Mediterrán stílusú lencseleves - NutriPharm, Letitia Mates

mediterrán

A lencseleves finom készítmény, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, fehérjeforrás és nagyon könnyen elkészíthető.

lencse

lencse (Lens culinaris) egyéves hüvelyes növény, amelynek magjai ehetők. Etimológiailag neve a latin "lencse" -ből származik, a magok domború és kör alakú alakjának köszönhetően.

A magok hüvelyben találhatók, csakúgy, mint a borsó és a bab. Ezzel szemben a lencse magja általában kettő minden hüvelyben. A lencse többféle változatban található meg, amelyekben a magok mind színük (narancssárga, zöld, sötétzöld, barna), mind méretük és főzési idejük tekintetében különböznek egymástól.

A lencse az egyik legrégebbi és legegészségesebb étel a világon. Vannak adatok, amelyek igazolják termesztését a Közel-Keleten, Kr. E. 8000 óta. Az ókori feljegyzések alapján ismert, hogy míg a görögök a babot és a hüvelyeseket általában a szegények táplálékának tekintették, az egyiptomiak gyakran királyi viteldíjként használták őket. Jelenleg a lencsét világszerte széles körben használják, az ázsiai és mediterrán lakosság, valamint a vegetáriánusok kedvelik.

Táplálkozási szempontból a lencse nagyon értékes, a magas fehérje-, rost-, vas-, magnézium-, foszfor-tartalom és a nagyon alacsony zsírtartalom miatt. A lencse a fajtától és az elkészítés módjától függően körülbelül 110-160 kcal/100g kalóriabevitelt hoz. Az alacsony glikémiás index (GI) miatt a lencse nagyon alkalmas a cukorbetegek étrendjében.

fehérje

A lencse nagyon jó fehérjeforrás, egy adag főtt lencse (1/2 csésze) körülbelül 9 gramm fehérjét biztosít. A teljes kiőrlésű gabonákkal együtt a lencse az esszenciális aminosavak teljes csomagját kínálja, általában állati termékek.

Növényi rostok

Egy adag (1/2 csésze) főtt lencse körülbelül 8 gramm növényi rostot tartalmaz (a napi szükséglet körülbelül 28% -a). A növényi rost nagyon fontos szerepet játszik a normális testsúly fenntartásában, a fogyókúrás programokban, segít csökkenteni a koleszterinszintet, védelmet nyújt a vastagbélrák ellen, a 2-es típusú cukorbetegség étrendjének szerves részét képezi. tulajdonságaik…

Kálium

Egy adag (1/2 csésze) főtt vörös lencse kb. 365 mg kálium. A megfelelő káliumbevitel elengedhetetlen, egészséges emberek számára is, de különösen azok számára, akik szív- és érrendszeri betegségekben vagy magas vérnyomásban szenvednek.

folsav

Úgy tűnik, hogy a lencse az egyik olyan élelmiszer, amely nagy mennyiségben tartalmaz folátot. Ez a típusú B-vitamin hozzájárul a vörösvértestek kialakulásához és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Segít megelőzni a vérszegénységet, fontos szerepet játszik a homocisztein szintjének szabályozásában, véd a szív- és érrendszeri betegségekkel, az öregedéssel járó kognitív hanyatlással és a rák bizonyos formáival szemben.

Vas

Egy adag (1/2 csésze) főtt lencse biztosítja a napi vasigény 18% -át. A vas alapvető szerepet játszik a hemoglobin és a mioglobin képződésében, mindkettő oxigénhordozó a sejtekben. Ez az oka annak, hogy az alacsony vasszinttel rendelkező emberek első tünete a fáradtság. A vegetáriánusok számára a lencse rendszeres fogyasztása (más vasban gazdag ételekkel együtt) elősegíti a szükséges vas megszerzését.

Mangán

A lencse nagyon jó mangánforrás. Ezt az ásványi anyagot főleg a csontokban és szervekben tárolják, beleértve a májat, a vesét és a hasnyálmirigyet. A mangán segít fenntartani a normális vércukorszintet, valamint védelmet nyújt a szabad gyökök károsodásával szemben.

Vörös lencseleves

Ez a krémes vöröslencseleves a lehető legkellemesebb módon fogja meglepni! A vörös lencsét hagymával, fokhagymával és édes sárgarépával főzik paradicsomalapú húslevesben, köménnyel, oregánóval, rozmaringgal ízesítve, citromlével és friss petrezselyemmel tetején. Vegán (böjt) változatban fogyasztható, vagy tálalás előtt adhat hozzá egy kis Feta sajtot, ha szeretné…

összetevők (6 adag)

  • 3 evőkanál extra szűz olívaolaj;
  • 1 nagy hagyma apróra vágva;
  • 3 gerezd fokhagyma apróra vágva;
  • 2 sárgarépa, apróra vágva;
  • 3 teáskanál szárított oregánó;
  • 1 1/2 teáskanál kömény;
  • 1 teáskanál rozmaring;
  • 1/4 teáskanál pirospaprika;
  • 2 szárított babérlevél;
  • 1 csésze friss paradicsom vagy 1 csésze paradicsom húslevesben;
  • 7 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves (korábban alapként készített) vagy 7 csésze víz;
  • 2 csésze vörös lencse, előzőleg megfőzve és vízzel leeresztve;
  • 1/2 teáskanál tengeri só;
  • A citrom héja;
  • Citromlé;
  • 1/2 csokor friss, apróra vágott petrezselyem;
  • Zúzott feta sajt - opcionális.

Az elkészítés módja

Melegítsen 3 evőkanál extra szűz olívaolajat, amíg kissé folyékonyabbá nem válik. Adjunk hozzá hagymát, sárgarépát, fokhagymát és fél csésze vizet, hogy megpároljon. 3-4 percig forraljuk, rendszeresen kevergetve, majd hozzáadjuk a fűszereket és a babérleveleket, és még néhány másodpercig főzzük.

Adjunk hozzá apróra vágott friss paradicsomot (vagy húslevest), lencsét és sót. Forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt 15-20 percig, amíg a lencse teljesen meg nem fő.

Vegye ki az edényt a hőforrásból. Ha van ideje, hagyja a levest kissé kihűlni a turmixgép használata előtt. Használatával hozza a keveréket a krémleves krémes állagúra, majd a levest visszahozza a hőforrásba, hozzáadja a héjat, a citromlevet és az új petrezselymet, előre aprítva.

A levest a tálakba helyezzük, és egy kis extra szűz olívaolajjal "meglocsoljuk". Hozzáadok egy evőkanál kendermagot és egy kanál baktériumot (keverék vagy brokkoli) ...

Azok számára, akik szeretnének, a levestál olívaolajjal történő ízesítése után megszórhatunk egy kis Feta sajttal.