Megfelelő táplálkozás a triatlon alatt
Akár a rövid triatlonban, akár az olimpiai távon, akár az Ironman versenyszámban a verseny vendéglátás a siker döntő eleme. Robert Gorgos táplálkozási szakértő tippeket ad a táplálkozással kapcsolatban
Természetesen nem csak a kezdő lövéssel kezdődik, hanem az edzés során a sportnak megfelelő étrenddel és a verseny előtti utolsó napokban a glikogénkészletek „feltöltésével” is.
A glikogén a glükóz raktározási formája az izmokban és a májban. Az állóképességű sportolónak összesen 400–700 gramm glükóz áll rendelkezésre, speciális étrenddel és megfelelő edzéssel akár körülbelül 20 százalékkal több. És versenyben a glükóz nagyrészt energiaforrásként metabolizálódik.
Saltin Diet?
Körülbelül 40 évvel ezelőtt a Bengt Saltin egy speciális étrenddel foglalkozott, amely intenzív edzés után, szénhidrátcsökkentéssel az izmok glikogénkészleteinek szuperkompenzációjára támaszkodott. A robusztus sportolók ezzel a meglehetősen "radikális" étrenddel ünnepelhették a sikereket, mivel a glikogénfelesleg előnyökkel járhat, különösen 2-3 órás állóképesség esetén.
Ma már tudjuk, hogy hasonló hatások érhetők el a szénhidráttartalom növelésével az atlétikai verseny előtti napokban. Ennek eredményeként szinte az összes nagyobb állóképességi sporteseményen a verseny előtti estén kötelező a "tészta parti", amely lehetővé teszi a szénhidráttartalék feltöltését.
Az anyagcsere-fiziológia egyszerű alapelveiből azonban tudjuk, hogy egyetlen nagyobb mennyiségű szénhidrát nem vezet a glikogénkészletek optimális kitöltéséhez.
A verseny előtti hét stratégiája
Például egy vasárnapi kezdés alapján egy másik stratégia bizonyított:
Nak nek A hét kezdete, Például hétfőtől szerdáig alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlott, a zöldségekre és gyümölcsökre, a kiváló minőségű zsírokra és fehérjékre, valamint elsősorban a teljes kiőrlésű termékekből és hüvelyesekből álló szénhidrátokra kell összpontosítani.
Például az utolsó intenzívebb vagy hosszabb edzés után Szerda esték a szénhidráttartalom megnövekszik, főleg káliumtartalmú szénhidráthordozók ajánlottak (burgonya, gyümölcsök, hüvelyesek, szárított gyümölcsök).
Csütörtöktől szombatig Célszerű a könnyen emészthető, szénhidráttartalmú ételeket kisebb adagokban egyenletesen elosztani a nap folyamán, például 5–6 adagban 80–120 gramm szénhidrátot. Kerülni kell a magas rosttartalmú és nehezen emészthető ételeket, különösen a verseny előtti napon (káposzta, káposzta, babsaláta, friss kenyér, nagyon zsíros vagy sült ételek, nagy mennyiségű nyers zöldség). Ennek eredményeként a glikogéntároló hormon inzulin mindig mérsékelten aktív marad, és megbízhatóan tárolja a sportolók szénhidrátjaiból származó glükózt glikogénként, és nem, mint az egyszeri túlzott szénhidrát adagolás esetén zsírként.
A verseny napján Még az utolsó ételt, általában a reggelit, a kezdés előtt 3 órával kell megenni. Ekkor az emésztés nagyrészt teljes, és a szervezet koncentrálhat a sportteljesítményre. Ez megakadályozza a vércukorszint esetleges problémáit még az érzékeny embereknél is. Javasoljuk az edzés során tesztelt ételt, például vízzel és mazsolával főtt búzadara, banánt és puha tojást.
Diéta a triatlon verseny alatt
A verseny során a jelenleg kapható szénhidrátos italok és gélek bizonyítják értéküket, különösen a kerékpár és a futás megosztása közben, míg a kerékpározás során az egyik vagy a másik bár ajánlható az Ironman számára. A túlzott folyadékbevitel nem ajánlott, mivel úgynevezett hyponatremiához és keringési problémákhoz vezethet, különösen hosszú távú expozíció esetén.
Tipp: Vegyen be a kerékpáron óránként körülbelül 80–100 gramm szénhidrátot és 0,5–7,7 liter folyadékot, futás közben óránként körülbelül 60–80 gramm szénhidrátot és 0,4–0,6 liter folyadékot.
Ideális esetben a verseny előtt érdeklődjön a frissítő állomásokon kínált termékekről, és próbáljon meg ragaszkodni egy „szénhidrát-keverékhez” vagy egy márkához. Természetesen az embert kívülről még jobban felügyeli a felügyelő.