Megfelelő étrend a békés alváshoz; (Interjú Flavia Manole-val) Luiss Blog; Kizárólagos
Flavia Manole a kolozsvári „Iuliu Hatieganu” Orvostudományi és Gyógyszerészeti Egyetem Táplálkozási és Dietetikai Karán diplomázott, és posztgraduális tanulmányokkal folytatta szakmai specializációját a „Táplálkozás és életminőség” mesterképzésen. Tagja a kolozsvári klinikai epidemiológiai egységnek, a RECIF-nek és tagja a Román Dietetikusok Szövetségének, az ADR-nek. Jelenleg csak Brassó és Făgăraș magánszektorában működik, és különféle projektekben vesz részt.
Milyen ételeket fogyasszunk reggel, hogy extra energiánk legyen ?
Flavia Manole: „Először meg kell néznünk, ha teljesítjük a 7-8 óra alvás/éjszaka ajánlását, majd a kiegyensúlyozott étrend szabályai felé haladunk.
Ha pihentető alvásra vágyunk, könnyű vacsorára van szükségünk, és az új nap kezdéséhez szükséges energiához kiegyensúlyozott reggelire van szükségünk, amely fehérjeforrást, de komplex szénhidrátokat is hoz nekünk (például gyümölcsdarabokkal ellátott joghurtot) és a diófélék vagy a magok rendkívül gyorsan elkészíthetők, és megadják a szükséges energiahatékonyságot. "
A triptofánt tartják a stressz elleni küzdelem legjobb módjának, amely segít megnyugtatni szorongásunkat és álmatlanságunkat. Milyen ételek tartalmaznak triptofánt ?
A triptofán egy aminosav, amely elengedhetetlen az enzimek, fehérjék, szerotonin, melatonin, B3-vitamin stb. Bioszintézisében. Álmatlanság, szorongás, depresszió és PMS kezelésére használják. Támogatásként szolgál azok számára is, akik megpróbálják leszokni a dohányzásról. A triptofánban gazdag ételek önmagukban nem képesek növelni az agy szerotoninszintjét, ezért vacsora után 30-50 gramm szénhidrátban gazdag étel fogyasztása ajánlott. A szénhidrátok elősegítik a triptofán átjutását a vérből az agyba, ahol növelheti a szerotonin szintet, és ezáltal elősegítheti a békésebb alvást. Ideális kikapcsolódáshoz és alváshoz, de jóléthez is!
Flavia Manole: „Kiegyensúlyozott étrend, amely elegendő fehérjebevitelt hoz, általában triptofánt is tartalmaz. Ismert táplálékforrások: hal, csirke, tojás, zöld leveles zöldségek (pl. Spenót) és magvak. "
A triptofánt tartalmazó leggazdagabb termékek/ételek/gyümölcsök között felsorolhatjuk:
- pulyka, csirke, marhahús, hal (lazac, tonhal, hering, makréla)
- tej, vaj, joghurt, tojás, sajt, barna rizs
- banán, tök, szilva, füge, datolya, mazsola
- diófélék, mogyoró, szezámmag, tök, napraforgómag
- zöldségek - szója (tofu), bab, borsó, spenót, fehérrépa, lencse, káposzta, karfiol, zeller
- hagyma, burgonya (édes), paradicsom
Forrás: Shahena táplálkozási terapeuta - Good Food Channel
Olvastam, hogy egy pohár vörösbor lefekvés előtt egészségesen tartja a szívet, de segít a nők zsírégetésében is. Mi rejlik valójában e mítosz mögött, és mennyi ideig kell elfogyasztani, mielőtt leülnénk az ágyba?
Flavia Manole: „A nők és férfiak alkoholfogyasztására vonatkozó ajánlások kissé eltérnek, nevezetesen egy nőnek 1 pohár bor/nap, a férfinak pedig legfeljebb 2 pohár bor/nap ajánlott. Nincs feltétlenül ideális fogyasztási idő, mindaddig, amíg egyensúlyt tartunk és betartjuk az ajánlásokat. Ami a zsírégetést illeti, ez mítosz. Az alkohol viszont elősegítheti a zsírlerakódást, ezért ha fogyni akarunk, minden szempontra figyelnünk kell, ideértve az alkoholos italok fogyasztását is. "
Mit kell tartalmaznia a nap utolsó étkezésének és mennyi ideig kell elfogyasztania lefekvés előtt? Van egy időrés ?
Flavia Manole: „A vacsorát ajánlott 2-3 órával lefekvés előtt felszolgálni, mivel napi menetrendünk nagyban függ az időintervallumtól; ez nem valami fix, és itt több tényezőt is figyelembe kell vennünk.
