Testtömeg edzés A legfontosabb gyakorlatok Edzési tervFitness Agony, Zimo Tam
A testsúlyos edzés előnyei és hátrányai a fogyáshoz és az izomépítéshez, annak hatékony felhasználása és az ebben a bejegyzésben kapott edzésterv.
Tartalomjegyzék
1. Mi is valójában a testedzés?
Testtömeg-edzésként, vagyis kiképzés a ... val saját testsúly kijelölt. A klasszikus testtömeg edzésen a további súlyok mellett minden felszerelést eltekintenek.
Különösen a különböző Küzdősportok ez Képzési módszer gyakran része a Bemelegítések. De a testtömeg-gyakorlatok is többször szerepelnek a funkcionális edzésben. Az utóbbi években azonban a nagy felhajtás főként a Freeletics alkalmazásból és Mark Lauren bestseller könyvéből származott: Fit without devices.
A felszerelés nélküli klasszikus testtömeg-edzés mellett van egy is haladó forma nak,-nek Testtömeg edzés. Különféle Eszközök és felszerelés az edzésbe beleértve, hoz Gyakorlat variáció nak nek kiterjed és új edzésingereket állítani.
A plüssdobozok, a felhúzható rudak, az adagolók és az ellenállási szalagok valószínűleg a legismertebb példák a testedzés következő szintre emelésére.
2. Mi a testtömeg edzés hatása?
A testsúlyos edzés rád gyakorolt hatása attól függ, hogy melyik edzésmódszert alkalmazza. Elvileg azonban különösen alkalmas fogyni, a tiéd Erő-állóképesség nak nek javítani és karcsú, építeni meghatározott izmokat.
3. A megfelelő étrend a testsúlyos edzéshez
Ha gyors sikert akar elérni az edzéseken, akkor a megfelelő étrend a legfontosabb. Ha te fogyni akar, kell-e a Kalóriahiány. Ugyanakkor meg kell győződnie arról, hogy a testével vagy elegendő fehérje kínálat.
Ellenkező esetben a tested lassan, de folyamatosan átalakítja az izomtömeget fehérjévé, és felhasználja őket további energiaforrásként a szénhidrátok és zsírok számára. Az első lépés a jo-jo effektus felé megtörtént.
6. Minden motoros képességet edz
Testtömeg esetén a HIIT mindkettő, Kényszerítés, kitartás, sebesség, agilitás és koordináció kiképzett. Ugyanakkor a testtudata is javul.
7. Egészséges és funkcionális
Ha elüt a tiszta mozgás végrehajtása figyelj arra sérülés veszélye amikor a saját testsúlyával edz alacsony. A toló, húzó és támogató mozdulatok nagyon funkcionális és engedd jól magad közvetítse a mindennapi mozdulatokat.
8. Minden fitnesz szinthez alkalmas
Nem számít, hogy teljesen kezdő vagy profi. A testsúlyos edzés mindenki számára lehet Képzési szint egyénileg igazítva akarat és még az is öregségig megfelelő edzésmódszer. Téved, aki úgy véli, hogy a testsúlyos edzés egy bizonyos ponton már nem képes további növekedést elérni.
Mert haladó testtömegű sportolók és Fitness univerzális különösen alkalmasak olyan sportokhoz, mint pl Tornagyakorlat, Trükközés és Állatmozgás, testtömeg-gyakorlatok alapján. Itt minden motoros képességet elhozhat a következő szint.
5. A testsúlyos edzés hátrányai
Természetesen a saját testsúlyú edzésnek is vannak hátrányai. Nem akarom ezt visszatartani tőled.
1. Kevesebb izomépítés, mint súlyokkal
Ha te hatalmas izomépítés gyakorolni testtömeg edzés Nem neked alkalmas. A növekedéshez izmainak szüksége van egy bizonyos ingerre. A legjobb módszer ennek nagy ellenállással (további súlyokkal) történő létrehozására.
2. Feleslegesen korlátozod magad
Ha csak a testsúlyos edzésre fogad, vesz te magad lehetőség sok különböző edzés ingerek nak nek tedd. A fitnesz körsportolók ezért a testtömeg-gyakorlatokat és a gyakorlatokat súlyokkal kombinálják, hogy változatos edzést hozzanak létre.
6. 6 testsúlyos edzés
Az erőnléti edzéshez hasonlóan a testtömeg-edzésben is számos olyan alapgyakorlat létezik, amelyeket el kell sajátítania az optimális edzési siker érdekében. Ez azt jelenti, hogy ezen gyakorlatok során különös figyelmet kell fordítania a tiszta testtartásra és a helyes végrehajtásra.
