Megfelelő étrend előtt; Ingyenes percek a szakmai edzőtől a versenyen!
Szimbolikus kép, digitális hozzáférést kap
70% táplálkozás, 30% edzés!
Nem tudom megítélni, hogy teljesítményed sikere valóban megfelel-e ennek az aránynak, sőt kétlem is - ha azonban az interneten kutatod a sportolók jó táplálkozásának és edzésének „sikerképletét”, akkor a 70/30-as arány gyorsan felmerül!
Személy szerint 50/50-es arányt feltételezek - de bármi is, azt hiszem, az jön ki, amit mondani akarok:
Az étrend elengedhetetlen a versenyben
Rendkívül fontos a megfelelő táplálkozás!
Nem csak a néha nagyon kihívásokkal teli kerékpáros maratonokon (például az Ötztaler Radmarathon, a Schwarzwald Super, az Arlberg Giro, a Dreiländergiro stb.), A megfelelő étel a megfelelő időben különösen fontos általános közérzetéhez és egészségéhez (a legfontosabb !) alapvető.
Megjegyzés: Vessen egy pillantást a Robert Gorgo 30 napos táplálkozási tervével kapcsolatos tapasztalataimra - nemcsak a zsírom olvadt meg (30 nap alatt stressz nélkül meghaladta -4 kg-ot), hanem nagyon NAGYON, NAGYON JÓL éreztem magam, sőt megnöveltem az FTP-t csaknem 25 watt (lásd a linket).
Megfelelő táplálkozás Robert Gorgos profi edzővel folytatott verseny előtt és alatt!
28 kérdés érkezett, amelyekre Robert Gorgos professzionális edző (tanácsokat ad többek között a BORA hansgrohe és a TSG Hoffenheim számára) válaszolt ebben az élő Q&A ülésen a YouTube-csatornánkon (iratkozzon fel ide közvetlenül, és ne hagyjon ki több részt!).
Természetesen bármikor megnézheti a videót, de egyes témáknál jobb, ha a hangtartalom írásos formában van.
Kvázi egyfajta ellenőrzőlista, amelyet ennek megfelelően "megvalósíthat" vagy "átdolgozhat".
Ezért írásban átírtuk Robert válaszait a kérdésekre - ideértve a következőket is:
Kivonat a Robert által megválaszolt kérdésekről:
- Hogyan számíthatom ki az óránkénti egyedi szénhidrátmennyiséget?
- Hogyan javíthatom annyira az alapszintemet, hogy a zsír még nagyobb sebességgel is metabolizálódik?
- Hogyan táplálhatom magam a szakaszversenyeken a szakaszok előtt és után?
- Hány szénhidrát liter vízben?
- Szükségem van gélre, vagy elegendő szénhidrát van az italban?
- Mely mennyiségeknek van értelme a szénhidrátterheléshez?
- A cékla koncentrátum gyengébb a gyomorban?
- A szabálytalan étkezés valószínűleg étvágyhoz vezet?
- Mit gondol Robert a táplálkozási szakemberekről, például Dr. Feil vagy Joe Friel?
- Mit csinálok rosszul, ha körülbelül 5 órás, több órán át tartó verseny után szakítani tudnék?
- Amikor Robert Gorgos versenyez, mit eszik az előző héten, a verseny alatt és az azt követő napon?
- 100% perc a Q & A munkamenetünkből
- 19 oldalas dokumentum (pdf)
- 28 kérdés a kerékpározásról és a táplálkozásról
- bármilyen eszközön olvasható
⬇️ Itt letöltheti az INGYENES protokollt ⬇️
Feliratkozás az e-mail terjesztési listánkra kötelezettség nélkül, és mi mindig automatikusan elküldjük Önnek legújabb KIZÁRÓLAGUNK hogy - ez az exkluzív útmutatók, ellenőrzőlisták, kérdések és válaszok jegyzőkönyvei stb.
Minden az edzésről, a táplálkozásról és a teljesítmény optimalizálásáról!
Fontos: NEM spam! Utáljuk a spamet, és nem küldünk szemetet.
- Még nincs ott? Kötelezettség nélkül regisztráljon az e-mail terjesztési listánkra
- Közvetlen hozzáférés a KIZÁRÓLAGOK (2-3 percen belül)
- további tippek a termékekről és szolgáltatásokról
- Nincs trükk, nincs SPAM, szó!
Fontos tanulságok az ön részéről a Robert-lel folytatott kérdés-válasz ülésen
Személy szerint szeretek minden blogból, könyvből és társkeresőből kihúzni tanulásaimat, vagyis megjelölni azokat a dolgokat, amelyeket relevánsnak tartok.
A Robert Gorgosszal folytatott megbeszélés során sárga színnel jelöltem meg tőle ezeket a kijelentéseket - íme néhány példa a Robertnek feltett kérdésekre a válaszaival!
A képzés irányításáról ...
Tanulás: Vagy nagyon lassan, vagy meglehetősen gyorsan!
A zsírok metabolizálása érdekében a pulzusnak/REM sebességnek ennek megfelelően mérsékeltnek kell lennie, vagy az alapszintnek annyira magasnak kell lennie, hogy a zsírégetés még nagyobb sebességgel is megtörténjen. Hogyan javíthatom eléggé az alapszintemet ahhoz, hogy ez a folyamat működjön?
Ez az állóképességi edzés alapja: Minél többet edzek, annál többet ésszerűen edzek, amint azt a "Súly csökkentés és teljesítmény felfelé" programban javasoljuk.
Tehát vagy nagyon lassan, vagy meglehetősen gyorsan!
Ezután javítom az aerob képességemet, és az erőnlétem javulásával a testem arányosan több zsírt tud energiaforrásként felhasználni a teljes energiafelhasználásban.
