Mediterrán étrend - receptek összetevők szerint
Mit ehet a mediterrán étrenden?
mediterrán diéta a hagyományos ételeken alapul, amelyeket az emberek olyan országokban fogyasztottak, mint Olaszország és Görögország 1960-ban. A kutatók megjegyezték, hogy ezek az emberek rendkívül egészségesek voltak az amerikaiakhoz képest, és sok halálos betegség kockázata alacsony volt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend fogyáshoz vezethet és megelőzheti a szívrohamokat, agyvérzéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idő előtti halálokat.
Étkezési terv mediterrán étrenddel
Ennek a diétának nincs "helyes" módja. A Földközi-tenger körül sok ország van, és nem ették ugyanazokat a dolgokat.
Ez a cikk leírja az étrendet, amelyet általában olyan tanulmányokban írtak fel, amelyek kimutatták, hogy ez hatékony módja az étkezésnek.
Tekintsük mindezt általános irányelvnek, nem pedig kőbe írt valamit. A terv az egyéni igényekhez és preferenciákhoz igazítható.
Az alapok
eszik: Zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gyógynövények, fűszerek, hal, tenger gyümölcsei és extra szűz olívaolaj.
Fogyasszon mértékkel: baromfi, tojás, sajt és joghurt.
Egyél csak ritkán: vörös hús .
Ne edd meg: édesített italok, hozzáadott cukrok, feldolgozott hús, finomított gabonafélék, finomított olajok és más magasan feldolgozott élelmiszerek.
Kerülje ezeket az egészségtelen ételeket
Kerülnie kell ezeket az egészségtelen ételeket és összetevőket:
Hozzáadott cukor: Szóda, cukorka, fagylalt, asztali cukor és még sok más.
Finomított gabonafélék: Fehér kenyér, finomított búzából készült tészta stb.
Transzzsírok: megtalálható a margarinban és a különféle feldolgozott élelmiszerekben.
Finomított olajok: szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj és mások.
Feldolgozott hús: feldolgozott kolbász, kolbász stb.
Magasan feldolgozott élelmiszerek: Bármi "alacsony zsírtartalmú" vagy "diéta" címkével.
El kell olvasnia az összetevők listáját, ha el akarja kerülni ezeket az egészségtelen összetevőket.
Ételek a mediterrán étrendben
Az étrendet ezekre az egészséges és feldolgozatlan mediterrán ételekre kell alapoznia.
zöldségek: paradicsom, brokkoli, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka stb.
gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack stb.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, goji, napraforgómag, tökmag és még sok más.
zöldségek: bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó stb.
gumók: Burgonya, édesburgonya, fehérrépa, lekvár stb.
Teljes kiőrlésű gabonák: Teljes zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagyló stb.
Háztáji madarak: Csirke, kacsa, pulyka és még sok más.
Tojás: tyúktojás, fürj és kacsa.
Tejtermékek: sajt, joghurt, görög joghurt stb.
Gyógynövények és fűszerek: Fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olíva, avokádó és avokádó olaj.
A teljes étel az egészség kulcsa
Néhány dolog, amit érdemes megjegyezni
A vizsgálatokban előírt étrend gazdag növényi táplálékban és viszonylag kevés állati takarmányban található.
Ugyanakkor ajánlott legalább hetente kétszer halat és tengeri ételeket fogyasztani.
A mediterrán életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást, az étkezés megosztását másokkal és az élet élvezetét.
Mit kell inni
A víz legyen az italod mediterrán étrenden. Ez a diéta mérsékelt mennyiségű vörösbort is tartalmaz, körülbelül napi 1 pohár. Ez azonban teljesen opcionális, és a bort mindenkinek el kell kerülnie, aki alkoholfüggő.
A kávé és a tea is teljesen elfogadható, de kerülje a cukros italokat és gyümölcsleveket, amelyek nagyon magas cukortartalmúak.
Mediterrán menü egy hétre - mediterrán étrend receptek
Ez egy minta menü egy hétig a mediterrán étrenden.
Az adagokat és az ételválasztást a saját igényei és preferenciái alapján állíthatja be.
Hónapok
Reggeli: Görög joghurt eperrel és zabbal.
Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
Vacsora: tonhal saláta, olívaolajba öltözve. Egy darab gyümölcs desszertként.
kedd
Reggeli: zabpehely mazsolával.
Ebéd: tonhal saláta maradt a tegnap estéről.
Vacsora: saláta paradicsommal, olívabogyóval és feta sajttal.
szerda
Reggeli: omlett zöldségekkel, paradicsommal és hagymával. Egy gyümölcs
Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics sajttal és friss zöldségekkel.
Vacsora: Mediterrán lasagna.
csütörtök
Reggeli: joghurt szeletelt gyümölcsökkel és diófélékkel.
Ebéd: Lasagna maradt a tegnap estéből.
Vacsora: Sült lazac, barna rizzsel és zöldségekkel tálalva
péntek
Reggeli: tojás és zöldség, olívaolajon sütve.
Ebéd: Görög joghurt eperrel, zabbal és dióval.
Vacsora: grillezett bárány salátával és sült burgonyával.
szombat
Reggeli: zabpehely mazsolával, dióval és almával.
Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
Vacsora: Teljes kiőrlésű mediterrán pizza sajttal, zöldségekkel és olajbogyóval borítva.
vasárnap
Reggeli: omlett zöldségekkel és olajbogyóval.
Ebéd: tegnap estéről maradt pizza.
Vacsora: grillezett csirke zöldségekkel, burgonyával és gyümölcsökkel desszertként.
A mediterrán étrendben általában nincs szükség kalóriák számolására vagy makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrátok) nyomon követésére.
Egészséges ételek a mediterrán étrendből
Naponta 3 étkezésnél többet nem szabad enni.
De ha éhes az étkezések között, akkor ezek elfogadható snackek:
Egy marék dió.
Egy gyümölcs.
Sárgarépa
Bogyók vagy szőlő.
A tegnap este maradványai.
görög joghurt.
Almaszeletek mandulavajjal.
Nem kell minden étkezésnél egyensúlyt elérnie, de próbáljon meg egy nap, vagy akár egy hét alatt elérni.
A mediterrán kulináris kultúra elengedhetetlen része a másokkal való étkezés, valamint az egészséges és tápláló ételek megosztása. Remek módszer a diéta megközelítésére a család vagy a közeli barátok támogatásával. Segíthetnek a változások megerősítésében.
Ezek a lépések az aktív életmóddal együtt a károsabb étrend túlzott mértékének csökkenéséhez vezethetnek.