Még a szakemberek is hibáznak - Blogcikkek
Mi a legnagyobb edzéshiba, mi tartja helyben a fejlődésedet? Négy legjobb testépítő elárulja az elején elkövetett alapvető hibákat és azt, hogy végül hogyan sikerült túltenni rajtuk.
Visszanézek, hogy voltam akkor: fiatal és ostoba gyerek. Beszélni akarok vele. Meg akarom próbálni rávenni az elméjét, elmondani neki, hogy vannak a dolgok. De nem tehetem. Az a gyermek rég eltűnt, és csak az öreg maradt. Meg kell állapodnom ezzel.
LEE BANKOK, IFBB Pro
Születési idő: 1971. szeptember 26
Születési hely: Jacksonville, FL
Jelenlegi tartózkodási hely: Jacksonville, FL
Magasság: 1,75 m
Súly: 104 kg (verseny); 120 kg (szezonon kívül)
TÚL FEJLESZTÉS
17 éves voltam, amikor karate sérülést kaptam. Alig tudtam járni, ezért elkezdtem edzeni a felsőtestemet. Eleinte semmit sem tudtam az edzésről, ezért heti négy-ötször edzettem a karomat! Mivel olyan fiatal voltam, nem éreztem ilyen fájdalmat, így nem volt semmi, ami azt mondaná, hogy valamit rosszul csinálok. Sok ismétlést végeztem - kb. 25 szettenként. A karok a test jelentős része, amelyet mindenki lát, és bármelyik srác gyönyörű karokat szeretne. Láthatja, hogy az edzőteremben sok nagy kar és szinte nincs jól felépített láb. Csaknem két hónapig edzettem így, majd elkezdtem észrevenni némi növekedést - majd elkezdtem tanulni.
A TESTRÉSZEK KORLÁTOZÁSA 1-2 ÜLÉSRE HETEN
Amikor újra elkezdtem járni, több felszereléssel kezdhettem el az edzéseket, és azóta javultak a dolgok. Ha beszélhetnék egy fiatal Lee-vel, elmondanám neki az egész test edzésének fontosságát. Fontos, hogy a test minden részét képezzük a teljes fejlődés érdekében. A karod edzése hetente egyszer vagy kétszer - 4-5 alkalommal elfogadhatatlan és egyenesen terméketlen! Az általam edzett fiatal srácok többségével a törzs mozgásairól beszélek, például a fekvenyomásról, a térdhajlításról és az egyenesítésről, hogy ne ragadjanak el egyetlen testrész edzésén sem. A bicepsz és a tricepsz a test kis részei, és ha túl gyakran edzed őket, akkor az izomtömeg növelésének céljaival szemben dolgozol. A legtöbb szakember három gyakorlatot végez a bicepszért és hármat a tricepszért. Sőt, ez jelenti a túlzott edzésüket. Néhány srác a tornateremben tartózkodik a hét hat napján. Nem az edzőteremben nősz fel, hanem otthon.
LEE SAYS: Adjon időt magának, hogy felépüljön az edzések között. Heti egyszer üsse meg erősen az egyes testrészeket, majd hagyjon elegendő gyógyulási időt, mert akkor új izmok születnek.
SANTANA ANDERSON, IFBB Pro
Születési idő: 1979. augusztus 26
Születési hely: Canso, Új-Skócia, Kanada
Jelenlegi tartózkodási hely: Halifax, Új-Skócia, Kanada
Magasság: 1,73 cm
Súly: 109 kg (verseny); 122 kg (szezonon kívül)
FELTÖLTÉS CSAK NAGY SÚLYOK FELSZABADÍTÁSÁHOZ
Amikor még csak elkezdtem, a legnagyobb hiba egyszerűen a súlyemelés volt, anélkül, hogy valóban az izomösszehúzódásra koncentráltam volna annyira, amennyire kellett volna. Éppen nagy súlyokat próbáltam megemelni a rengeteg emelés érdekében, ami természetesen sérüléseknek teszi ki Önt és végső soron korlátozza a növekedést. Középiskolás voltam, és mindenki nagy súlyokat akart emelni a sajtóban, a hajlítást és a térdhajlítást. 16 évesen ez egyfajta verseny, amikor az edzőteremben vagy. Eleinte, még a középiskola elvégzése után, körülbelül 70 kilogrammot nyomtam, de erős voltam a súlyomhoz.