És igen, edzés kérdése és egyben táplálkozás kérdése is. Ez azt jelenti, hogy ha ésszerű étrendet adok az adott edzéshez, javul a zsíranyagcserém.
A verseny előtti táplálkozásról ...
Tanulás: Nincs nagy mennyiség egyszerre, és nincs nagy mennyiségű zsír és fehérje!
Hogyan egyek a verseny előtt és után? a következő napra vonatkozóan is, amikor újra elő kell hívnom ugyanazt az előadást?
Tehát nagy intenzív terhelésekről van szó, ahol most nem a zsíranyagcsere serkentése a lényeg ...
Mindenképpen nagyon magas szénhidráttartalmú diétát fogyasztanék - kezdje el két nappal előre. Vagyis csütörtök délután.
Ideális esetben pénteken, kis adagokban, három óránként adjon hozzá szénhidrátokat különböző formákban, azaz reggel zabpehely fölé, később snack banánnal, délben rizs zöldségekkel, délután bár és este például burgonya egy darab halzal vagy hússal.
A verseny előtti szombaton három órával korábban megenném az utolsó étkezésemet. A legjobb az egészben, zabkása, működik. Talán egy banánt is.
A szénhidrát betöltéséről és az adagokról ...
Tanulás: 3 óránként fogyasszon szénhidrátokat - könnyen emészthető étel formájában.
Mikor kezdjem el a töltést? Mely összegek hasznosak? És mi a leghasznosabb?
Korábban megválaszoltuk Andrea néhány kérdését, hogy hogyan étkezünk az ilyen verseny előtti napokon.
Most természetesen Lutz utólagos kérdése lenne, melyik verseny ez? Ez egy hosszú esemény, vagy egy órás mountain bike terepverseny, vagy egy 40 perces keresztverseny, vagy egy 6, 8 vagy annál hosszabb órás kerékpáros maraton?
A válasz természetesen ettől kicsit függ, de elvileg - minél rövidebb a verseny - annál kevésbé fontos lennék, ha megfogalmaznám.
Speciális étrend a faj típusától függően
Természetesen meg kell töltenem a glikogénkészleteimet, de mondjuk:
Vasárnap egyórás versenyem van, akkor alapvetően elég, hogy az előző napokon - vagyis péntektől kezdve - magas szénhidráttartalmú diétát fogyasztok. Inkább nincs szükség.
Ha most egy Ötztal-kerékpáros maratont futnék, azt is összekapcsolnám az edzéssel.
Végezzen szerdán egy intenzív egységet, egyfajta előterhelést, majd csütörtökön, pénteken és szombaton kis időközönként, ahogy korábban említettük:
Három óránként vegyen be szénhidrátokat - könnyen emészthető élelmiszerek formájában
Most nem elsősorban teljes kiőrlésű termékek, inkább basmati rizs, főtt burgonya, tészta, de nem teljes kiőrlésű tészta, hanem normális.
Ezen kívül, banán, gyümölcs, főtt zöldség, kérjük, ne saláta, bab vagy hasonlók. Úgy tűnik, hogy a csicseriborsó azok számára működik, akik a növényi eredetű fehérjéket részesítik előnyben.
Mint mondtam, nem a tökéletes táplálkozásról van szó, hanem elsősorban arról, hogy "Hogyan fogyaszthatok gyengéden szénhidrátokat az emésztéshez?".
Az alacsony szénhidráttartalmú kúrák veszélye a kerékpárosokra ...
Tanulás: Amint teljesítményorientált edzésről van szó, véleményem szerint nem kerülhető el a szénhidrát.
Mit gondol Robert a táplálkozási szakemberekről, például Dr. Feil vagy Joe Friel?
Ó kedvesem, most mindenképpen népszerűtlenné teszem magam.
Személy szerint nem gondolok annyira. Még egyszer pontosítom: Joe Friel amerikai edző, aki nagyon a Paleo diétára koncentrál.
Sok gyümölcs, zöldség, viszonylag magas fehérjetartalom és kevés keményítőtermék
Igen, talán meg tudod csinálni, ha kint mindig 30 fok van. Úgy gondolom, hogy ez nem illik annyira testünkbe Közép-Európában
Tehát, amikor teljes tápanyagcsoportokat kizárok az étrendemből, fennáll a hiányok vagy hiánytünetek kockázata. És ezt látom dr. Feil hasonló.
Ezenkívül drasztikusan csökkenti bizonyos szénhidrátokat, természetesen edzéssel kontrollálva.
A versenysport szénhidrát nélkül nagyon veszélyes!
Foglalkoztam vele és tanulmányokat is olvastam, és - nagyobb az esélye, hogy túledzett állapotba kerül, ha túl drasztikusan csökkenti a szénhidrátokat, különösen intenzív edzés vagy teljesítményorientált edzés kapcsán.
Véleményem szerint meg kell különböztetni:
Egészségügyi sportot folytatok - heti két-három alkalommal fél órát kocogok -, vagy teljesítményorientált edzéseket folytatok-e, és ez fiziológiában és a test szükségleteiben teljesen más.
Ezért: Amint teljesítményorientált edzésről van szó, véleményem szerint nem kerülhető el a szénhidrát.
Ez volt egy kivonat tanulságos megállapításaimból a Roberttel folytatott beszélgetésből - minden kérdést és választ megtalál az INGYENES letöltésben (az űrlapon keresztül automatikusan letölthető!).
Ha érdekel Robert 30 napos kihívása, amellyel felesleges zsírt fogyaszthat és növelheti teljesítményét, itt minden információt egy pillanat alatt megtalál (itt láthatja a tapasztalataimat!)