Mediterrán ételek; Assmann Megelőzési Alapítvány

Mediterrán étel

A mediterrán országokban az étkezési szokásokon alapuló étrendet már régóta egészségesnek tekintik, és az utóbbi években tudományos összefüggésbe hozta a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésével is. Használja a következő információkat javaslatként, hogy beépítse a mediterrán étrendet és életmódot a konyhájába!

megelőzési

1. ábra: A mediterrán piramis

  • Minden főétkezéshez használjon színes zöldségkeveréket.
  • Minden nap vegyen be különböző gabonatermékeket étrendjébe.
  • Használjon sok olívaolajat.
  • Kísérletezzen nagyvonalúan a fűszerekkel, de takarékosan használja a sót.
  • Élvezze a húst, kolbászt vagy tojást kisebb mennyiségben.
  • Ehelyett élvezze a heti kétszeri halfogyasztást.
  • Próbáljon ki különböző hüvelyeseket, például lencsét vagy csicseriborsóból készült hummust.
  • Használja ki a különféle tejtermékek előnyeit - szívesen fogadnak savanyú tejtermékeket, például joghurtot vagy írót.
  • Takarítson meg cukrot, próbálja ki magát inkább a változatos gyümölcsökkel, például desszertként.
  • Főzz szeretettel és idővel.
  • Élvezze az ételt nyugodt légkörben, lehetőleg jó társaságban az asztalnál, egy pohár vörösbor mellett.

Részletesebb információk a mediterrán piramis egyes élelmiszercsoportjairól (1. ábra) itt találhatók.

Hagyományos mediterrán ételek - mi ez?

A „hagyományos mediterrán étel” kifejezés jellemzi

  • általános étkezési szokások a mediterrán országokban 60-as évek eleje,
  • különösen az akkor Krétára, Görögország nagy részeire és Olaszország déli részére jellemző ételválaszték.

A hagyományos mediterrán étrend a következő alapvető jellemzőket mutatja:

  • Ennek alapja a növényi eredetű ételek bőségesen.
  • Az olívaolaj a fő zsírforrás.
  • Az állati ételeket csak mértékkel fogyasztják:
    • Tejtermékek naponta kis mennyiségben,
    • Hal, baromfi és tojás hetente néhányszor és
    • vörös hús csak havonta néhányszor.
  • A bort rendszeresen, de mértékkel itatják.

Korábban

Kréta, Görögország egyes részei és Dél-Olaszország lakói az 1960-as években a világ legnagyobb várható élettartammal rendelkezők közé tartoztak. Abban az időben ezekben az országokban a korlátozott orvosi ellátás ellenére a koszorúér-betegség, bizonyos típusú rákok és más étrenddel kapcsolatos betegségek voltak.

Tudományos vizsgálatok megerősítették, hogy a hagyományos A mediterrán étrend alacsony krónikus betegségekkel és magas várható élettartammal társult. Például azok, akik már szívrohamot szenvedtek és mediterrán étrendet követtek, nemcsak jelentősen ritkábban haltak meg szívrohamban, hanem az általános halálozási arány is csökkent. Ez azt is megmutatta, hogy minél jobban hasonlít egy étrend a hagyományos mediterrán ételekhez, annál alacsonyabb a halálozási arány. Hatékonyságukat csak a táplálkozási mintázat teljes egészében tudták bizonyítani, az étrend egyes összetevői esetében azonban nem.

Ma

Míg a görögök és a dél-olaszok egészséges életmódot követtek az 1960-as években, addig modern A társadalmak gyakran egészségtelen életmódot folytatnak, amelyet az jellemez

  • étkezés
    • rengeteg állati étel
    • kevesebb növényi étel (különösen kevesebb zöldség és gyümölcs)
    • több telített zsír és
    • kevesebb rost,
  • Ülő életmód és
  • feszültség.