A következő 6 gyakorlattal a legjobb előfeltételei a saját testsúlyával való sikeres és egészséges edzésnek.
1. Guggolás (guggolás)
Legjobb gyakorlat: A guggolás az egész láb- és farizmot edzi. Ügyeljen arra, hogy mozgása közben egyenesen tartsa a hátát. Nyomja kissé kifelé a térdeit, és tudatosan nyomja hátrafelé a fenekét. Guggoljon a lehető legmélyebben, hogy kihasználhassa teljes mozgástartományát.
2. Pushup (push-up)
Legjobb gyakorlat: A fekvőtámasz elsősorban a mellkasát, a vállát és a tricepszet edzi. Ha helyesen történik, akkor a teljes magját kiképzi. Tegye a kezét a válla alá. A könyök hátrafelé mutat.
Feszítse meg a gyomrot és a feneket, hogy elkerülje a káposzta keresztezését. Most nyomja le magát a padlóról. A teljes mozgástartomány kihasználása érdekében mindig tegye a testét a földre.
3. Felülés
Legjobb gyakorlat: Feküdj háttal a padlón. Hajlítsa a térdeit 90 fokos szögre. A kezdők is kinyújtva tarthatják a lábukat, és például az ágy pereme alá szoríthatják a lábukat. A kezek fejmagasságban vannak, vagy adott esetben keresztbe vannak helyezve a mellkason. Most irányítottan húzza fel magát, amíg egyenesen nem ül.
4. Deszka (alkar tartó)
Legjobb gyakorlat: A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat a kezdők számára az egész mag kíméletes edzéséhez. Megtanulod felépíteni a test feszültségét. Tudatosan feszítse meg az alját és a gyomrát, hogy elkerülje az üreges hátat. Ez a gyakorlat különösen alkalmas a hátproblémákkal küzdők számára.
5. Hyperextension
Legjobb gyakorlat: A hiperextenzió viszonylag ismeretlen gyakorlat. Ideális kezdőknek a teljes hát megerősítése érdekében. Feküdj hasra. A kezed megérinti a halántékodat. Most lassan húzza felfelé a testét, amennyire csak tudja. Tartsa a lábát a földön.
6. felhúzás
A felhúzás valószínűleg a legnehezebb alapgyakorlat saját testsúlyoddal. Ez elsősorban a hát felső részének edzésére szolgál. A test sok különböző izomának együtt kell működnie a tiszta felhúzás érdekében. Javítja az izmok közötti koordinációt is.
Legjobb gyakorlat: Hagyd magad teljesen lekapcsolni. Most húzza le a vállát. Ezután hajlítsa meg a karját, és húzza a könyökét a padló felé. Próbáld meg átadni az állad a bárban. Akkor hagyta magát teljesen lekapcsolni.
7. Testtömeg edzés terv
| Deszka | 60 másodperc |
| Guggolás | 60 másodperc |
| Felülések | 60 másodperc |
| Hyperextensions | 60 másodperc |
| Fekvőtámaszok | 60 másodperc |
| Deszka | 60 másodperc |
| 3 forduló = összesen 15 perc |
8. Növelje a testtömeg edzését
Aki azt gondolja, hogy a testsúlyos edzés csak bizonyos mértékben nőhet, az téved. Fel tudsz állni 3 különböző típus a végtelenig növekedés.
1. Feszültség alatt álló idő
Ha időben edz, akkor megteheti rendszeresen a Edzésidő növekedés. Például 30 másodperces deszkával indul, és heti 20 másodpercet megy fel. A magod hétről hétre egyre erősebb lesz. Mindenekelőtt ez az edzésmódszer javítja az erőnléted kitartását.
2. Ismétlések
A második lehetőség ez Ismétlések száma rendszeresen nak nek növekedés. Például, ha jelenleg csak 10 felülést végez, akkor egyszerűen megnövelheti a 15 ismétlést egy hét alatt. Még akkor is, ha elsőre nehéz lesz neked, megéri. Ha néhányszor átrágta magát, akkor a 15 ismétlés hirtelen ismét könnyű lesz számodra.
3. Haladás
Minél tapasztaltabb leszel edzés közben, annál könnyebb lesz az egyes gyakorlatokat valamikor elvégezned. A Izmok új ingerek nak nek tedd, van értelme rendszeresen újakat szerezni összetettebb gyakorlatok beépíteni a képzésbe.
Például dolgozhat a fekvő lábszáraktól kezdve a térdre akasztáson át a függesztett lábszárcsontig.