Mediterrán étrend - NutriPharm, Letitia Mates
A mediterrán étrendet ismét a legjobb általános étrendnek minősítették az Egyesült Államok szerint. Hírek és világjelentés (2020).
Úgy tartják hagyományos mediterrán étrend Görögországból (Kréta) és Dél-Olaszországból származik. Tanulmányaival vált ismertté Hét ország tanulmánya amelynek célja az életmód és a szív- és érrendszeri betegségek közötti kapcsolat felmérése volt. Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a görögöknél alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek, a rák vagy más krónikus betegségek aránya, valamint hosszabb a várható élettartam más nemzetekhez képest.
A mediterrán étrend országonként kissé eltér, de megtartja az e területre jellemző közös elemeket. Például a spanyol és az olasz kevesebb lipidet tartalmaz (legfeljebb 30%) és nagyobb mennyiségű komplex szénhidrátot, főleg tésztát. A görögországi hagyományos mediterrán étrend zsírtartalmát tekintve engedékenyebb, az összes energia akár 40% -át is elérheti.
A mediterrán étrend sajátosságai
A hagyományos mediterrán étrendet a következők különböztetik meg:
- A fogyasztás azt jelenti: friss zöldségek, gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, olajbogyó és olívaolaj;
- Mérsékelt fogyasztása: tejtermékek, különösen sajtok és joghurtok, tojás (heti 0–4);
- Alacsony húsfogyasztás, különösen a vörös (havonta többször), a halat és a csirkét részesíti előnyben;
- Mérsékelt mennyiségű bor fogyasztása: férfiaknál naponta legfeljebb 2 pohár, nőknél naponta egy pohár.
Táplálkozási szempontból a mediterrán étrend a következőkből áll:
- Megnövekedett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelea telített zsírsavak kárára;
- Fokozott antioxidáns bevitel (flavonoidok), gyümölcsökből, zöldségekből és zöldekből, de olívaolajból is;
- Lipid bevitel:25-35% az összes energia kis része a telített zsírokban (kevesebb mint 7-8%).
Hal és tenger gyümölcsei
A hal és a tenger gyümölcsei fontos fehérjeforrások, A-, D-vitamin- és kalciumforrások (ha apró halcsontokat fogyasztanak).
gyümölcsök
A gyümölcsökben sok a C-vitamin, a B-vitamin, az A-vitamin (különösen sárga vagy piros).
A zöldségek
A friss zöldségekben sok B-vitamin, C-vitamin, ásványi anyag és rost található.
Borsó, lencse és bab
A hüvelyesek összetett szénhidrátokban, rostokban és vasban gazdagok.
Dió, mogyoró, mag és pisztácia
A diót és a mogyorót magas ásványi anyag-, illóolaj-, E-vitamin- és rosttartalma különbözteti meg. Nagyon értékes tápanyagok és bioaktív vegyületek forrásai: folsav, fitoszterolok, antioxidánsok vagy rostok. A diónak és a mogyorónak kifejezett antiaterogén hatása van, mivel magas a többszörösen telítetlen zsírsav (alfa-linolsav és omega-3 zsírsav) tartalma.
Aromás növények
A mediterrán étrendre jellemző aromás növények antiszeptikus és fertőzésellenes hatásúak, adják az ételek aromáját és ízét. A krétai aromás növényi kivonatok jelentős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Olivaolaj
Az olívaolaj a mediterrán étrend egyik központi eleme. Az olajbogyó hideg sajtolásával nyerik, amely folyamat után a gyümölcsben található összes anyag megtalálható az olajban. Ezért az olívaolaj a magas olajsavszint mellett jelentős mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek specifikus aromát és ízt adnak.
Az antioxidánsok tartalma a talaj minőségétől, az olajbogyó érettségi fokától, valamint az olívaolaj elkészítésétől és tárolásától függ. Az olívaolaj a mediterrán étrend jótékony hatásának tulajdonítja az egészséget. Az olívaolaj fogyasztásával mind az egyszeresen telítetlen zsírsavak bevitelét, mind az olívaolajban zsírban oldódó komponensek jelenlétét az étrendben biztosítjuk: alfa-tokoferol és fenolos vegyületek, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságaikról ismertek.
Bor és fekete tea
A bor és a fekete tea fontos eleme az ilyen típusú étrendnek, amely értéket ad az étrendnek a bennük található antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek révén.
Mediterrán étrend - egészségügyi előnyök
A mediterrán étrend elismerten hozzájárul az egészségi állapot fenntartásához és bizonyos betegségek, különösen az anyagcsere és az érelmeszesedés megelőzéséhez.
Mediterrán étrend - hatások
- A vérnyomás csökkentése;
- Az LDL-koleszterinszint csökkentése és oxidációja, amely javítja a lipidprofilt;
- Az endoteliális működés javítása;
- A gyulladásos markerek csökkentése és oxidatív stressz.
Mediterrán étrend - hatékonyság
- A szívkoszorúér betegség megelőzéseés kardiovaszkuláris kockázat;
- A metabolikus szindróma megelőzése és ellenőrzése;
- A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése;
- A lipidkép normalizálása;
- Növekvő várható élettartam és hosszú élettartam;
- Az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kockázatának csökkentése;
- A kockázat csökkentéserák, különösen a felső emésztőrendszer, a gége és a bőr esetében;
- Az allergia kockázatának csökkentése és asztma.
A mediterrán étrend jelenleg az egyik olyan étrend, amelyet az egészséges étrend elfogadásakor standardnak tekintenek, és amelynek jelentős következményei vannak az egészség megőrzésére és számos krónikus betegség megelőzésére. Sokan előnyben részesítik, különösen a mediterrán összetevők ízének, a zöldségek frissességének és a tányéron található rengeteg színnek köszönhetően.
Mivel a Földközi-tenger az üdülési szezon egyik fő vonzereje, lehetőségünk nyílik a környék sajátos csodálatos ételeit élvezni, bárhol is vagyunk: a híres horvát halételektől és a színes görög salátáktól a gyönyörű olasz tészta specialitásokig. ...
Összefoglalva: a mediterrán étrend egyszerre tekinthető az érzékszervek örömére és az egészség hatalmas előnyére.!
Mediterrán étrend - 2020 legjobb étrendje (U.S. News & World Report)
"A mediterrán étrend ismét kiemelkedő elismeréseket érdemelt ki az Egyesült Államok legjobb általános étrendjeként News & World Report éves étrendi rangsorai ” (NEJM Journal Watch).
A legjobb diéták 2020:
"MINKET. A News 35 legnépszerűbb étrendet értékelt és azonosította a legjobbakat. A legjobb általános diéták (U.S. News & World Report L.P.):
- Mediterrán diéta;
- DASH diéta (nyakkendő);
- A Flexitarian Diet."
A cikk frissítése: 2020. január 14
Szerző: Letitia Mates