvosi és tudományos területek szakértői írnak az oldalunkon. Figyelünk a neves forrásokra, és a legkorszerűbb tartalmat közöljük.