Megfelelő táplálkozás a maratoni edzésben RUNNER S WORLD
Készítsen C-vitamint a megfelelő táplálkozásról, alacsony megfázás kockázatával
A maraton edzési terve vízálló, gondoltátok. Sérülés nélkül teljesítette az offseason-t; a pályán végzett edzésen akár 5 másodperccel is megelőzte a várható időt. És akkor ezen a szombaton, pontosan öt héttel a verseny előtt a torkod elkezd karcolódni, az orrod pedig náthás. Egy hét hideg és edzésmegállás legalább két hét további edzést jelent, és már lemaradtál.
Annak érdekében, hogy a maratoni felkészülés jó egészségnek örvendjen, érdemes nemcsak megnézni az edzéstervet, hanem részletesen áttekinteni az étrendet és a mindennapi viselkedést is.
A megnövekedett mennyiségek a megnövekedett kalória- és tápanyagigényt is fedezik
Rendszeres és megfelelő ivás az edzés alatt és után nagyon fontos. Minél hosszabb és gyakrabban fut, annál több verejtéknek kell folynia, mert az edzés növekedése nagyobb fizikai megterhelést és mindig nagyobb folyadékvesztést is jelent - akár nyáron, akár télen. Ha a maratoni edzés során nem változtat az ivási szokásokon, vagy nem fogyaszt jelentősen több folyadékot, akkor a szervezete kiszárad, fáradt lesz és a lábad megnehezül.
Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást alszik, miközben felkészül a maratonra
Azok, akik túl keveset alszanak, nem adnak elegendő időt a testnek a regenerálódásra. Az edzés növelésekor a következő alapszabály érvényes: heti tíz további kilométeres edzéshez éjszakánként 15 perccel több alvásra van szükség. Ha negyven helyett heti hatvan kilométert fut, akkor éjjel fél órával többet kell aludnia. Az éjfél előtti alvás órái a legerőteljesebbek - áll a népnyelvben. Az biztos, hogy a békés alvás nyugodtabb, mint a stressz vagy a zaj által zavart. Ha megengedheti magának, kerülje a stresszt a maratoni edzés során, korán feküdjön le, és hétvégén szunyókáljon.
Ügyeljen arra, hogy erősítse immunrendszerét
A maratoni futóknak nagyobb a fertőzésveszély az intenzív edzés szakaszában, mint a szokásos mindennapi edzéseknél. A fehérvérsejtek bizonyíthatóan kevésbé képesek leküzdeni az ellenséges vírusokat néhány órával egy hosszú edzés után. Ez az egyik oka annak, hogy a maratoni futók sokszor hajlamosabbak a megfázásra, mint a normál aktív emberek.
Egy kis cukor lendületet adhat a fehérvérsejteknek. Néhány korty sportital 25% -os glükózzal edzés közben segít aktiválni a fehérvérsejteket. A normál sportitalokban sokkal alacsonyabb a glükóz arány, de jobban tolerálhatók. Ezért, különösen hosszú edzés közben, próbáljon magával hozni egy üveg sportitalt, és tíz percenként igyon három-négy kortyot.
Hogyan lehet megelőzni a megfázást
A megfázás tönkreteheti a felkészülést, ezért akár le is kell mondania a maratont. Ezért próbáld elkerülni ezt a dilemmát. Napi 500 milligramm C-vitamin a felére csökkenti a megfázás kockázatát. Az elegendő alvás segít megvédeni az immunrendszert. Kerülje a füstös helyiségeket; A füst károsítja a légutakat.
Azonban, ha regisztrálja a megfázás első jeleit, csökkentse edzését, ne próbáljon teljes erejével átmenni az edzéstervén. Jobb, ha egy nem tervezett napot pihen, és sok folyadékot fogyaszt. Szerencsére az intenzív edzés negatív mellékhatásait könnyű megelőzni. Ha betartja alapvető szabályainkat, amelyekről itt, az útmutatóban tájékozódott, akkor a maraton elején nemcsak fittnek, hanem egészségesebbnek is kell lennie. Mert a célod nem csak egy edzésterv végrehajtása, hanem egészséges edzés hozzáállás.
Próbáljon minél inkább kerülni náthás barátokat, ismerősöket és rokonokat. Rendszeresen mosson kezet, miután legalább 30 másodpercig érintkezett más emberekkel a "hideg időben".