Mediterrán étrend végső útmutató és étkezési terv - Therapeutes magazin
A mediterrán étrend azon hagyományos ételeken alapul, amelyeket az emberek olyan országokban fogyasztottak, mint Olaszország és Görögország az 1960-as években.
A kutatók megjegyezték, hogy ezek az emberek kiváló egészségnek örvendenek, különösen az amerikaiakhoz képest, és sok halálos betegség kockázata alacsony.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend fogyáshoz vezethet, és segít megelőzni a szívinfarktusokat, agyvérzéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idő előtti halált.
A mediterrán étrend étkezési terve
Nincs "helyes" módszer a diéta folytatására. A Földközi-tenger körül sok ország van, és nem mindegyikük azonos étkezési szokásokat alkalmaz.
Ez a cikk leírja a tanulmányokban általánosan előírt étrendet - az étrend az egészséges táplálkozás szempontjából hatékonynak bizonyult.
Gondoljon erre, mint ökölszabályra, nem pedig kőbe vésett dologra. A terv az egyéni igényekhez és preferenciákhoz igazítható.
Az alapok
Egyél: zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, kenyér, gyógynövények, fűszerek, hal, tenger gyümölcsei és extra szűz olívaolaj.
Fogyasszon mértékkel: baromfi, tojás, sajt és joghurt.
Egyél ritkán: vörös hús.
Ne edd meg: cukros italok, hozzáadott cukrok, feldolgozott hús, finomított szemek, finomított olajok és más magasan feldolgozott ételek.
Kerülje ezeket az egészségtelen ételeket
Kerülnie kell ezeket az egészségtelen ételeket és összetevőket:
- Hozzáadott cukor:Szóda, cukorka, fagylalt, asztali cukor és még sok más.
- Finomított gabona:Fehér kenyér, finomított búzából készült tészta stb.
- Transzzsírok:Megtalálható margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben.
- Finomított olajok:Szójababolaj, repceolaj, gyapotmagolaj és mások.
- Feldolgozott húsok:Feldolgozott kolbász, hotdog stb.
- Magasan feldolgozott élelmiszerek:Bármi, ami "alacsony zsírtartalmú" vagy "diétás" feliratú, vagy amely úgy tűnik, hogy gyárban készült.
Olvassa el az összetevők listáját, ha el akarja kerülni ezeket az egészségtelen összetevőket.
Ételek
Az étrendet ezekre az egészséges, feldolgozatlan mediterrán ételekre kell alapoznia.
- Zöldségek:paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka stb.
- Gyümölcsök:alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack stb.
- Diófélék és magvak:mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag és még sok más.
- Hüvelyesek:bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó stb.
- Gumók:burgonya, édesburgonya, fehérrépa, jamsz stb.
- Teljes kiőrlésű gabonák:teljes zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagyló stb.
- Baromfi:csirke, kacsa, pulyka és még sok más.
- Tojás:csirke, fürj és kacsa tojás.
- Tejtermékek:sajt, joghurt, görög joghurt stb.
- Gyógy-és fűszernövények: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
- Egészséges zsírok:szűz olívaolaj, olajbogyó, avokádó és avokádóolaj.
Az egy összetevőből álló teljes ételek a jó egészség kulcsa.
Néhány dolgot érdemes kiemelni
A mediterrán étrendhez tartozó élelmiszerek ellentmondásosak, részben azért, mert a különböző országok között ilyen sokféleség van.
A vizsgálatokban előírt étrend magas növényi táplálékban és viszonylag alacsony állati eredetű ételekben.
A halak és a tenger gyümölcseinek fogyasztása azonban legalább hetente kétszer ajánlott.