Sajnos ez a „modern életmód” a mediterrán országokba is bejutott. A következmények már jól láthatók az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek növekedésében. A táplálkozási szakértők most megpróbálják megőrizni a "hagyományos mediterrán életmódot" származási országukban, vagy újjáéleszteni és elterjeszteni más országokban, mivel az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elveit működőképes átfogó koncepcióban ötvözi.

Egészségügyi tényező: a mediterrán életmód

A mediterrán életmódot a 60-as években és ma is jellemző viselkedés jellemezte:

  • társadalmi integráció szolidaritás és kölcsönös támogatás révén a családban és a barátokban
  • Pihenés és felépülés a napi stressztől egy laza étkezés és ebéd utáni "szieszta" alatt
  • egy ízletes és gondosan elkészített étel élvezete, amely szintén egészséges

A mediterrán étrend, mint választott étrend a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére

A mediterrán étrend több évtizedes tapasztalatának és ma már tudományos alapokon nyugvó étrendnek a táplálkozás egyik sikeres formája a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. 2013-ban bemutattak egy tanulmányt, amelyben az extra szűz olívaolajjal vagy dióval dúsított mediterrán étrend hatását vizsgálták. A kutatók azt találták, hogy a magas kardiovaszkuláris kockázatnak kitett embereknél csökkent a kardiovaszkuláris események (pl. Miokardiális infarktus) előfordulása [1]. Az ilyen táplálkozási szokásokra való eligazodás gyakran megkönnyíti az étrendi változások megvalósítását a mindennapi életben. A mediterrán étrend nagyrészt teljes betartásának van értelme a szív- és érrendszeri betegségek és a megfelelő kockázati tényezők megelőzésében, és összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával, amely akár 69% -kal csökken, és a stroke kockázatának akár 53% -kal is csökken. 2].

További információ

Íme néhány receptjavaslat:

Tegye a lisztet egy nagy tálba, készítsen egy mélyedést a közepén, és morzsolja bele az élesztőt. Az élesztőt és a liszt egy részét keverje össze az előmelegített vízzel és a cukorral, hogy előkészítse a tésztát, és hagyja huzatmentes helyen kelni körülbelül 20 percig.

Az előtésztát az olívaolajjal és a sóval sima tésztává keverjük, és erőteljesen összegyúrjuk. Ha a tészta túl kemény, szükség esetén adjon hozzá egy kevés folyadékot. Hagyja a tésztát 30 percig újra kelni.

Közben apróra vágjuk a juhsajtot, felezzük vagy negyedeljük az olajbogyót. Ezután óvatosan dolgozzuk mindkettőt a tészta alá, ebből formázzunk két kenyeret és tegyünk egy tepsibe. Süsse a kenyeret az előmelegített sütőben a középső rácson, 200 ° C-on 40 percig a felső/alsó hőfokon. Rácson hagyjuk kihűlni.

Tipp: A kenyér fagyasztásra is alkalmas.

Borjúszelet sonkával, zsályával és balzsamlencsével

  • 2 - 4 vékonyra szeletelt nyers sonka
  • 2 - 4 vékonyra szeletelt borjúszelet
  • 2 - 4 zsályalevél
  • 2 evőkanál repceolaj
  • Só, frissen őrölt bors
  • 120 g zöld lencse
  • 1 kis gerezd fokhagyma
  • 1 hagyma
  • 20 g szalonna
  • 1-2 evőkanál repceolaj
  • 1 vékony póréhagyma
  • 100 ml balzsamecet
  • 150 ml zöldség alaplé
  • Só, frissen őrölt bors
  • 1 ág kakukkfű
  • 1 szál lapos petrezselyem
  • Cukor ízlés szerint

Töltse fel a szeletet egy-egy szelet sonkával és egy zsályalevéllel, és ragassza össze fa nyárssal. Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben, és a serpenyőben pár percig pirítsuk a borjúeszkalopot mindkét oldalon, és ízesítsük sóval és frissen őrölt borssal. Rendezze a szelet egy előmelegített tányérra. Öntse a serpenyőből a maradék olajat az edényre, és azonnal tálalja.

