Megfelelő táplálék, kiegyensúlyozott és az évszaknak megfelelő
Jóllétünket, különösen a forró évszakban, a helyes, kiegyensúlyozott étrendnek megfelelő, az évszaknak megfelelő táplálkozás tükrözi, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagellátást, de az optimális hidratáltságot és a fizikai aktivitást is.
"Itt az ideális alkalom a test méregtelenítésére. Fel kell adnunk régi, magas kalóriatartalmú, következetes étkezési szokásainkat, és helyette szezonális étrendet kell választanunk.
Gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, olajos magvakkal, hüvelyesekkel, sovány tejjel és sovány fehér hússal, lehetőleg halakkal vagy tenger gyümölcseivel kombinálva. ” - magyarázza Luminița Florea, a cukorbetegség, a táplálkozás és az anyagcsere-betegségek szakembere.
Pontosabban ki kell használnunk a következőket:
• könnyen emészthető állati fehérjék: fehér hús (csirke/pulyka, sovány hal vagy óceáni zsír), tojás, tej és tejszármazékok (legfeljebb 18-20% zsírtartalmú sajtok, marhahús vagy kecske);
• friss, szezonális zöldségek és gyümölcsök (amelyek biztosítják a maximális tápanyag-bevitelt);
• gabonafélék és magvak (len, szezám, kender, napraforgó, tök, goji);
• olajos magvak (dió, mogyoró, pisztácia, kesudió, mandula);
• áltermékek: köles, quinoa, hajdina, kuszkusz;
• hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, borsó, bab.
Amellett, amit eszünk, nagyon fontos tudni, hogyan kell enni, és figyelembe kell venni a megfelelő ételkombinációkat:
• a gyümölcsök optimálisan kombinálhatók gabonafélékkel és olajos magvakkal, esetleg könnyű tejtermékekkel, például joghurttal, sanával, kefirrel;
• a hús, a hal, a sajt és a tojás energetikai és táplálkozási szempontból optimálisan kombinálható a lehető legkevesebb hőkezeléssel és diétás zöldségekkel (wok, grill, saláták, gyors gőz);
• a hüvelyesek növényi fehérjéit (csicseriborsó, lencse, borsó, bab), valamint a teljes kiőrlésű gabonákat, például tésztát vagy rizst, szintén helyesen kombinálják a zöldségekkel.
Fontos kerülni:
• állati zsírok (vörös zsíros hús - sertéshús, marhahús, darált hús, kolbász, füstölt hús, konzervek, vaj vagy teljes kiőrlésű tejszín, nagyon zsíros sajtok - juh/bivaly, sült - kisféle, kolbász, húsgombóc, szelet, gyorsétterem);
• finomított szénhidrátok, amelyek cukorból és fehér lisztből származnak (sütemények, cukorkák, sütemények, leveles tészta, cukrászsütemények, fánkok stb.);
• feleslegben fogyasztott energiaitalok: szénsavas, nagy mennyiségben tartalmaznak koffeint, kávét és zöld teát, és mértékkel alkoholt.
Mit és mennyit kell inni
Ugyanakkor fokozott figyelmet kell fordítanunk a hidratálásra, különösen a forró napokon. Nyáron a testnek szükségszerűen napi 2 liter folyadékra van szüksége, lehetőleg vízből (lapos vagy ásványi, szénsavas) és cukrozatlan vagy enyhén édesített teákból. Ezeket a folyadékokat ideális esetben szobahőmérsékleten, nem túl hidegben kell fogyasztani, hogy ne okozzanak további termikus agressziót a testnek, amely megpróbál alkalmazkodni a magas légköri hőmérsékletekhez.
Közvetlenül magas hőmérsékletnek való kitettség esetén, például szabadban, teljes melegben és napsütésben, közepes/nagy fizikai erőfeszítés mellett, 15-20 percenként 200-300 ml vizet ajánlott bevenni. Ezenkívül, ha sportolunk, fokozott figyelmet kell fordítanunk a hidratálásra vonatkozó fejezetre: „Tanulmányok kimutatták, hogy a testtömeg mindössze 1-2% -ának megfelelő kicsi fogyás, dehidráció révén 10-20% -kal csökkentheti a sportteljesítményt! A helyes vízbevitel biztosítása létfontosságú, és meghaladja a napi ajánlott, legalább 2 l folyadékra vonatkozó normál ajánlást. ”- figyelmeztet Dr. Luminița Florea.
A kiszáradás kockázatának elkerülése és megelőzése érdekében a sportolóknak gyakran figyelniük kell a testből érkező jeleket, amelyek bejelenthetik az esetleges kiszáradást: koncentrációhiány, fáradtság, szájszárazság, émelygés, fejfájás, izomgörcsök, szédülés, szomjúság, kevés vizelet és sötét színű.