Mediterrán étrend - A legegészségesebb étrend - T; s Titkok

Miért? Mivel évtizedek óta ismert, hogy a Földközi-tengeren élő emberek (görögök, olaszok, spanyolok) hosszabb ideig élnek és kevesebb szívbetegségben vagy rákban szenvednek, mint a világ többi lakossága.

Mi a titkuk? Aktív életmód, normál testsúly fenntartása és olyan étrend, amelyben nincs vörös hús, cukor és telített zsír, és amely egészséges ételeken alapul.

Hogyan működik a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend egészséges életmód, tehát nem szigorú szabályokkal rendelkező étrend. Ezért mindaddig, amíg betartja az étrend alapszabályait, szabadon elkészítheti saját menüjét, és kiszámíthatja a fogyáshoz vagy az optimális testsúly fenntartásához szükséges kalóriaigényét.

ALAPVETŐ SZABÁLYOK A MEDITERRÁN TÁPLÁLKOZÁSBAN

  1. eszik: zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, magvak, zöldségek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, gyógynövények, fűszerek, hal, tenger gyümölcsei, extra szűz olívaolaj, egészséges zsírok.
  2. Fogyasszon mérsékelten: baromfi, tojás, sajt, joghurt, tejtermék.
  3. Ritkán fogyasztják: vörös hús
  4. Soha ne fogyasszon: mesterségesen édesített italok, cukor, feldolgozott húsok (szalámi, krémes sütemények stb.), finomított gabonafélék (fehér liszt), finomított olajok, feldolgozott élelmiszerek.

  • ZÖLDSÉGEK: paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, uborka, fokhagyma, káposzta stb.
  • GYÜMÖLCSÖK: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, dinnye, őszibarack stb.
  • Dió és mag: mandula, mogyoró, dió, makamidia dió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag, pisztácia stb.
  • HAGYÓK: bab, borsó, lencse, csicseriborsó, földimogyoró
  • GUMISZÖLDSÉGEK: fehérrépa, burgonya, édesburgonya, dzsem, stb.
  • TELJES SZEMŰ: teljes zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
  • HAL és TENGERÉSZET: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagyló stb.
  • Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, menta, szerecsendió, bazsalikom, rozmaring, zsálya, bors stb.
  • EGÉSZSÉGES ZSÍROK: olajbogyó, extra szűz olívaolaj, avokádó, avokádóolaj

FOGYASZ MÉRETESEN:

  • Baromfi: csirke, kacsa, pulyka stb.
  • Tojás: csirke, kacsa, fürj
  • TEJTER: sajtok, joghurt, görög joghurt stb.

Mely italok fogyaszthatók a mediterrán étrendben:

  • víz: ez a leginkább jelzett és legegészségesebb ital;
  • vörösbor: A mediterrán étrend napi egy pohár vörösbor fogyasztását teszi lehetővé.
  • tea és kávé: megengedett, az egyetlen szabály, hogy ne édesítsük mesterséges édesítőszerekkel vagy cukorral.
  • KERÜLJE: cukros italok vagy édesítőszerek, cukorral édesített gyümölcslevek.

  • Halat és tenger gyümölcseit heti 2 alkalommal ajánlott enni.
  • Javasoljuk, hogy főleg gyümölcsön, zöldségen és teljes kiőrlésű gabonán alapuló ételeket fogyasszon, és korlátozza az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását (baromfit, tojást, tejtermékeket fogyasszon mértékkel, és kerülje a vörös hús, a feldolgozott hús fogyasztását)
  • A vörös húsok takarékosan fogyaszthatók, havonta csak néhányszor!
  • Mozgás! (bármilyen)
  • Távolítsa el a cukrot!

ÉLELMISZER-piramid a mediterrán étrendben

1993-ban, Régi módok (nonprofit élelmiszer- és táplálkozási szervezet) a Harvard Közegészségügyi Iskolával és az Egészségügyi Világszervezettel (WHO) együttműködve létrehozta az Élelmiszer-piramist a mediterrán étrendben.

étrend

  • A mediterrán étrend piramisának alapja a fizikai tevékenység és a társasági élet.
  • A piramis következő szintje bemutatja azokat a fő ételeket, amelyeket akkor fogyaszt, amikor a mediterrán étrendet alkalmazza: teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak, gyógynövények, fűszerek, extra szűz olajok, egészséges zsírok.
  • A piramis következő szintjén található halakat és tenger gyümölcseit hetente legalább kétszer eszik.
  • A piramis utolsó előtti szintjén található tejtermékeket, baromfit és tojásokat mérsékelten és kis mennyiségben fogyasztják.
  • A piramis legfelső szintjén olyan vörös hús található, amelyet nagyon ritkán szabad enni, valamint cukrot tartalmazó termékek (édességek, cukros italok), amelyeket teljesen kerülni kell.
  • Engedélyezett italok: víz, kávé és cukrozatlan tea, napi 1 pohár vörösbor.

Példa a menüre a mediterrán étrend egy napjára

Menü a mediterrán étrend egy napjára, napi 1500 kcal szükségletre számítva:

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, fél apróra vágott avokádóval megpirítva
  • 200 gr görög joghurt + 1/2 csésze eper + 1 teáskanál méz

  • 1 bot teljes kiőrlésű + 2 evőkanál hummus (csicseriborsó püré + szezámmassza + olívaolaj + citromlé + fokhagyma + fűszerek) + 1 csésze friss zöldség + 2 kerek szelet paradicsom;
  • 1 vessző levesleves (borsóleves, tök, burgonya, paradicsom, hagyma, zeller, fokhagyma, rozmaring, olaj, só, bors, teljes kiőrlésű tészta);
  • 1 közepesen narancssárga;
  • citromos víz

  • 1/8 csésze mandula
  • 1/8 csésze mogyoró

  • saláta: 1/2 csésze rukkola + 1/2 csésze spenót (baba spenót) + 1 evőkanál reszelt parmezán sajt + 1 evőkanál salátaöntet (cukor nélkül, édesítőszerek)
  • 100 gramm lazac tárkonnal és 1 teáskanál mustár
  • 1/2 csésze kuszkusz (vagy barna rizs, hajdina)
  • 1/2 csésze cukkini (cukkini)
  • 4 spárgabot
  • OPCIONÁLIS: 1 pohár vörösbor

A bemutatott példa menü tápértékei: 1500 kcal, amelyből:

  • 29% jó zsír
  • 5% telített zsír
  • 0% transzzsír (a legveszélyesebb zsírtípus)
  • 50% szénhidrát
  • 18% fehérje
  • 32 gr. rost
  • 1300 mg. nátrium
  • 3350 mg. kálium
  • 420 mg. kalcium

A diéta megkezdése előtt végezze el a BBC által javasolt tesztet, hogy megtudja, milyen típusú étrend felel meg Önnek: [TESZT ITT]