Áztassa egy éjszakán át vízzel letakarva a lencsét. 10-15 percig főzzük a lencsét az áztató vízben, majd engedjük le. A szalonnát, a hagymát és a fokhagymát apró kockákra vágjuk. A szalonnát olívaolajon pirítsuk meg, keverjük hozzá a hagymát és a fokhagymát, és pároljuk áttetszővé. Mossuk meg a póréhagymát, vágjuk finom csíkokra és adjuk hozzá. Keverje hozzá a lencsét, ecettel mossa le és hagyja redukálni. Adja hozzá a zöldségalaplét, és hagyja, hogy a folyadék a lehető legnagyobb mértékben felforrjon. Fűszerezzük a lencsét sóval, borssal és apróra vágott kakukkfűvel. Ha szükséges, adjunk hozzá egy csipet cukrot ízlés szerint, és díszítsük apróra vágott petrezselyemlevelekkel.

Fűszeres vörösbor és bagett passzol hozzá.

Gratinos vörös márna filé zöldségmozaikon

  • 1 kis póréhagyma
  • 50 g friss gomba (pl. Gomba)
  • 1 kis cukkini
  • 1 kis karalábé
  • 1 sárgarépa
  • 2 evőkanál repceolaj
  • Só, frissen őrölt bors
  • 2 - 4 vörös márnafilé
  • ½ csokor friss bazsalikom
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 evőkanál fenyőmag
  • 20 g frissen reszelt parmezán (Parmigiano Reggiano)

Mossa és tisztítsa meg a zöldségeket, és vágja finom kockákra vagy csíkokra. Egy serpenyőben 1 evőkanál repceolajat hevítünk, megpirítjuk a póréhagymát, hozzáadjuk a maradék zöldséget és pörköltet. Fűszerezzük sóval, borssal, és tegyük kemencébe, fokhagymával dörzsölve.

Egy nagy serpenyőben 1 evőkanál repceolajat hevítünk, és megpirítjuk benne a fűszerezett vörös márna filét. Helyezze a filét a zöldségekre.

A bazsalikomot, a fokhagymagerezdet, a fenyőmagot és 1 teáskanál olívaolajat őröljük mozsárban, és öntsük a pasztát a halfilékre. Meghintjük reszelt parmezánnal, és előmelegített sütőben grillezzük, vagy közepes hőmérsékletű (kb. 150 ° C) felső/alsó hőfokon néhány percig grillezzük, azaz gratinosítjuk, amíg kéreg keletkezik.

dagad

[1] R. Estruch és mtsai. (2013): A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel. In: The New England Journal of Medicine, 368. évf., 1279-90.

[2] L. Van Horn és mtsai. (2016): Ajánlott étrendi minta az American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) irányelveinek való megfelelés elérése érdekében: Az American Heart Association tudományos nyilatkozata. In: Circulation, 134. kötet, 00-00.

További olvasmányként

C. Agostinis-Sobrinho és mtsai. (2018): A mediterrán étrend, az izmos és a kardiorespiratorikus alkalmasság betartásának együttes asszociációja alacsony fokú gyulladás esetén serdülőknél: összesített elemzés. In: European Journal of Nutrition. Online előzetes közzététel.

SH. Ley és mtsai. (2014): A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése és kezelése: étrendi összetevők és táplálkozási stratégiák. In: The Lancet, 7. kötet, 383. szám, 1999-2007.

K. Esposito és mtsai. (2017): mediterrán étrend a 2-es típusú cukorbetegséghez: kardiometabolikus előnyök. In: International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, 56. évfolyam, 27-32.

E. Koloverou és mtsai. (2014): A mediterrán étrend hatása a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulására: 10 prospektív vizsgálat és 136 846 résztvevő metaanalízise. In: Metabolism, Vol. 63, No. 7, 903-11.