FÓKUSZ A TECHNIKÁRA
Az általam használt kötet koromnak és tapasztalatomnak megfelelő volt, de ha sokkal helyesen és jobb mozgástartással hajtottam volna végre az ismétléseket, valószínűleg sokkal több előrelépést értem volna el. Nova Scotia vidéken nőttem fel, és szülővárosomban nem volt gazdálkodó, ezért elsőéves koromban Ontarióba költöztem, és egy kiegészítő üzletben kezdtem dolgozni. A tulajdonos testépítő volt, és megmutatta, hogyan kell jól csinálni a dolgokat. Most azt mondom az embereknek, hogy nem arról szól, amit emelsz, hanem arról, hogyan emelsz.
SANTANA SAYS: Győződjön meg róla, hogy teljes mozgástartományban dolgozik. Vigyázzon a formájára, és sietség nélkül végezze el az ismétléseket. Ne feledje, ez nem verseny.
PÁLYÁZAT PÉLDA
Születési idő: 1983. november 2
Születési hely: Dallas, Texas
Jelenlegi tartózkodási hely: Arlington, Texas
Magasság: 1,78 m
Súly: 102 kg (verseny); 118 kg (szezonon kívül)
A TEST FŐBB RÉSZeinek NEGLIGÁLÁSA
16 évesen kezdtem el edzeni, és ezt azért tettem, hogy formába lendüljek a futballért. A klubban és a középiskolai csapatokban játszottam, ami egész évben elkötelezettséget jelentett. A középiskolában volt egy futballedzőm, aki szintén amerikai futballedző volt, és ő tényleg nem tudott sok mindent. Így végül elhanyagoltam a testem hátsó részét. Minden nap sétáltam, és edeztem a mellkasomat, a vállamat és a karjaimat. Szerettem a quadricepszemet edzeni, de nem tettem semmit a combcsontomért. Semmi sem történt, és még mindig fociztam, így bár sokat futottam, még mindig nem volt eredményem.
NE Fókuszáljon CSAK arra, amit a tükörben lát
Csak amikor elkezdtem kutatni, rájöttem, hogy a testem minden részének heti egyszeri edzése a helyes módszer a növekedéshez. Hanyagoltam a hátamat és a combcsontokat, mert soha nem láttam őket, így a testem minden más része dominálni kezdett rajtuk. A vállam és a karom elég jó méretű, és mivel nem voltam genetikailag tehetséges, jó hátú, ezért most keményebben kell dolgoznom, hogy elérjem a szükséges szintet. Tényleg a hátam használatára kell összpontosítanom. Egyszer, kétszer próbálkoztam
hetente, korrekcióval és anélkül. Bárcsak több rímelő mozdulatot tettem volna, ahelyett, hogy annyira a lábamra és a mellkasomra összpontosítottam volna.
Armon azt mondja: Ne hanyagold el tested egyetlen részét sem. Ezt a jövőben megbánni fogja.
EVGENY MISHIN, IFBB PRO
Születési idő: 1976. február 21
Születési hely: St. Petersburg, Oroszország
Jelenlegi tartózkodási hely: Los Angeles
Magasság: 1,88 m
Súly: 132 kg (verseny); 154 kg (szezonon kívül)
A "BÁRMILYEN" RUTIN KÖVETÉSE
Az egyik hibám, amit eleinte koromban követtem el, egy másik ember rutinjának követése volt. Volt táplálkozási szakemberem, és elkezdtem követni a rutinját. De az én esetemben nem működött. Ez azt jelentette, hogy sok szénhidrátmentes kardiót kellett csinálni. Most szeretném megemlíteni, hogy ezt megteheti egy ideig, és működni fog. Ennyi kardió segít a fogyásban, de ettől nem leszel nagyobb és terjedelmesebb. Végül a károdra dolgozhatok, bármennyit edz is.
KERESS, ÉRTÉKELJ, TANULJ
Miután visszatértem a hétköznapjaimhoz, ismét haladni kezdtem. Azóta Európában 2010-ben és Orlando 2011-ben a harmadik helyen állok, és két Olympia versenyen vettem részt. Lehet, hogy hülyén hangzik, de azt kell tennie, ami neked megfelelő, nem pedig azt, amit egy guru mond, mert az edzők tévedhetnek. Meg kell tanulnod, hogy mit érzel a legjobbnak, és mi működik a tested számára. Igen, útközben el kell követnie néhány hibát. Senki sem akar tévedni, mert sok időt és energiát pazarol el, ezért fontos, hogy olyan emberek közreműködjenek, akikről tudod, hogy megbízhatsz. Nézze meg, hogyan működik számukra egy program. Ha egy srác az edzőteremből, ahol gyakran, 181 kg-mal nyomja meg a padot, de rossz formát használ, talán nem néz ki jobban, és csak sérüléseknek teszi ki magát. Ez egy hiba, amelyből tanulhat.
