Megfelelő táplálkozás a maratoni magazin maratonra való felkészülés során
magazin
Megfelelő táplálék a maratonra való felkészülés során
A maratont megelőző hónapokban nemcsak az állóképességi edzés döntő fontosságú, hanem a megfelelő étrend is nagy szerepet játszik. A testet rendkívüli stressz éri, ezért megfelelő tápanyagokkal kell ellátni.
A fő cél a szénhidrátkészletek növelése a testben, hogy azok a maraton előtti órákban teljesen feltölthetők legyenek. Nagy mennyiségű szénhidrát esetén a vércukorszint stabil maradhat a maraton ideje alatt. Így megakadályozható a 30 és 35 kilométer közötti jellemző teljesítménycsökkenés. A szénhidrátban gazdag ételek elősegítik a test saját regenerációjának felgyorsítását az edzés fázisai és a maraton után is, és erősítik az immunrendszert is. Tehát hogyan néz ki egy jó étrend egy maraton előtt?
Fogyókúra a maratont megelőző hónapokban
Függetlenül attól, hogy ez egy maraton, egy félmaraton vagy egy olyan speciális forma, mint a nyomvonal-futás, amelyet Wolfgang Hochholzer a Keller-Sports-nak adott interjújában részletesebben tárgyal, a táplálkozás meghatározó szerepet játszik.
A maratont megelőző hónapokban a szervezetnek minél több komplex szénhidrátot kell kapnia. A test képes ezeket glikolok formájában tárolni a májban és az izmokban, és ha szükséges, teljes mértékben ellátja az izmokkal. A med.de szerint a szójatermékek, a zab, tönköly és rozs pehely, bab, korpa, gyümölcs és zöldség, valamint a teljes kiőrlésű termékek kiváló összetett szénhidrátok szállítói.
Az elegendő szénhidrátfogyasztás mellett fehérjéket és zsírokat is kell fogyasztani, de kisebb mértékben.
A folyadékbevitel ugyanolyan fontos. Az edzés szakaszában naponta körülbelül három liter állóvizet kell inni. Ha magas a hőmérséklet, és sokat izzad, akkor lehet egy kicsit több is. Fontos, hogy egész nap igyon. A túl sok víz, amelyet egyszerre isznak, egészségtelen és nehéz lehet a gyomorban.
A diéta a maraton előtti utolsó órákban
Sok futó úgynevezett tésztapartit ünnepel futótársaival a maraton előestéjén. A tészta sok szénhidrátot biztosít a szervezet számára. Másnap reggel a megfelelő reggeli elengedhetetlen, hogy a test elegendő energia tartalékot kapjon a futáshoz.
Minden futónak magának kell tudnia, mit tud a gyomra a legjobban kezelni egy verseny előtt. Ezt általában csak kísérletekkel lehet kideríteni. Mivel a maraton előtti kísérletek nem ajánlottak, ezt az edzés szakaszában kell megvitatni. Azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy az izgalom is szerepet játszik, és így védekező reakcióhoz vezethet a gyomorban.
A legjobb, ha a reggelit a maraton kezdete előtt körülbelül három órával reggelizik. Nagyrészt egyszerű szénhidrátokból kell állnia. A müzli, a lekvár, a palacsinta vagy a fehér kenyér csak néhány a számos lehetőség közül. Lehetőleg kerülni kell a túl sok zsírt, kávét és tejet. Annak érdekében, hogy ne terhelje feleslegesen a gyomrot, lassan kell enni és jól meg kell rágni. Az almafröccs folyadékkal látja el a testet és fontos ásványi anyagokat.
Fogyókúra a maraton alatt
A 90 percnél tovább tartó fizikai megterhelés során ajánlatos a testet táplálékkal ellátni a kettő között. Sok futó attól tart, hogy a kettő közötti étkezés nehéz lehet számukra, és ez fontos időbe kerülhet. A maraton futása éhgyomorra veszélyes és gyorsan fáradtság tüneteihez vezet.
A maraton ideje alatt a test értékes szénhidrátokkal történő ellátásának jó alternatívája az energiasáv. Kis súlyuk miatt ezeket gond nélkül lehet magával vinni. Egyértelmű előnyük, hogy könnyen emészthető szénhidrátokkal látják el a testet anélkül, hogy megnehezítenék a gyomrot vagy elősegítenék a teljesítmény csökkenését.
Egy másik jó étel a banán. A szénhidrátok akár két órán át is a testben vannak, mire teljes mértékben kibontakoznak.
A maraton alatt is gyakran kell inni. Célszerű azonban csak kis mennyiségű folyadékot inni, hogy a gyomor ne lázadjon.
A legfontosabb tippek egy pillanat alatt:
• A magas szénhidráttartalmú étrend elengedhetetlen a maratonig tartó hónapokban és hetekben a glikogénkészletek feltöltéséhez.
• Sokat kell inni a nap folyamán.
• A maraton napján a reggelinek egyszerű szénhidrátokat kell tartalmaznia.
• A maraton ideje alatt az energiadarabok vagy a banán biztosítja a szükséges energiaellátást.
Azok, akik szívükbe veszik ezeket a tippeket, merészkedhetnek a maratoni kalandba. Ha először nem éred el a legjobb időt, senki ne essen kétségbe. Végül is ott van minden, és aki a célig ér, máris nagy eredményt ért el.