A vacsora ajánlott könnyű étel, könnyen emészthető, hogy ne akadályozza az emésztési folyamatot és a testet, hogy képes legyen fenntartani éjszaka zajló méregtelenítési folyamatait. Ezért ébrednek nyugtalanul és energiahiányban azok az emberek, akik a nap fő étkezését este, reggel fogyasztják.!
Azt is tudnunk kell, hogy ha később vacsorát kínálunk, akkor a választott ételnek a lehető legkönnyebbnek kell lennie, és nem kalóriabombának (pizza, gyorsétterem), hanem egy krémlevest, egy saláta, egy darab hús és néhány zöldség. ”
Melyek azok az ételek, amelyek álmosságot okoznak, és mi lenne az oka?
Flavia Manole: „Nehezen emészthető ételek: sült ételek, sajtok vagy zsíros húsok, vagy olyanok, amelyek magas glikémiás indexűek és elősegítik a vércukorszint hirtelen emelkedését, például perec, sütemény, és minél gyorsabban emelkedik a vércukorszint, annál gyorsabban és menj le és telepedj le. ”
De beszélhetünk olyan jó ételekről is, amelyek elősegíthetik a gyorsabb elalvást vagy a békés alvást. Az álmatlanságban szenvedők bizonyos alvás előtti rutinokat alakíthatnak ki biológiai ritmusuk módosítása érdekében, például bizonyos ételek fogyasztása, sportolás vagy egyéb relaxációs tevékenységek, például olvasás.
banán tartalmaznak magnéziumot és káliumot, tápanyagokat, amelyek természetes izomlazító hatással bírnak, de triptofánt is, amely alvást vált ki.
A tej Ez jó kalciumforrás és segít szabályozni a melatonin termelését. A tej pedig triptofánt tartalmaz, amelynek szinte nyugtató hatása van. Tehát, ha az éjszaka közepén felébred, igyon egy tejet, így folytathatja nyugodt alvását.
Snackek sajttal és sós kekszekkel az ideális esti snack, amely szénhidrátokat és kalciumot vagy egy triptofánt tartalmazó fehérjét tartalmaz, ami álmosságot vált ki.
Pulykahús az egyik legegészségesebb, és az összetételében szereplő triptofánnak köszönhetően ez az étel aluszékonyságot vált ki.
Teljes kiőrlésű gabonák naponta kell fogyasztani, mivel ezek tartalmaznak egy B-vitamin komplexet, amely elengedhetetlen az alvás szabályozásáért felelős mirigyek megfelelő működéséhez.
Tudta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák 75% -kal több tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonák? Tudjon meg többet a Flavia - Teljes kiőrlésű termékek című cikkéből
A fokozott stressz és egyéb emésztési problémák gyomorfájdalomhoz vezethetnek. Milyen tanácsokat adhat azoknak, akik csökkenteni akarják a stresszt, és hogyan kell kezelni az emésztési problémákat?
(példa: késő esti étkezés, túl sok gyorsétterem, alacsony vízfogyasztás, sport hiánya; ezek a rossz szokások gyomorhuruthoz vagy más gyomorbántalmakhoz vezethetnek?)
Flavia Manole: „Igen, ezek a dolgok időben az emésztőrendszer különféle megbetegedéseihez vezethetnek, és fontos, hogy a jó stresszkezelés mellett igyekezzünk rendbe hozni napi ételeinket, tiszteletben tartani az étkezési rendet, sokat fogyasztani. zöldségeket naponta, hidratálni, testedzni és a napi főétkezést már nem a vacsoránál készíteni, hanem a nap folyamán megfelelő kalória-újraelosztásnak.
Gyakran előfordul, hogy azok az emberek, akiknek rögzített a munkarendjük, és nincs egészséges lehetőségük ebédelni való ételvásárláshoz, vagy nincs idejük, kihagyják azt, és ezáltal egészségtelen szokás alakul ki. De legalább egy nappal előre elkészített étrenddel ez a probléma megoldható. Mit tartalmazhat az ebéd? Íme a Flavia által javasolt egészséges ebéd ötletek.
Flavia Manole megtalálható a Facebookon vagy az Instagramon, ahol nyomon követheti tevékenységét, és hozzáférhet táplálkozási információkhoz, tippekhez és cikkekhez.
Kinevezések Brassóban és Făgăraș: 0748 822 221
Ha tetszett ez a cikk, meghívlak, hogy ossza meg barátaival! Olvassa el Flavia legújabb cikkét, amely a blogján jelent meg: Élelmiszer-ajánlások a böjt időszakához