EVGENY azt mondja: Tedd azt, ami neked és senki másnak nem megfelelő. Figyelj és tanulj másoktól, tanulj a hibáikból, de légy tisztában azzal, hogy ami valakinek megfelel, az nem biztos, hogy neked fog megfelelni.
A kezdők fő hibái
Alaposabban szemügyre véve azokat a hibákat, amelyek a kezdőknél fordulnak elő, akik szeretnék méretüket megnövelni és testalkatukat alakítani.
1. ELŐZŐ KÉPZÉS
Ha hetente egyszer jó, akkor heti háromszor háromszor produktívabbnak kell lennie, nem igaz? Rossz. A súlyzós edzés csak a növekedés ösztönzését biztosítja. Az izomszövet megsemmisítésével testét erősebbé és nagyobbá teheti (természetesen pihenéssel és megfelelő táplálkozással). A test egy részének edzése túl gyakran megszakítja az izomfejlődés folyamatát, és megakadályozza a fejlesztéseket. A legjobb megoldás? Minden testrészét hetente egyszer intenzíven edezze.
2. PREA MULT CARDIO
Néhány kezdő elköveti azt a hibát, hogy a teljes csomag, a versenyző már a kezdetektől készen áll a jelenetre. És mivel a kardió edzés olyan könnyű és teljes megjelenést hoz létre, addig futnak, amíg egyáltalán nem tudnak futni. A probléma az, hogy a létrejövő hatalmas kalóriadefektus miatt a tested könyörög az anyagoknak az izmok újjáépítéséhez. Igen, a kardió segít a testzsír megszüntetésében, de az izom hozzáadásával lesz a legnagyobb és a leghosszabb távú hatás a testalkatára. Kezdőként heti 2-3, 30-30 perces kardió alkalmasság alkalmas a zsírégetésre és a szív- és érrendszeri egészségre.
3. EGO FELEMELÉSEK
Az erőnövekedés egyetlen módja a fokozatosan nagyobb súlyok emelése. Ettől nem szabadulhatsz meg. De félretéve a türelmet az ego javára, sok kezdő túl gyorsan kezdi megtenni a súlynövekedést, rossz formát alkalmazva, elütve a súlyt, nagyon rövid mozgástartomány mellett és megtévesztő technikákat alkalmazva (rossz alak). Ez lehet a sérülés receptje, vagy legjobb esetben elsöprő visszatartó erő. Ehelyett próbáljon fokozatosan hízni, amikor egyik edzésről a másikra emel.
4. NE KÉPEZZE A KIMENETIG
Lee Banks hetente ötször edzette a karját, de soha nem a kimerültségig, ezért soha nem érezte ezt a zúzódó izomfájdalmat - a növekedés mutatóját. Nem csak megteheti a mozdulatokat, és számíthat arra, hogy sikeres lesz. Ha egy edzés rutin 10 ismétlést igényel, akkor 10 igényes ismétlésnek kell lennie, anélkül, hogy Ön képes lenne 11 végrehajtására. Ez azt jelenti, hogy kimerülésig edz. Korlátozza azonban a növekvő intenzitású technikákat, például az edzés utolsó sorozatának kényszerű ismétlését - a többlet elvégzésének gyengén bizonyított előnye van, és valójában túlzott edzéshez vezethet.
5. Ugrás a napunk edzésnapjára
Fel akarsz nőni? Térdelnie kell. És aztán. Legalább nagy súlyú edzéssel és összetett mozgásokkal kell edzenie a lábát, például a Smith lábprés és a térdprés hetente egyszer. A lábak elkerülésével elhanyagolja a test legnagyobb izmait, hajlamos a növekedésre, és nem lesz hormonális többlete, amelyet a nagy súlyú izmok emelése nagy izomcsoportok számára hozhat. Sok súlyemelő rájön, hogy nagyon rövid idő alatt 5 kg-ot vagy annál többet tud megtenni, ha egyszerűen egy nap intenzív lábedzést ad hozzá az edzésprogramjához. Tömeg hozzáadása a quadricepshez, az ínszalagokhoz és a fenékhez növeli az anyagcserét - a több izom több nyugalomban elégetett kalóriát jelent. Akárcsak Armon Adibi, az is, hogy a hátadat - egy másik nagy izomcsoportot - erősen és megfelelően edzed, szintén elősegítheti a méret gyors növekedését.