Megfelelő táplálkozás a sikeres átalakuláshoz

A megfelelő táplálkozás az átalakulás központi témája a fő teljesítményű személyes edzéseken.

Ez a cikk a "Hogyan lehet sikeresen lefogyni és jól kinézni" sorozat 2/3 része. Az első rész a mentális erő és a változás iránti hajlandóság rendkívül fontos aspektusáról szólt. Tehát amikor pszichológiailag készen áll az átalakulás megkezdésére, térjünk át a 2. részre: Táplálkozás.

A tökéletes átalakulásnak mindig folyamatnak kell lennie. Nem azt a konkrét edzésprogramot és táplálkozási programot adom, amelyet remélek, és remélem, hogy működik.

Mindennek helyesnek és összehangoltnak kell lennie, ha magas színvonalú eredményeket akar elérni.

Frankfurt személyi edzőjeként és személyes fitnesz edzőjeként végzett munkám során a következő 4 oszlop van: Diéta, edzés, gondolkodásmód, életmód.

Ami a táplálkozást illeti, nem kerülheti el azt a sok trendet, amely a jelek szerint nap mint nap piacra kerül. Hihetetlenül nehéz kitalálni, hogy mi működik az Ön számára, és hogyan kell elindulni. Fontos kérdés, amelyet fel kell tenned magadnak egy bizonyos étrend kipróbálása előtt: A bebizonyosodott, hogy ez a diéta olyan eredményeket hoz, amelyeket kívánatosnak tartasz? És újra és újra reprodukálható-e, vagyis áthelyezhető-e a lakosság nagy részére? Ezenkívül mindig keresse a tényleges sikertörténeteket és a "valódi" emberek történeteit, akik az Önéhez hasonló helyzetbe kerültek. Nincs kivételes példa egy Netflix "dokumentumfilmben", amelynek egyetlen célja a figyelem felkeltése.

A lenyűgöző változás érdekében abszolút hiszem, hogy el kell sajátítani a táplálkozás alapjait. Az alapok az alapok, és semmi sem múlja felül az alapokat. Bruce Lee egyszer azt mondta: „Nem félek attól az embertől, aki egyszer 10 000 rúgást rúgott, de attól félek, aki 10 000 rúgást rúgott.

A fő teljesítmény-személyi edzések során a fenntartható lépéseket követem. Ez arra hív fel, hogy hajtsa végre egyik szokását a másik után. Így bizonyítható, hogy a legjobb sikerek elérése hosszú távon tart.

Az étrend első lépése a reggeli optimalizálása. A reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése, de a régi mondással ellentétben: „reggel, mint egy császár, délben, mint egy király, és este, mint egy koldus”, a hangsúly nem az étel mennyiségén van.

Az étrend első lépése a reggeli optimalizálása. A reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése, de a régi mondással ellentétben: „reggel, mint egy császár, dél, mint egy király, és este, mint egy koldus”, a hangsúly nem az étel mennyiségén van. A reggeli szempontjából nem az a legfontosabb, hogy mennyit fogyasztanak, hanem az, hogy mit esznek meg, mert minden, ami áthalad a száján és felszívódik a belében, közvetlen hatással van az endokrin rendszerre. Más szavakkal: hormonjait és neurotranszmittereit. Ezek a hírvivő anyagok döntő befolyást gyakorolnak arra, hogy hol és mennyi testzsírt tárolnak, hogyan oszlik el az energiaszint a nap folyamán, és mennyi lendületet és motivációt mutat az edzés során.

A szénhidrátok itt meghatározó szerepet játszanak. Ezeknek a fogyasztása többek között a szerotonin hormon termeléséhez vezet. Hormon, amely jól érzi magát, és inkább alkalmi alvásra gondol, mintsem igényes edzésre. Mely ételek okozzák az ellenkezőjét, és lehetővé teszik számodra, hogy erőteljesen és motiváltan kezdd a napot, a bőrredők mérése és az ételreakció teszt segítségével meghatározzuk.

Újra és újra el akarja követni ugyanazokat a hibákat?

Ha elsajátította a reggeli alapjait az 1. fázisban, és elfogyasztja a 10 lehetőség egyikét, javaslom, hogy a napok legalább 80% -át adja, akkor készen áll a 2. fázisra, ahol optimalizáljuk az ebédet és a vacsorát, hogy több font leadjon izmokat hagyni és/vagy felépíteni.

Fejlett táplálkozás

Ha eddig várt, hogy megismerje a kalóriák varázslatos hatásait, akkor kitartását most megjutalmazzák.

Egyszerűnek tűnik: egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz, és így lefogysz. Egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz, és hízni fogsz.

Hadd mondjak el egyet: a kalória nem csak kalória.

A brownie kalóriája nem a brokkoli és a steak kalóriája. Logikus, igaz? E logika ellenére biztosan ismeri ezt az embert, aki valójában nem sokat eszik, de még mindig túlsúlyos. Hogy lehetséges?

A fent leírtak szerint minden, ami az emésztőrendszerével történik, hatással van a hormonháztartásra. Ha túlnyomórészt feldolgozott ételeket eszel, amelyeknek semmi köze nincs az emberi fajoknak megfelelő táplálkozáshoz, és szegény a makro- és a mikroelemekben, akkor biztosítani kell, hogy a hormonháztartásod egyensúlyban legyen, és akár hízhatsz is, pedig kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz . Ezekben a különleges esetekben nagyon egyéni megközelítésre van szükség a személyes képzés vagy coaching részeként.

