Megfelelő bemelegítés futás előtt
Miért olyan fontos a bemelegítés?
„Melegítenie kell, mielőtt futna.” „Bemelegítés nélkül a kocogás edzése nem lesz hatékony.” Így hangzik az egyik sportolói tábor.
"A bemelegítés túlértékelt." "A bemelegítés a futás előtt időpazarlás" - érvel a másik tábor.
Kinek és miért van igaza?
Melegítenie kell, mielőtt futna?
Megpróbálta valaha is teljes motort kihozni hideg motorral az autójából? A gépnek nehéz dolga van, hosszú távon pedig valódi károkkal fogja megsérteni.
Ugyanez van az emberi testtel és a futással. Aki nulláról százra halad azonnal, az nem lepődhet meg, ha a tüdő megszúrja, a lábak fájnak, és a teljesítmény érezhetően csökken. Sőt károsíthatja testét, különösen izmait és ízületeit.
Miért mérgezi a hidegindítás a futóedzést?
A test normális állapotában van nyugalomban. Vérkeringés, anyagcsere, a sejtek tápanyagellátása - minden mérsékelt szinten fut. Hirtelen felszakítja a szintet. A jó teljesítmény érdekében az izmoknak több oxigénre és tápanyagra van szükségük - de ezek nem olyan gyorsan érkeznek, mint amire szükségük van.
Az eredmény: Az izom savanyúvá válik, szó szerint.
Olyan savas, hogy alig tudja felhívni a kívánt teljesítményt. A futástechnikád és a mozdulatok simasága is szenved. Az izmok közötti és azokon belüli koordinációt először újra optimalizálni kell. Ez sérülésekhez és hosszú távon a helytelen mozgásból eredő károkhoz vezethet a helytelen futástechnika miatt.
Az ízületi fájdalom arról árulkodik, hogy a szinoviális folyadék nincs optimálisan elosztva, és az ízület tápanyagellátása kívánnivalót hagy maga után, mivel a vér és a nyirokrendszer még nem ért el cselekvési módot.
Egy másik hátrány: A feje még mindig a munkahelyén van, kellemetlen találkozón vagy olyan gyerekekkel, akiket edzés után sürgősen fel kell vennie. De csak tiszta fejjel lehet optimálisan edzeni. Tehát a bemelegítés elengedhetetlen.
Mi történik a testben a bemelegítés során?
A bemelegítés a futáshoz és a kocogáshoz olyan, mint egy rúgás a szervezet számára. Az erek kiszélesednek és a vérellátás eloszlik, a hangsúly az immár aktívabb izmokra összpontosítva. A szív könnyebben mozgatja a vért az alacsonyabb érellenállásnak köszönhetően. Ennek eredményeként a pulzus ugyanolyan intenzitással csökken. Ugyanakkor a vérellátással együtt a sejtek oxigén- és tápanyagellátása is javul.
Az ízületekben stimulálják a szinoviális folyadék képződését és optimalizálják eloszlását. Az ízületek futás közben simábban működnek, a szó legvalószínűbb értelmében.
A szervezet felszabadítja azokat a hormonokat is, amelyek elősegítik a koordinációt és a rugalmasságot. Ez gördülékenyebbé teszi a mozgásokat, és az izmok hatékonyabban dolgoznak, mivel az intramuszkuláris koordináció is javul. Csökken a helytelen terhelések, túlterhelések vagy helytelen lépések okozta sérülések kockázata.
Az anyagcsere akkor is hatékonyabb, ha a testhőmérséklet kissé megemelkedik a felmelegedés miatt. Így biztosított a tápanyagok ellátása az edzés teljesítményéhez.
Végül, de nem utolsósorban a futás előtti bemelegítés segít abban, hogy fejben kijusson a mindennapi életből, és abban is, hogy lelkileg teljes mértékben elkötelezze magát a sportegység mellett. Figyelmesebbé válik, és motivációja extra rúgást kap.
Optimális bemelegítés minden futóedzéshez
Ha a bemelegítés minden szempontból gondtalan utasításait remélte, akkor sajnos csalódást kell okoznunk. Nincs olyan, hogy a végső bemelegítő program minden futóedzéshez. Alapszabály, hogy minél intenzívebb a későbbi expozíció, annál alaposabb és hosszabb a fűtés.
Más szóval, ha az alsó határon fut, egyszerűen felmelegedhet, és az első 10–20 percet általános melegítésként használhatja.
Ha viszont burkolatlan terepen fut, alkalmanként rövid sprinteket illeszt be kocogás közben, vagy egy új legjobb időt szeretne elérni egy maratonon, akkor egy speciálisan adaptált bemelegítési szakasz fontos.
Bemelegítése az egész test általános felmelegedésével kezdődik. Először egyenes séta, majd könnyű ügetés, majd könnyű kocogás. Ez felpörgeti az anyagcserét és a keringést. Körülbelül 10 perc elteltével itt az ideje a különleges résznek.
Most menjünk bele a részletekbe. Például egy intervallum edzés előtt a jó öreg futó ABC-t térdkarral, sarokkal, ugrással és még sok mással tisztelik. A növekvő futások itt is megtalálják a helyüket.
Ha viszont burkolatlan terepen halad, akkor különösen fontos a boka munka és a többi ízület felmelegedése.
Klasszikus hiba: Ön ragaszkodik a futó ABC-hez, és csak az alsó testet melegíti fel. A felsőtest alapvető szerepet játszik a jó futási stílusban. A felsőtest különösen fontos a terepen, amikor többet kell kompenzálnia. De aszfaltos szakaszokon is mindig a futás felmelegedésének kell lennie, mert elengedhetetlen a jó futási stílushoz.
Egy másik népszerű vitatott kérdés: nyújtás, igen vagy nem? Igent mondunk - de dinamikusan. A statikus nyújtás káros lehet. A dinamikus nyújtás viszont előkészíti azt a mozgást, amelyet az izom akkor végez.