Táplálkozási ajánlások azoknak a haladó felhasználóknak, akik már előrehaladtak a testzsír csökkentésében és további lépéseket akarnak tenni, a következő, 4 lépésből álló megközelítést javasoljuk:

Forgassa el a szénhidrátbevitel napjait

Az edzésnapokon több kalóriát és szénhidrátot fogyaszt, míg a pihenőnapokon kevesebb kalóriát és szénhidrátot fogyaszt. Ha kevesebb szénhidrátot fogyasztasz a pihenőnapokon, több szénhidrátot strukturálhatsz az edzés körül. Ez segít feltölteni izomglikogén raktárait, így több energiára van szüksége edzés közben.

Mindenekelőtt az erőnléti edzésre, amely az erő és az izomépítésre összpontosít, nem szabad kalóriahiánnyal járni. Ebben az esetben az élelmiszer elsősorban építőanyagként szolgál, anélkül nem történhet jelentős építkezés.

Fogyassza el a testsúlyának megfelelő kalóriaszámot

Ha Ön a Mainperformance Personal Training speciális ügyfele, kiszámoljuk a hét összes kalóriájának számát, és ezt elosztjuk az egyes napokkal, attól függően, hogy edzésnapról vagy pihenőnapról van-e szó. Néha két alacsony szénhidráttartalmú nap van egymás után, ezt követi a magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú nap. Egy másik esetben ez három magas kalóriatartalmú nap, amelyet alacsony kalóriatartalmú nap követ. Ha személyi edzésen vesz részt, akkor már nem kell találgatni és kísérletezni. Van tapasztalatom és tudásom, csak végre kell hajtania az ajánlásokat. Egyes vásárlók nem jól jönnek össze alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, míg mások csökkenthetik a testzsírt és izomépítést is végezhetnek alacsony szénhidráttartalommal. A legfontosabb mindig a mérés, az elemzés és a kiigazítás. Mérni, elemezni, alkalmazkodni.

Fogyasszon legalább 2,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként

A zsír mellett a fehérje az egyetlen nélkülözhetetlen makrotápanyag. Ezt a céloknak megfelelő mennyiségben kell a test rendelkezésére bocsátani. Ha sok fehérjét kell elfogyasztani, a legtöbb ember, aki valóban meg akarja változtatni a testét, még mindig túl védekező. Másrészt mindig aggodalmak vannak a pénzügyi kiadásokkal kapcsolatban. A jó hús érvelése sok pénzbe kerül, és ezért töltöd fel a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal, folyamatosan hallom. Ezzel az a probléma, hogy a fehérje és a szénhidrát két teljesen különböző makrotápanyag, amelyek különböző funkciókat látnak el a szervezetben. A fehérje kulcsfontosságú az izomtömeg fenntartásában vagy felépítésében.

Ha panaszkodik a kiváló minőségű fehérjeforrások mennyiségére vagy költségeire, még nem áll készen az átalakulásra. A jó minőségű állati fehérjeforrások nem kerülnek a világba, de döntő mértékben segítenek abban, hogy egészsége és sportteljesítménye új szintre kerüljön.

A fehérjeszükséglet nagyon egyedi. Vannak, akik testtömeg-kilogrammonként 2 grammal elégednek meg, másoknál 4 grammnak kell lennie a jelentős változások elérése érdekében. A testzsír csökkentése és az izomépítés ismét nagyon egyedi kérdés. Ami az egyik számára működik, annak nem kell a másikra vonatkoznia.
A Mainperformance-nál megmérem a bőr redőit, hogy lássam, milyen jól működik a szénhidrátok anyagcseréje, és ez alapján konkrét ajánlást fogok adni.

Készítsen egy makrotáp-elosztást, amely megfelel a céljainak és a jelenlegi állapotának

A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy valójában mennyi vagy kevés testzsír van. Ha sok, gondolja, hogy kevesebb. Ha kevés, akkor az emberek többsége szerint több. A bőrredők mérése fekete-fehérben mutatja: Ha a testzsírja meghaladja a 18% -ot, akkor általában 20% szénhidrát, 35% fehérje és 45% zsírtartalmú makrotápanyagok arányával kezdjük. Ha 10% testzsír körül mozog, a makrotápanyagok megoszlása ennek megfelelően változik. Akkor 40% szénhidrátról, 35% fehérjéről és 25% zsírról beszélünk. Rendkívül fontos változtatni az ajánlásokon, mivel a testösszetétel változik. Ez segít folyamatosan haladni a testzsír csökkentésében, és új ingereket állíthat be újra és újra, hogy a test ne alkalmazkodjon túl gyorsan.

Amit nem akarunk az átalakulás végén, az egy lapos és ürített test. Az, hogy vékony és a mosódeszka hasizma van, nem átalakulás. Sokan sokáig kalóriadeficitben sportolnak, abban a reményben, hogy folyamatosan fogynak. Pontosan ez a módja annak, hogy elveszítse az izomtömeget, és úgy néz ki, mintha soha nem gyakorolt volna még soha.

Remélem, hogy hasznosnak találja a cikkben található tanácsokat, és sok sikert kívánok a megvalósításához.

A 3. rész következik. Közben ingyenes konzultációt szervezhet velem telefonon, hogy megtudja, hogyan segíthetek megírni a személyes sikertörténetet, amelyre már régóta várt.